Тренінг з бігу на водному бігу у воді RUNNER S WORLD
Біг у воді Акваджогінг - це більше, ніж просто замінна вправа
Більшість бігунів спочатку не можуть багато зробити з аквабегом. Найпізніше, коли вони не можуть бігати через погоду чи проблеми зі здоров’ям, басейн стає для них цікавим як зона для тренувань.
Чи знали ви, що щільність води у 800 разів перевищує щільність повітря? Дізнатися, що ця інформація означає на практиці, можна, спробувавши ходити у воді. Під час «бігу під водою» тіло плаває у воді і плаває за допомогою спеціального жилета або костюма. Для початку вам буде достатньо простого пояса плавучості, локшини або чого-небудь іншого, що ви можете запозичити у басейну, і це дасть вашому тілу плавучості. Якщо тепер ви виконуєте бігові рухи, плаваючи у воді, ви помітите, що це набагато напруженіше, ніж біг по суші, хоча гравітація не приносить вас на землю, як звичайний біг.
Під час бігу у воді суглоби та сухожилля на ногах набагато менше напружені, оскільки вони працюють проти опору води. Це означає, що бігуни можуть легко робити аквабег, навіть коли ортопедичні симптоми стресу, такі як остеоартроз, заважають нормальній бігу. З іншого боку, при нормальному бігу гравітація надає найбільший опір.
Отже, біг підтюпцем - це не просто заміна, якщо вас паралізує травма, а чудове доповнення до бігу. Це навіть позитивно впливає на бігову форму. Те, що здавалося тривалим часом зарезервованим для високопродуктивних спортсменів, за останні роки перетворилося на самостійну спортивну діяльність для широкої цільової групи: "Aquafitness" включає не лише біг у воді, але також силові тренування та гімнастику.
Як і чемпіонка Європи з марафону Ульріке Майш, багато бігунів-рекреаторів створили чесноту з необхідності та включили водні вправи у свою щотижневу програму тренувань, щоб захистити певні частини тіла. При правильному виконанні аквабігунг - це тренування для всього тіла, яке вимагає не лише ніг, а й рук, плечей та постуральних м’язів. Також існує ефект постійного, ніжного масажу всього тіла завдяки опору води.
Техніка бігу в аквабегу
Американець Даг Стерн, який більше 15 років є інструктором з аквабегу, рекомендує спеціальну техніку для початківців.
«Не намагайтеся запускати у воді ті самі рухи, що і на суші». Натомість він рекомендує махати вперед і назад від талії вниз. «Просто дуже трохи зігніть коліно, злегка наведіть пальці на ноги, як артист балету. Руки також повинні бути прямими, маючи лише невеликий кут у ліктях і махати близько до боків тіла ".
"Кроки" повинні бути досить короткими. Ваша голова, грудна клітка і стегна вертикально розташовані і вибудовуються так, ніби ви йдете по суші. Хоча ви взагалі не рухаєтеся вперед - натомість вам слід бігти на місце », - радить експерт.
Координація рук і ніг утруднена. Оскільки руки піддаються набагато меншому опору, ніж решта тіла, через меншу контактну поверхню, людина прагне рухати руки занадто швидко.
Примітка: Акваджогінг - це як ізокінетичне тренування: вода надає вам лише стільки опору, скільки ви використовуєте свої сили. Коли ти стоїш на місці, ти не чиниш опору. Коли ви швидко рухаєтесь, у вас високий опір. Таким чином, ви можете визначити та контролювати, наскільки м’яко або як важко ви хочете тренуватися.
Програма тренувань у воді повинна базуватися на вашій звичайній біговій програмі, якщо є сумніви, скопіюйте свою звичайну програму у воді. Монітор серцевого ритму (який, звичайно, повинен бути водонепроникним) може мати велику користь у воді. Оскільки під час звичайного бігу ви швидко помічаєте, що гальмуєте (час на кілометр), падіння продуктивності у воді важко помітити. Контроль пульсу допомагає проти цього.
Але будьте обережні: При аквабігу, максимальний пульс на вісім-десять ударів нижчий, ніж при бігу. Однак це індивідуально відрізняється. Причинами цього є значно нижча гравітація тіла у воді, посилення венозного кровообігу до серця внаслідок тиску води та зниження температури тіла.
Рекомендації щодо різноманітних тренувань з аквабегу
Уникайте нудьги за допомогою аквабегу! Замість того, щоб стояти на місці, вам слід дотримуватися наших навчальних порад.
Нудьга виникає - під час бігу, як при аквабігу, - якщо ви занадто довго робите те саме. З цієї причини на початку спроб аквабігунгу завжди слід посипати плавальні ходи в бігові тренування або чергувати плавання та біг у воді. Практика вправ, також відома як «плавальний біг». Наприклад: проплив дві смуги, пробіг одну смугу. Але не хвилюйтеся, якщо вам потрібно більше для однієї «кар’єри», ніж для двох плавальних смуг.
Під час роботи у воді важливим є не виграш у просторі, а частота кроків. Чим вище частота, тим більш напруженим та ефективним є тренування - і ви можете спокійно крокувати на місці.
Що стосується часу, необхідного для тренувального заняття, то 20 хвилин водних пробіжок спочатку досить виснажливі. Якщо вам це подобається, редактор Runner's World Мартін Грюнінг рекомендує продовжити до 50 хвилин. Постійний темп - це нормально, але інтервали складніші:
Акваджогінг для початківців
Розминка:
5 хвилин у помірному темпі.
Інтервал:
3 хвилини швидко, потім 1 хвилину легко. Три повторення.
Витік:
3 хвилини дуже спокійний темп.
Загальний час: 20 хвилин
Для наступних інтервальних одиниць починайте з 20 до 30-хвилинної сесії обкатки/запливу: чергуйте плавання на колінах (зміна стилю) та повільний біг підтюпцем протягом 2 хвилин. Потім підключіть відповідну програму:
Витривалість у темпі: 3 х 5 хвилин з інтенсивністю, яка відповідає вашому темпу бігу на 10 км (приблизно 90% HRmax *). Перерва: 2 хв. Кожен раз повільний біг.
Твердість темпу: 6 х 2 хв з інтенсивністю навантаження, яка відповідає інтенсивності вашого темпу бігу на 5 км (приблизно 93% від HRmax). Перерва: пройдіться повільно 60 секунд.
Спринт: 10 х 60 секунд з максимальною інтенсивністю.
Перерва: 30 секунд повільного бігу кожного разу.
Аква біг підтюпцем для досвідчених користувачів
Розминка:
5 хвилин у помірному темпі.
Інтервал:
3 хвилини швидко, потім 100 м повзання. Вісім повторень.
Витік:
5 хвилин дуже спокійний темп.
Загальний час: 50 хвилин
Переваги аквабегу - це те, про що говорить наука
Не тема, на якій немає досліджень. Тут ми покажемо вам переваги водного бігу, які наука довела.
Бігуни з фігурою будуть задоволені: Дослідження показало, що спортсмени-рекреатори споживають значно більше калорій при виконанні аквабегу, ніж під час бігу. Пульс піднімається майже так само, але при подібному навантаженні він приблизно на десять ударів нижче, ніж при звичайному бігу. Це пов’язано з різними умовами тиску та зміною м’язового навантаження.
В іншому нещодавньому дослідженні, яке з’явилось у «Журналі спортивної медицини та фізичної підготовки», порівнювались навчальні досягнення двох груп бігунів. Один тренувався виключно у воді, а інший на біговій доріжці. Результат: аеробна витривалість (вимірювана максимальним поглинанням кисню) покращилася в однаковій мірі в обох групах. Дослідження Університету штату Каліфорнія також показало, що бігуни, які остигали у воді після інтенсивних вправ, почувались більш розслабленими, ніж ті, хто вибігав на бігову доріжку.
Висновок: біг підтюпцем - ефективна альтернатива бігу на суші
Аква-біг часто використовується травмованими бігунами, щоб підтримувати форму, коли вони не можуть нормально бігати через травму. Через повільніші рухи та плавучість суглоби та м’язи позбавлені сили удару. Акваджогінг також є здоровим доповненням до звичайних тренувань для всіх інших бігунів. Перш за все, він дуже ніжний на спину і суглоби, а тому особливо підходить для бігунів, які часто мають проблеми зі спиною. Досить причин для бігунів, щоб зібрати купальники і перенести тренувальні заняття з бігу в басейн.