Тренінг Кеттбелла - найефективніший всебічний тренінг!

Покращте силу, витривалість та координацію за допомогою всього лише одного тренувального пристрою?

Тренування гирі зробити це можливим! Тенденція фітнесу давно з’явилася в німецьких фітнес-студіях, і для багатьох людей неможливо уявити режим тренувань без маленьких тренувальних пристосувань.

Тут ви можете дізнатись, як можна покращити свою фізичну форму за допомогою високоефективних тренувань з гирі та встановити оптимальні стимули для нарощування м’язів.

Навчання гірі просто - Все тіло можна ефективно тренувати лише одним тренажером. Не має значення вдома чи в студії.
Тренування на гирях заповнює прогалини в навчанні - Тренування в гирі в однаковій мірі покращує і силу, і витривалість.
Тренування з гирями формує все тіло- Під час тренувань з гирями особливо орієнтовані великі групи м’язів, такі як ноги, сідниці, тулуб і плечі. Це дозволяє легко ефективно тренувати все тіло.

Звідки береться тренування з гирі?

Гиря теж частково Гиря або кругла вага покликаний, стає все більш популярним, але все ще не є примхою.
Хоча його точне походження не зовсім зрозуміло, гиря щойно з’явилася в Росії як навчальний пристрій у користуванні до того, як про нього стало відомо в Німеччині в 19 столітті.

Іноді також як Військовий навчальний пристрій у використанні, але його прорив як студійного або домашнього навчального пристрою все ще тривав довгий час. Практичний тренувальний пристрій нарешті досяг світової слави лише тоді, коли приблизно з 2010 року все більше і більше спортсменів зробили вибір на користь Методи навчання CrossFit ентузіазм, де гирі використовують знову і знову.

З тих пір «гарматне ядро з рукояткою» користується великою популярністю там, де сила та витривалість однаково важливі.

До речі: Оскільки гиря в основному використовувалася в Росії та Радянському Союзі до того, як вона стала відомою в Німеччині і особливо в США, її вага спочатку завжди давалася в російському пуді.

Зазвичай гирі були доступні в:

1 пуд (16 кг)
1,5 пуда (24 кг) і
2 пуди (32 кг).

Сьогодні тренажер доступний приблизно від 4 кг.

Як працює тренування з гирі?

Динамічне тренування з гирею

Вирішальна відмінність у тренуванні з гирі полягає в тому, що тренувальний пристрій, як правило, рухається динамічно та з махом. Тут застосовуються відцентрові сили, які виникають, наприклад, при розмахуванні гирею та підтримці тренування.

За допомогою гирі, м’яча з ручкою, ви можете в принципі виконувати всі вправи, з якими ви можете робити Гантелі або штанги може бути виконана. Це призводить до особливо широкого спектру вправ з гирями.

Звичайно, тренування на гирях можуть зробити ще більше. Зрештою, мова йде не лише про це звичайні тренування з гантелями з іншим тренажером.

Цей динамічний спосіб тренувань дає можливість тренуватися з вагою, вимогливим Тренування серцево-судинної системи а також навчання координація підключитися до. Це особливо ефективно, коли гіря тренується як Навчальна схема будується.

Тренування в гирі складаються з:

4-6 різних вправ, які виконуються одна за одною
Перерва приблизно на 2-3 хвилини після кожного вправи
Тривалість тренування близько 20 хвилин, в якій проходить якомога більше кружків

Навчання гирі: Переваги

Як вже було видно, гиря зазвичай тренується динамічно, тобто швидко і з імпульсом. Це чітко відрізняє тренування від звичайного тренування з гантелями, при якому тренувальний пристрій піднімається або натискається, але не розмахується.

Ефект післяопіку:

Вже під час тренувань з гирі ви спалюєте багато енергії, а ваш метаболізм працює на повній швидкості. Але навіть після тренування енергію потрібно витрачати на «уповільнення» дихання, серцебиття та обміну речовин та відновлення м’язів. Чим інтенсивніше ваші тренувальні зусилля, тим довше потрібно відновлення «нормального стану» і тим довше спалюється ще більше енергії після тренування - цей ефект особливо яскраво проявляється при тренуванні в гирі.

Більше повторень, більше тренувальних стимулів

Завдяки динамічній послідовності рухів, тренування на гирях також дозволяють проводити велику кількість повторень менше часу на ньому - таким чином можна управляти більшою кількістю повторень на 20-хвилинному тренуванні, ніж це було б можливо при "звичайному" тренуванні з гантелями та подібній вправі.

Багато груп м’язів, багато витривалості

На відміну від інших форм тренувань, тренування в гирі створюють групи м’язів не ізольовані навчений. Коли розмахують, піднімають або виконують інші вправи на гирях, м’язи ніг і тулуба здебільшого звертаються поряд з іншими групами м’язів - так продовжується тренування великі подразники та координація поїздів.

Більша втрата жиру

Вже через кілька хвилин гірничих тренувань ви помітите, що ваша кровоносна система у розпалі біжить, і ви потієте. Таким чином, ви не тільки спалите багато енергії під час тренувань, але і отримаєте ефект від ефекту післяопіки.

Ефективне та практичне: Ви також можете проводити тренування з гирі вдома без будь-яких проблем - адже вам потрібен лише один тренувальний пристрій.

Крім того, ви заощаджуєте багато часу на тренування на витривалість за допомогою методу тренування. Нарешті, дослідження Американської ради тренувань показує, що за 20 хвилин тренувань у гирі ви спалюєте стільки енергії, як якщо б ви бігли зі швидкістю 3:45 хв/км за той самий проміжок часу.

Це означало б, що ви за 20 хвилин подолали б 5300 метрів.

Для кого тренуються гирі?

В принципі, тренування з гирею підходять для всім, хто хотів би бути витривалішим, сильнішим і загалом підтягнутим. Це також можна зробити за допомогою тренувань з гирі Тренування сили та витривалості поєднувати оптимально.

Хоча тренування на гирях навіть застосовується у військовій підготовці як вид силових тренувань у деяких країнах, воно орієнтоване не лише на "крутих хлопців". Зрештою, вигода теж Жінки від того, що багато вправ з гирями, особливо "жіночі проблемні зони" Живіт, стегна і сідниці вирішувати, посилювати та тренувати їх інтенсивно.

Знайдіть правильний гирі

Перш ніж розпочати тренування, ви, звичайно, повинні підібрати правильний гирі або потрібну вагу. Оскільки під час занять гирями різні вправи виконуються лише з одним тренувальним пристроєм, це не так просто для початківців.

Загалом можна сказати, що гира для гойдалок підходить, коли вона використовується 10 - 20 повторень очистити бути освоєним. Однак, оскільки не практично, принаймні для тренувань вдома, купувати різну гирю для кожної вправи, найпростіший спосіб вибрати свою вагу - орієнтуватися на власний рівень фізичної підготовки.

Залежно від рівня фізичної підготовки зазвичай особливо підходять такі ваги:

Для нетренованих чоловіків-початківців: від 8 до 12 кг
Для нетренованих жінок, що починають спорт: від 4 до 8 кг
Просунуті та просунуті чоловіки: від 20 до 32 кг
Просунуті та просунуті жінки: від 14 до 20 кг

З гирями в цих діапазонах ваги, як правило, можна добре засвоїти особливо велику кількість вправ.

План тренувань з гирі

Для того, щоб однаково тренувати м’язи, витривалість та координацію, доцільно розробити тренування з гирі як кругове тренування.

Кожна окрема вправа тренує не тільки м’язи, але й Без перерв між вправами метаболізм розпочався.

Про це проводиться наше тренування з гирі

Усі 5 вправ виконувались одна за одною без перерви,
Зробіть перерву від 2 до 3 хвилин після кола,
Завершив якомога більше гуртків протягом 20 хвилин.

Виходячи з рівня вашого особистого тренування, вам слід вибрати гиру для гирі, з якою 12 чистих повторень кожної вправи може бути виконана.

Кожне коло гирі складається з:

Звичайно, коло гирі можна також доповнити іншими вправами. Однак загалом від 4 до 6 вправ і загальний час тренувань 20 хвилин достатньо для досягнення ефективного тренування всього тіла.

Тренування гирі: правильний раціон

Якщо ви хочете досягти оптимального спалювання жиру та успіху в зниженні ваги за допомогою тренувань на гирях, ви повинні бути обережними, як завжди, спалювати більше калорій, ніж спожили. Це Дефіцит енергії може вироблятися або зниженням споживання калорій, або збільшенням потреби в калоріях за допомогою інтенсивних тренувань.

Крім того, нарощування м’язів і регенерація м’язів після тренувань може бути досягнуто за рахунок достатнього споживання їжа з високим вмістом білка або порошкоподібна дієтична добавка.