Знайте свій генетичний м’язовий потенціал - Придатний для життя

Ті, хто думає, що існує межа, за якою неможливо набрати м’язи.
Ті, хто вважає, що потенціалу немає і що за умови правильного харчування та тренувань все можливо.

Само собою зрозуміло, що ніхто насправді не має відповіді на це питання, саме цього кожна людина може досягти своїм життям своїм тілом. Насправді не має великого значення переживання з цього приводу як початківця. Найпростіше, спортсмени повинні тренуватися і правильно харчуватися, що незмінно принесе результати. Поставити питання про те, що можна або неможливо зробити до того, як ви навіть справді щось зробили, трохи нагадує поставлення воза перед конем.

Я думаю, що є обмеження, але спортсменам не слід про це турбуватися, а просто зосередитись на тренуванні, яке вони проводять. Ця межа є генетичною межею, яку метаболізм накладає самостійно (звичайно, з модуляцією свідомими виборами спортсмена). Розуміння цієї концепції може врятувати вас і перешкодити іншим спортсменам ускладнювати своє життя, а також занадто багато думати про свою здатність чи не досягти деяких цілей.

Але як визначити, визначити та кількісно визначити цю межу. Скільки м’язової маси може набрати людина за життя, припускаючи правильний режим харчування та тренування? Я буду представляти кілька моделей, але ви помітите, що в підсумку всі вони виглядають більш-менш однаково. Ці моделі стосуються спортсменів-чоловіків. Спортсменкам важче визначити цю модель; але одне можна сказати точно: м’язовий потенціал спортсменки завжди буде нижчим, ніж у спортсмена.

Модель Макдональда

Названа на честь експерта з питань харчування, його модель базується на його досвіді, ось ці цінності він пропонує:

Після 1 року регулярного навчання, від 10 до 12 кілограмів набору (1 кілограм на місяць).
Через 2 роки між 5 і 7 кілограмами (500 грамів на місяць).
Через 3 роки від 2 до 4 кілограмів (250 грамів на місяць).
Через 4 роки від 1 до 2 кіло.

Ці спостереження проводились на спортсменах-чоловіках. Для спортсменки загалом необхідно розділити всі значення на два.

Також слід розуміти, що вік буде сильно впливати на швидкість, з якою він здатний набирати цю масу. Для людей похилого віку це буде набагато повільніше, ніж у підлітка, завантаженого анаболічними гормонами, що називається статевим дозріванням. Нарешті, ці цифри, звичайно, передбачають тренування та харчування, які контролюються та адаптуються; людина, яка не була регулярною у своїй практиці протягом 4 років, матиме більш-менш такий самий виграш, як новачок, який серйозно тренувався перший рік.

Якщо ви обчислюєте середні показники, ви зможете набрати понад 23 кілограми м’язової маси за 4 роки. Якщо ви починали з 25% жиру на 80 кілограмів, ви цілком могли б уявити собі досягнення 72 кілограмів з 8% жиру в організмі після 4 років тренувань. Звичайно, це середні показники, і тут слід враховувати низку факторів. Одні набирають більше м’язів, інші менше (вік, гормональний статус або генетика - це всі фактори, що впливають на результати.)

Модель Арагон

З імені іншої фігури, ще одне посилання в цьому питанні. В одній зі своїх публікацій він запропонував інший підхід до моделі Лайла, але результати досить близькі. Це дає оцінку того, скільки м’язів ви можете пролити. Ця модель не враховує цикли креатину або надмірну глікогенну компенсацію; діяльність, яка може швидко змінити "склад" м'язів, але без зміни кількості скелетних м'язів.

Для новачків відповідний приріст від 1 до 1,5% від загальної ваги.
Для проміжного продукту приріст від 0,5 до 1% від загальної ваги.
Для просунутого виграш - від 0,25 до 0,5% від загальної ваги.

Для початківця вагою 60 кілограмів тоді можна буде закінчити рік із 69 кілограмами при такому ж рівні жиру в організмі. Після одного року початківець вже є проміжним курсом і може закінчити свій другий рік із 75,9 кілограма і т. Д. (Насправді для багатьох тілесні жири зменшуються за ці самі роки, що не обов'язково дає результати, представлені в. мій приклад).

Якщо ми транспонуємо модель Макдональдса з моделлю Арагону, ми, як правило, знаходимо однакові результати.

Модель Кейсі Батт

Ця модель дещо відрізняється від двох інших, оскільки враховує розмір рами. Деякі дієтологи та спортивні тренери вважають, що тип морфології є важливим фактором, що визначає його м’язовий потенціал.

Кейсі Батт провів всебічний аналіз розвитку м'язової маси у групі культуристів і розробив калькулятор, який базується на розмірі та окружності щиколоток і зап'ястя, а також жиру в організмі.

Для найцікавіших серед вас це виправдовує його аналіз у книзі, яку ви можете знайти за цією адресою.

Після кількох спроб модель К. Батта трохи консервативніша, ніж Арагона та Макдональдса, але ми все ще залишаємося в тій же дужці.

Хоча деякі все ще вважають, що окружність кісток не впливає на генетичний потенціал, схоже, дослідження підтверджують цю ідею; Крім того, Кейсі працював з елітною групою з бодібілдингу, яка завжди може отримати задоволення, намагаючись обігнати 🙂

Принаймні одне дослідження підтвердило, що особи з тонкою кісткою набирають менше м'язової маси, ніж особи з товстої кісткою, з однаковими тренуваннями та харчуванням. Крім того, ті самі гормони, як тестостерон, впливають на ріст кісток та її щільність. Принаймні, це дозволяє нам стверджувати, що існує потенційний зв’язок між хребтом та гормонами, що сприятиме очікуваному приросту.

Також невипадково, що більшість елітних силових спортсменів часто мають досить товсті кістки та досить міцні суглоби. Тонкіші, як правило, краще займаються видами спорту на витривалість. Ми можемо побачити це з іншого боку, ці два класи людей відповідно «підготовлені» до успіху у своєму спорті.

Модель Мартіна Берхана

Мартін Беркхан, тренер, який популяризував періодичне голодування, пропонує модель, подібну до моделі К. Батта, хоча вона простіша. Він базувався на своїх спостереженнях, завдяки тренінгу для культуристів, що змагаються (від 4 до 5% жиру в організмі).

Його рівняння таке:

Зростання в сантиметрах - 100 = верхня межа ваги в кілограмах, щоб бути в формі для змагань (4/5% жиру в організмі).

З ростом 172 см; ми знаходимо вагу 72 кілограми при жирності 5%; і вагою 77 кілограмів на 10%. Або суха маса 69 кіло.
З ростом 177 см; ми знаходимо вагу 77 кілограмів за ставкою 5%; вага 81 кілограм на 10%. Або суха маса 73 кіло.
З ростом 182 см; ми знаходимо вагу 82 кілограми за ставкою 5%; вага 87 кілограмів на 10%. Або суха маса 78 кілограмів.

Висновок

Як згадувалось у вступі, багато хто може закінчитися розчарованими виставленими цифрами. Однак майте на увазі, що всі ці моделі об’єднує одне: вони базуються на спостереженні елітного спортсмена; групу, яку ви намагаєтеся перевершити (група, для якої етика, мотивація та участь у своєму спорті вже досягають рівня, якого мало хто з нас коли-небудь зможе досягти).

Моделі Арагона та Макдональдса базуються на багаторічній спортивній підготовці та спостереженні, і якби було стільки винятків, я думаю, вони б їх уже помітили.

Одне з можливих пояснень полягає просто в тому, що бачити спортсмена на сцені вагою в 110 кілограмів зі ставкою 4%, знаючи, що задіяний спортсмен зможе досягти 86/87 кілограмів, може бути неприємно. Зрозумійте, що здебільшого 87 кілограмів при 4/5% - це вже величезна кількість. Порівняно зі складом культуриста, це може звучати безглуздо, але це правда.

Деякі люди думають, що, змінивши спосіб тренування та спосіб харчування (споживаючи до 4 або 6 грамів білка на кілограм ваги), можна вийти за межі цієї межі, але, схоже, це не так . З роками природні культуристи не стають сильнішими, значення залишаються незмінними. Хоча нещодавні відкриття в галузі харчування призвели до швидшого розвитку м’язів, вага та зріст культуристів не змінюються протягом десятиліть. Деякі вважають, що накопичення якомога більшої кількості жиру під час набору маси дозволить їм максимізувати приріст нежирної маси, але, на жаль, це зовсім не так.

На закінчення я б сказав: сприйміть цю статтю як пораду, і що має більше сенсу серйозно брати участь у своїх тренуваннях та дієті, а не спотворювати уявлення про те, що ви зможете досягти без продуктів.