Тренінг підтягування - 10 порад, щоб зробити більше підтягувань

Підтягування з підхватним хватом

“Скільки підтягувань ви можете зробити?” Я думаю, що питання про підтягування стоїть поруч із питанням “Скільки ви можете зробити на лавці”, питання про его для чоловіків. Чим більше, тим краще. Чим більше, тим чоловічіше ... або?!

У цій статті я хотів би поділитися з вами 10 порадами щодо того, як покращити тренування з підтягування, щоб робити більше підтягувань.

Без сумніву, вправа на підтягування у всіх його варіантах чудово підсилює всю верхню частину тіла та цілеспрямовано нарощує вражаючі м’язи спини. Навіть якщо вона ледве пропустила мої 10 найкращих вправ на нарощування м’язів, я все одно раджу кожному амбітному спортсмену включити принаймні одну форму підтягування у свої тренування спини.

Звичайно, жіноча стать також повинна відчувати себе розглянутою в цій статті!

Тренування з підтягуваннями - це аж ніяк не тільки для чоловіків! Жінки однаково корисні від цієї вправи, незалежно від того, який рівень фізичної працездатності переважає, тому що в деяких добре обладнаних фітнес-студіях ви знайдете комбіновані підтягуючі машини, які дозволяють безкоштовно підтягуватись навіть для жінок чи чоловіків, що не працюють завдяки противазі.

Витяжна машина виглядає так:

Підтримувані підтягування на машині

В анімації за наступним посиланням ви можете побачити, наскільки легким стає підтягування на цій машині.

Переваги підтягувань

Підтягування має багато переваг, зокрема:

• Нарощування м’язів всієї верхньої частини тіла (за допомогою прямої та непрямої стимуляції багатьох різних м’язів, що беруть участь у вправі, особливо м’язів спини)
• Рельєф нижньої частини спини (дружнє тренування назад)
• Рельєф хребта (уникається вертикальний тиск на міжхребцеві диски)
• Тренування вдома або в дорозі можливі
• Може виконуватися будь-ким (чоловіком, жінкою, молодим, старим) (завдяки різним навчальним засобам - див. Вище)
• Може виконуватися без обладнання (стара добра водопровідна труба також працює як підтягувальна планка в аварійних ситуаціях. Але будьте обережні;-))

Навіть якщо підтягування не є однією з моїх улюблених вправ, я зараз використовую їх майже в кожному тренуванні, оскільки варіант із широким захопленням на винос і підтягуванням до грудей сильно напружує круглі м'язи та лати. Цей вид підтягування ідеально підходить для збільшення ширини спини.

Те, що зазвичай називають "лезами для гоління під пахвами", здебільшого пояснюється інтенсивним використанням підтягувань 😉

Оскільки у мене надзвичайно сильна поперек і я хочу збалансувати її з м’язами верхньої частини спини, підтягування для мене ідеально підходять, тому що поперек повністю виключається з руху.

Опрацьовані м’язи

М'язи, що беруть безпосередню участь у вправі на підтягування:

• біцепс
• Передпліччя
• Latissimus Dorsi
• великі і малі круглі м’язи

Як зробити більше підтягувань за допомогою цих 10 простих порад

Ви можете по черзі включити наступні 10 порад у свій тренінг. Якщо ви шукаєте програму тренувань з підтягування, перегляньте наступний веб-сайт від спортивного вченого Dr. Сукопп.

Порада No1 - використовуйте різні ручки

За допомогою положення хвата ви контролюєте, яким м’язам слід займатися під час підтягування. Ви можете використовувати наступні варіанти по черзі або поетапно:

• Ширина плечей верхнього захоплення
• Надхватний захват дуже міцний
• Надхватний захват дуже широкий (моя рекомендація щодо широкої спини)
• Недоступна ширина плечей (моя рекомендація щодо більшої кількості біцепсів і спини)
• Дуже міцний зчеплення
• Дуже далекий зчеплення (використовуйте обережно!)
• Паралельна ручка (V-подібний варіант ручки)

Завдяки різноманітності ви не даєте звикнути і тим самим уникаєте застою. Крім того, ви працюєте на декількох ділянках спини з різною інтенсивністю, що дає перевагу чітко визначеному виду ззаду.

У наведених нижче відео показано деякі мої особисті обрані улюблені та як їх робити:

Підтягування грудей у ​​широкому руці:

Підтягування грудної клітки підхопленням:

Підтягування грудей щільним V-подібним хватом:

Порада No2 - перемикайтеся між підтягуваннями

В основному я розрізняю два типи підтягувань:

• Підтягування грудей
• Підтягування в області шиї

Ви можете продовжити трохи більш диференційовано, додавши варіант "підборіддя до живота", при якому верхня частина тіла опускається назад під час руху вгору, а ви рухаєте живіт до підтягуючої штанги.

Як і в різних положеннях зчеплення, ви також можете використовувати варіанти, згадані по черзі, під час підтягування самостійно або від тренувань до тренувань на свою користь.

Можливе також поетапне застосування, коли ви виконуєте варіант 1 протягом 4 тижнів у вашому тренуванні, наприклад, потім 4 тижні з другим варіантом, а потім через наступні 4 тижні переходите до третього або назад до першого.

Якщо у вас біль у плечі або загальні проблеми з плечима, я раджу робити підтягування в області шиї!

Порада No3 - змініть швидкість руху

Сильні та досвідчені спортсмени можуть змінювати швидкість руху, щоб створити більш інтенсивну стимуляцію м’язів.

• надзвичайно повільна вправа взагалі
• навмисно повільна негативна фаза (рух вниз)
• свідомо повільна позитивна фаза (рух вгору)
• контрольована, швидка вправа загалом (обережно: ризик отримати травму!)
• швидка негативна фаза (рух вниз)
• швидка позитивна фаза (рух вгору)

Якщо мета - наростити м’язи або загалом зміцнити своє тіло, я раджу відмовитись від усіх можливостей швидких вправ на даний момент! Ризик травмування дуже різко зростає, оскільки навантаження на м’язи зменшується, оскільки імпульс часто вступає в дію.

Порада No4 - додайте більше ваги

Сила дорівнює масі. Якщо ви можете зробити більше 10 - 12 підтягувань, раджу використовувати додаткову вагу. Так званий занурювальний пояс (я ним користуюся сам) надає вам цінні послуги.

Як варіант, ви можете використовувати манжети або просто гантель між ніг.

Трохи екстравагантним, але надзвичайно ефективним є також використання тренувального ланцюга, який лежить в основному на землі, коли постава витягнута і, отже, навантаження низька, але поступово зростає із збільшенням кількості ланцюгів ланцюга в повітрі, коли напруга та тяга вгору.

Для нарощування м’язів та для більшої підтягування важливо постійно збільшувати навантаження (вагу)!

Якщо ви не можете зробити 6 підтягувань, вам слід отримати підтримку або скористатися згаданим вище варіантом пристрою. Лава, на якій ви можете поставити ноги, щоб допомогти собі, також корисна.

Порада No5 - не робіть підтягувань

Якщо ви наполегливо намагаєтеся поліпшити свої підтягування, ви можете досягти певного плато.

Важливі різноманітність та диференційоване лікування м’язів-мішеней. З цієї причини, коли ваші підтягування застійні, вам просто не слід робити жодних підтягувань.

Натомість тренуйте спину іншими вправами або нехай тренування буде завершеним. Навіть перерва у тренуванні творить чудеса і забезпечує часто необхідне відновлення.

Порада No6 - зробіть більше повторень

М’яз складається з різних м’язових волокон, білого та червоного, кожна з яких має різні функції та по-різному реагує на м’язові подразники.

Якщо ви робите більше 12 повторень протягом певного періоду часу (при нормальній швидкості повторення), це збільшує силову витривалість, що може забезпечити покращення вашої продуктивності в нижньому діапазоні повторень.

Порада No7 - менше повторень

Пряма протилежність підказці No7 - кілька повторень. У цьому випадку до 6 років при нормальній швидкості руху. Цей діапазон повторень стимулює максимальну міцність.

Якщо ваша мета - стати сильними, ідеально підтягування в низькому діапазоні повторень із великою вагою/напругою.

Для нарощування м’язів важливий так званий діапазон гіпертрофії від 6 до 12 повторень.

Порада No8 - Методи інтенсивності

У тренуванні з підтягування ви також можете включити такі прийоми інтенсивності, як негативні повторення, після виснаження або суперсети. Чим більше інтенсивності ви застосовуєте, тим сильніше подразник на м’яз.

Методи інтенсивності в основному служать для сприяння зростанню м’язів, але їх також можна використовувати (залежно від діапазону повторень) для досягнення більших показників ваги або більших підтягувань.

Для тренувань з підтягування застосовувати прийоми інтенсивності слід лише в тому випадку, якщо ви вже вичерпали всі інші варіанти (див. Поради вище). Інакше фізичні вимоги до м’язів були б занадто високими.

Порада No9 - покращуйте свій раціон

Дієта є важливою частиною нарощування м’язів і підвищення силових показників. Якщо ви хочете зробити більше підтягувань, я рекомендую вживати більше білка і звертати увагу на споживання калорій.

Білок забезпечує необхідні будівельні блоки для того, щоб організм регенерував пошкоджені м’язи після тренування підтягування та зробив їх сильнішими та товщі.

Якщо ви також вживаєте багато калорій у вигляді високоенергетичного рису або вівсянки, ви отримуєте більше сил для серйозних тренувань.

Порада No10 - Поєднання всіх підказок

Якщо ви дійсно хочете знати, ви можете поєднати всі поради, згадані тут.

Різноманітність запобігає нудьзі і сприяє продуктивності.

Я рекомендую залишатися вірним одній підказці та повністю використовувати її можливості. Якщо ви помітили застій і більше не можете зробити підтягування, запрошуйте самі перевірити інші поради.

Оскільки кожне тіло реагує дещо по-різному, і всі мають різні уподобання щодо тренувань, я залишаю за вами, щоб ви могли дізнатись, що вам найкраще підказати для більшої підтяжки 🙂

Резюме

Підтягування має багато переваг, причому не лише для культуристів!

Якщо ви свідомо використовуєте підтягування і виконуєте певний тренінг з підтягування, ви можете досягти дуже хороших результатів за короткий час. Це стосується, з одного боку, зміцнення всього тіла, а з іншого - розвитку вражаючих м’язів спини.

Коли я навчався в школі, підтягування були частиною фізичного виховання, і якщо я добре пам’ятаю, вам потрібно було зробити 12 повторень для 1+.

Якби я знав, що існують навіть вказівки щодо того, як робити більше підтягувань, наприклад, це випускник спортивного вченого доктор Сукоппе, мені, мабуть, не довелося б так старатися 😉

P.S.: Скільки підтягувань ви можете зробити? Чи маєте ви особисту підказку щодо того, як зробити тренування з підтягування більш ефективним або як зробити більше підтягувань? Просто напишіть мені свої відповіді у полі для коментарів нижче. Я з нетерпінням чекаю 🙂

У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку

---