Тренінг марафону в Кенії з Еліудом Кіпчоге - Бігучий наркоман
Хто ніколи не хотів детально знати тренування кенійського марафону? Це аналіз, який я пропоную вам сьогодні. Всі деталі навчання для Берлінський марафон нинішнього найкращого марафонця у світі: Еліуд Кіпчоге. Більше ніж класичне кенійське марафонське тренування, найкраще з них тим цікавіше, коли ви слухаєте тренерів та фізіологів Nike, які працювали з ним під час Проект Breaking 2 ...
Тренування кенійського марафону на його славу !
Вони прийшли до висновку, що Еліуд Кіпчоге вже майже майже ідеально тренується для цього типу елітних спортсменів. Тож огляд тренувань кенійця, який виграв гонку за 2:03:32. Не світовий рекорд, але, побивши одного за одним усіх його супротивників. У складних умовах він підхоплює 8-а перемога в 9 марафонах ! Важко сказати, що він не розуміє своєї теми! Повний план тренувань з марафону знаходиться внизу статті. Між двома я дам вам детальний аналіз.
Обсяг в основі тренувань марафону в Кенії
Відомо, що підготовка кенійського марафону базується на великих обсягах. Багато кілометрів з тренінгами, які проводяться двічі на день або навіть тричі на день, для деяких. Тренінг, який вдається далеко від ресурсів кенійських бігунів. Тільки найстійкіші виходять із високо піднятою головою. Тижні тренувань до 250 км не рідкість, якщо ви трохи заглянете в статті (часто англійською мовою) про кенійські тренування. Це також була дієта Домініка Шовельє та його чудових 2:11 25 років тому (детальніше див. Тут).
Ну, у Еліуда Кіпчоге це менш забезпечено. Звичайно, обсяг значний, але з тижні біжать між 180 і 200 км, ми не в тих крайнощах. За кількістю тренувань ми навіть далекі від щоденної тріади. З 10 тренувань на тиждень, деякі дні мають лише одне тренування. З іншого боку, якщо ми, крім кількох пробіжка під час відновлення, результати всі досить великі. 1х10 - це мінімум! Менше виїздів, більше гучності на кожному виїзді, один із ключів до його кроку, який майже не погіршується, навіть наприкінці марафону? Можливо.
Тренувальний том, який адаптується до відчуттів
У будь-якому випадку, я помітив цікавий коментар, пов'язаний з обсягом. Другий запуск дня/пробіг відновлення проводиться відповідно до відчуттів Еліуда Кіпчоге. Якщо він відчуває, що цей другий запуск йому не підійде, він просто скасовує його. Хто каже, що кенійці бігають, не замислюючись, тут все навпаки. Гучність так, але інтелектуальна гучність !
Кенійський розподіл обсягу навчання
Інтервальне навчання, це дуже ефективно при розумному використанні. Доказ на прикладі. Якщо ви можете подумати, що з 200-тижневим тижнем марафонські тренування в Кенії наповнені інтервалами, це не так. Якщо ми подивимось на середній процентний розподіл тренувань (час, витрачений на роботу з різними ходами/загальний час), ми можемо помітити високу частку базової витривалості. Фундаментальна витривалість таким чином становить близько 60% навчання.
Активна витривалість/аеробна порогова робота близько 30%. Тоді як марафонський та швидший темпи становлять близько 10%. Досить класичний розподіл, хоча, приділяючи більше уваги роботі на аеробному порозі, ми повернемось до цього в параграфі про тривалий вихід.
Дві інтервальні тренування лише на тиждень
У програмі марафону Еліуда Кіпчоге використовуються інтервальні тренування, не перестараючись. Кожен вівторок є великий сеанс на трасі, що працює поперемінно між 5 км/10 км/21 км/42 км. Отже, немає екстремальних темпів для аеробної роботи, але великі обсяги занять із загальною швидкістю від 10 до 15 км.
Щосуботи a сесія фартлек є в програмі. На цій сесії було важко реально проаналізувати кроки. Якщо ми подивимось на них у необробленому вигляді, вони часто перебувають марафонський темп . Але той факт, що вони проводяться на кенійській землі, дуже горбистій, на висоті і часто на пересіченій місцевості, яка також може бути жирною ... робота, безумовно, наближається до напівпорогової роботи.
Ні реберні сеанси у навчанні марафону в Кенії, але їхній майданчик для фартлеків в кінцевому рахунку працює дуже добре те, що ми шукаємо в наших підйомах на пагорби! (і лише проходження лише декількох тижнів конкретної підготовки до марафону не говорить нам, що таке решта року, тому ... ніяких поспішних висновків щодо цього!)
Темп працює для розвитку довготривалої витривалості
У цьому плані тренувань марафону в Кенії, найцікавіше, що я зробив, стосується сесії в четвер. Це день довгий вихід щотижня для групи Еліуда Кіпчоге. Не тривалість цього тривалого виходу є найцікавішим. Вони чергують виїзди близько 1:40 ранку та близько 2:15 ранку, щотижня. Це цілком класичне поєднання кілометрів, щоб привчити тіло до тривалих зусиль марафону, не заходячи занадто далеко в довгостроковій перспективі, щоб не створювати занадто великої втоми.
Цікавим є формат цього довгого виводу. Там, де ми часто зустрічаємо фундаментальну витривалість у поєднанні з темпом марафону (це те, що я зробив у планах, які я запропонував вам цієї зими для Паризького марафону), тут ми скоріше маємо справу з великим темповим бігом. Середня швидкість їзди зазвичай становить 3'20/км, а деякі частини досягають 3 '/ км.
Що, беручи до уваги кенійські курси (горбисті та на висоті) та марафонський темп Еліуда Кіпчоге (2'55/км), швидше дає еквівалентну швидкість, яка триває в середньому за марафонським темпом +10 до 15 ″. У поєднанні з невеликим марафонським темпом, коли місцевість сприятлива, ми маємо справжню велику роботу на аеробному порозі на цьому тривалому виїзді ...
Відсотки для перспективи !
Маленькі дужки пов’язані з винятковою фізіологією кенійців/еліт загалом ... Ходи, і особливо аеробного порогу, згадані трохи вище, можуть здатися швидкими ... Ми тут, звичайно, близько 80% VMA проти значення, ближчого до 70% MAV, або навіть нижче, для більшості з нас. Але діюча економіка кенійців вже не доводиться. Зокрема, для Кіпчоге, цей 80% VMA на аеробному порозі - це абсолютно не жарт! Доказ, якщо вам це потрібно, що працювати з вашим MAS це добре, працювати з економією на всіх швидкостях ... На мою думку, це ще важливіше !
Чи слід нам відтворювати тренування з кенійського марафону ?
Я не думаю, що дублювання тренувань з кенійського марафону, оскільки це є хорошою ідеєю. Навіть регулюючи гучність та інтенсивність. Загалом, бажання пройти елітний тренінг і використовувати його по-своєму не є хорошою ідеєю. З іншого боку, аналіз підготовки кенійських марафонів та висвітлення певних тенденцій, щоб зрозуміти, що дозволяє їм досягти свого рівня виступу, є набагато актуальнішим. Тут ми бачимо, що загалом обсяг Еліуда Кіпчоге є незмінним, але не надзвичайним. Інтервальні сесії досить жахливі з точки зору обсягу, але містять дуже мало "швидкого" темпу.
Мабуть, найцікавішим є спостереження за тим, хто слідував та публікував план тренувань марафону Еліуда Кіпчоге. Це спостереження стосується того факту, що в кінці кожного тренувального заняття кенієць завжди, здавалося, "контролював" можливість зробити ще одне-два повторення. Напевно, над чим подумати під час Без болю Без посилення !
Очевидно, тут ми говоримо лише про марафонські тренування !
Але для всіх цих кроків витривалості (від 5-кілометрового темпу до основної витривалості), контроль, безумовно, є одним із ключів до довгострокового прогресу! Ті, хто хоче далеко їхати, доглядати за своїми кріпленнями, кажуть ... Проведення ряду тренувань без натискання тіла до кінця кожного, безсумнівно, дозволяє максимально використати розвиток аеробіки, створюючи мінімальну втому ... Подумати! 🙂
Деталі плану тренувань марафону в Кенії
А тепер, як і було обіцяно, план тренувань Еліуда Кіпчоге з кенійського марафону !