Тренінг з координації - оздоровчий центр Швейцера
Приклад тренінгу сприйняття
У нашій статті "Чому координація важлива?" Ось у цій публікації ви тепер можете знайти приклад навчання координації (пропріоцептивні тренінги).
Примітка: Пропріоцепція (напруга) - це термін у навчальній науці, який описує сенсорне сприйняття та обробку стимулів (більше інформації можна знайти тут).
Кожна вправа містить вихідну позицію, яку ви приймаєте на початку кожної вправи, щоб потім розпочати вказані рухи.
Існує кілька варіантів вправ від 2 до 6. Вони влаштовані за принципом "від простого до складного". Якщо ви не можете зробити варіацію дуже добре, практикуйте її кілька разів, поки вам не стане легше. Цілком нормально і важливо, що вправа на початку є складною і призводить до помилок (наприклад, виведення з рівноваги), але все-таки будьте терплячі до себе: мозку також потрібен час, щоб навчитися.
Вправа 1
- Встаньте обома ногами на нестійку поверхню. Примітка: Варіанти нижньої поверхні: нахильна дошка, згорнутий килимок або ковдра, подушка (сидіння), ...
- Колінні суглоби злегка зігнуті
- Злегка підніміть руки в сторони і спереду Примітка: Дайте плечам розслабитися
- Зберігайте статичне положення (компенсуйте тремтіння землі) Примітка: Не стояти жорстко, але залишити всі суглоби злегка зігнутими (зігнуті колінні та тазостегнові суглоби)
- Потримайте 3-5 х 30 секунд, ненадовго ослабте між ними
вправа 2
- Варіації в рухах рук:
- Витягніть обидві руки вперед, убік і на кілька секунд
- рухайте лише однією рукою (друга залишається спокійною протягом цього часу), а потім поміняйте руки
- Рухайте руками в протилежних напрямках (витягніть одну руку вгору, а іншу одночасно пересуньте вперед - тут ви можете випробувати всі варіанти, про які ви думаєте!)
- 30 секунд кожна, ненадовго послаблюючи між ними
Вправа 3
- Варіації з маленьким м’ячем (наприклад, теніс, жонглювання або м’яч для вправ):
- Покладіть м’яч на долоню і рухайте рукою (спереду, вгору, вбік), не опускаючи м’яча, а потім поміняйте руки
- Киньте м'яч на кілька сантиметрів вгору однією рукою і зловіть - якщо він піде добре, кидайте його все вище і вище, а потім переключіть руки
- Кидайте м'яч з однієї руки в іншу (якщо ви тренуєтеся в парах, ви можете кидати м'яч вперед-назад)
- 30 секунд кожна, ненадовго послаблюючи між ними
Вправа 4
- Присідання: зосереджені і повільно згинайте колінний і тазостегновий суглоби і знову випрямляйте їх (ніби ви сидите на стільці позаду вас). Зверніть увагу на свої осі ніг - це означає, що колінні суглоби повинні знаходитися на одній лінії зі ступнями (тобто безпосередньо вгорі) і, наприклад, не «нахиляти» всередину.
- Ви можете витягнути руки вперед, опускаючись вниз, і таким чином стабілізувати центр ваги свого тіла.
- 3 х 30 секунд, ненадовго послабте між ними
Вправа 5
- Варіації зміни ваги до одноногих:
- повільно перекладайте вагу по черзі на ліву, а потім праву ногу (але обидві ноги все ще стикаються з землею - лише вага перекладається)
- повільно перекладіть вагу назад на одну ногу і, як тільки відчуєте стійкість, підніміть другу ногу на кілька сантиметрів (так, щоб стопа опинилася від підлоги) і знову опустіть її, а потім поміняйте ноги
- 30 секунд кожна, ненадовго послаблюючи між ними
Вправа 6 - для досвідчених користувачів
- Комбінації рухів ніг і рук: переведіть вагу на одну ногу, підніміть ногу від підлоги (однонога позиція) і, як тільки ви стоїте стійко, виконайте рухи вправи 1 - 3 в одноногій позі, а потім змініть ноги
- Тренуйтеся зосереджено протягом 30 секунд за раз, а потім ненадовго розслабтеся
Після того, як ви добре засвоїли вправу, спробуйте нову варіацію. Ви можете дозволити своїй творчості вільно!
Помилки (виведення з рівноваги, падіння м'яча, ...) не тільки дозволені, але й бажані - практика насправді тут ідеальна!
Тут ви знайдете режим тренування координаційних навичок: