Тренінг для початківців для квадрицепсів - Віктор Діаконеску

Зворотна дошка для поліпшення сили в животі та нижній частині тіла

6 вправ для збільшення м’язової маси рук

Тренінг для початківців для квадрицепсів

Загальним планом будь-яких тренувань з обтяженням має бути встановлення режиму, який допоможе вам повністю збалансовано розвинути м’язову масу. Це означає, що кожна група м’язів націлена на послідовні та альтернативні тренування. Результат полягає в тому, що кожна група м’язів буде працювати в парі між собою, щоб отримати оптимальні результати.

Незалежно від того, чи тренуєтесь ви для підвищення своєї форми та тонусу, чи хочете більше сил для розвитку сили та посиленого обміну речовин, тоді вправи для росту чотириголового м’яза ідеально підходять. Ноги, особливо м’язи верхньої частини гомілки, є найбільшою групою м’язів у тілі. Незважаючи на всі цілі, вони є джерелом сили та сили в нашому тілі.

З цієї причини групам м’язів ваших ніг слід приділяти особливу увагу під час усіх тренувань. У багатьох підйомних вправах використовуйте плечі, груди та руки, але ноги повинні підтримувати вас у кожному з цих тренувань. Наявність міцних ніг дозволить вам…

Підніміть більшу кількість ваги.
Підніміть більше ваги, ніж інші групи м’язів.
Створіть основу для інших груп м’язів, щоб ви могли підніматися.
Забезпечте потужне джерело м’язових м’язів, що сприятиме підвищенню обміну речовин.

5 вправ для збільшення квадрицепсів

Квадрицепс - це група м’язів, що розтягуються на передній частині стегна. Цей м’яз можна побачити досить чітко, особливо якщо ви використовуєте 5 вправ для збільшення квадрицепса під час звичайних тренувань. Квадрицепс - це масивна м’язова група, яка складається з менших м’язів, які рухаються для підтримки більших м’язів:

Стегнова справа
Обширний бічний
Величезна медіальна
Величезний посередник

Ці м’язи починаються у верхній частині стегнової кістки (стегнова кістка пряма через тазостегновий суглоб) і опускається до передньої частини гомілки в гомілці. Основна мета - витягнути і випрямити коліно.

Майже кожна вправа на силових тренуваннях певною мірою використовуватиме ноги, ви не можете покладатися на це використання для роботи груп м’язів ніг. Це непрямо і не принесе користі як ногам, так і безпосередньому вдосконаленню за допомогою специфічного тренування. Ці 5 вправ забезпечать, що за допомогою різноманітних тренувань квадрицепси та м’язи ніг будуть відповідати тонусу решти тіла.

Спринт

Спринти легкі, їх можна робити скрізь, де вам достатньо місця. Вам не потрібно їхати на великі дистанції, користь спринтів полягає в тому, що вони одночасно і аеробні, і анаеробні. Ви не тільки підготуєте ноги, але і покращите загальну витривалість та серцево-судинну систему.

Уникайте спринту на твердих поверхнях. Спробуйте робити спринти на м'якій поверхні, що дасть вам певну міру тяги; ліс, трава, стежки. Якщо ви хочете змінити темп і обмежили робочу зону, спробуйте спринтувати на сходах.

Коли ви спринтуєте:

Рухайте руками, щоб набрати обертів.
Підніміть коліна і працюйте ногами в розгинанні, щоб отримати більше швидкості та сили в квадрицепсах.

Крок з панеллю

Це одна з найкращих вправ на квадрицепс, оскільки вона настільки схожа на вигин і імітує ті рухи, які ми робимо щодня, стабілізуючи квадрицепс на декількох рівнях.

Щоб виконати цю вправу:

Використовуйте штангу на плечах або гантелі, схожу на згин коліна.
Перейдіть до невеликої коробки або лавки на невеликій висоті.
Піднімаючись, використовуйте передню ногу для руху.
Відведіть ногу назад і підніміть коліно на максимум.
Поставте ногу назад, зберігаючи напругу на нозі, на якій ви зробили перший крок вперед на коробці.

Фандарі з баром

Ця вправа схожа на кроки вгору, це надзвичайно ефективне тренування, орієнтоване на ваші квадрицепси. Додаткові ваги на брусі не потрібні, оскільки варіації цього тренування можна робити з гантелями або використовувати власну вагу для тонізування чотириголового м’яза.

Ваша мета - пройти низку віджимань, як зазвичай, тримаючи штангу на плечах або гантелях поруч із собою.

Присідаючи, поставте ногу вперед, а ногу назад зігнувши обидва коліна.
Ваше переднє стегно повинно бути паралельно підлозі для оптимального згинання, не зачіпаючи заднє коліно землі.

Згинання колін

Згинання коліна активізує всі групи м’язів на ногах. Ця складна вправа вимагає повної стабілізації організму. Додавання зайвої ваги може зробити важкий тиск на м’язи ніг, щоб стимулювати ріст і відновлення нової м’язової тканини і зробити її міцнішою. Ефективна, але ця вправа вимагає сильніших плечей, оскільки штанга тримається або у верхній частині грудей, або на плечах за шиєю.

При виконанні згинань колін:

Тримайте спину прямою і м’яко опускайте тіло під скороченням до точки, де стегно паралельно підлозі.
Вставте вертикально.
Повторити.

Натисніть на ноги

Ця вправа більше для тих, хто надягає велику вагу, хто серйозно ставиться до великих обтяжень на м’язові групи ніг, використовуючи різні пристосування та положення стопи, можна застосовувати велику вагу на ногах з -безпечне та зручне положення, яке буде націлене на всі групи м’язів у верхній та нижній частині ніг. Якщо ваша мета полягає в індивідуальному тонусі м’язів та м’язових груп на ногах, то натискання на ноги є ідеальним вибором для доповнення інших вправ на квадрицепс.

Тренінг для початківців:

Спринт на 40 м: 4 підходи
Згини колін: 2 підходи по 12 повторень
Прес-ноги: 2 підходи по 10 повторень

Багато тренерів часто забувають, що ноги потрібно стимулювати бігом, спринтом або ходьбою. Необхідно робити різні вправи, які не тільки тонізуватимуть ноги, але і зміцнять стрижневі м’язи ніг. Ноги забезпечують основну силу, яку будуть використовувати інші групи м’язів під час тренування. Докладіть зусиль, щоб поєднати ці 5 вправ для чотириголового м’яза у вашій програмі тренувань для максимального набору м’язів.