Тренінг TABATA - 5 ефективних вправ для швидкого спалювання жиру
Вправи TABATA ідеально підходять для всіх, хто хоче швидко схуднути чи бажає швидко та швидко досягти спортивних цілей за короткий час.
Тренування TABATA - це особлива форма інтервальної підготовки високої інтенсивності (HIIT). Тренінг TABATA характеризується дуже коротким та високоінтенсивним чергуванням стресу та відновлення.
Максимальна працездатність тіла потрібна протягом 20 секунд, після чого 10-секундна перерва.
Зазвичай 8 із цих інтервалів проводять за 4 хвилини. Швидка взаємодія стресу та відновлення значно прискорює спалювання жиру в організмі
Особливості навчання TABATA
В інтервалах високої інтенсивності використовуються якомога більші групи м’язів. Такі вправи, як присідання, віджимання, стрибки або спринт, забезпечують швидкий успіх у навчанні. Найважливішими характеристиками TABATA є:
- 4 хвилини тренувань високої інтенсивності
- Ефект післяопіку підтримує втрату ваги
- Невеликі інвестиції в час - максимальне спалювання жиру
- Може бути реалізований де завгодно і в будь-який час
- Покращує витривалість і стимулює обмін речовин
- Ефективне тренування на витривалість
Переваги навчання TABATA
1. Тренування TABATA передбачає помірні фізичні вправи
4 хвилини високоінтенсивного тренування TABATA настільки ж ефективні, як і 60 хвилин тренування на витривалість на крос-тренажері. Наукові дослідження показують, що істотних відмінностей щодо покращення засвоєння кисню та витривалості немає. Тренування з максимальною інтенсивністю за найкоротший час призводить до того, що пульс піднімається швидше, ніж це було б при тренуванні помірної витривалості.
2. Підтримка м’язів та силова витривалість
Як можна більше присідань, віджимань або відрижок за 20 секунд забезпечують швидку втому м’язів, одночасно зміцнюючи. 8 комплексів вправ протягом 4 хвилин дозволяють швидко повторити повторення до 50 - 75. Чим більше м’язів використовується під час руху, тим ефективнішим стає тренування TABATA.
3. Максимальне спалювання жиру завдяки тренуванню TABATA
Для того, щоб повернутися до норми після вправ з високою інтенсивністю, тілу доводиться знову витрачати енергію. Це означає, що метаболізм активний протягом декількох годин після тренування, споживаючи калорії і, відповідно, спалюючи жир. Цей так званий ефект післяопіку збільшує потребу в енергії у фазі спокою.
4. Значне збільшення продуктивності за дуже короткий час
Наукові дослідження показали, що навчання TABATA значно покращує максимальне поглинання кисню в хвилину, оскільки організм повинен поглинати та переробляти якомога більше кисню протягом короткого часу. Явище, яке не досягається при помірному тренуванні.
Постійне тренування для максимального поглинання кисню зміщує анаеробний поріг вгору в напрямку максимального поглинання кисню. Це означає, що можливості аеробної та анаеробної витривалості тренуються однаково. Це здорово! Доведено, що регулярні тренування на витривалість зміцнюють серцево-судинну систему та позитивно впливають на загальне самопочуття.
Як працює навчання TABATA?
Короткий тренінг TABATA ідеально підходить як доповнення до одиниці помірної витривалості. Виконується 3 рази на тиждень, це збільшує сприятливий ефект від плану тренувань для схуднення.
Фаза розминки: 5 - 10 хвилин
Фаза вправи: максимум 20 секунд вправи
Фаза відновлення: 10 секунд перерви
Загальна тривалість: Цей ритм повторюється 8 разів. Це призводить до загальної тривалості приблизно 15 хвилин.
Чітко визначені цикли навантаження можуть бути реалізовані швидко і легко. Тренування починається з короткої фази розминки м’язів з метою підготовки опорно-рухового апарату до інтенсивного навантаження.