Тренінг здорового схуднення. Модуль 1: Зміна дієти
Тренінг модуль здорової втрати ваги 1: Зміна дієти
Вступ За допомогою цього тренінгу ви: Здорово схуднути, не голодуючи, така форма харчування здійсненна і просто дізнатися більше про здорове харчування Знайдіть мотивацію довгостроково змінювати свій раціон, не повертаючись до старої поведінки, навчіться припиняти тягу, постійно утримуйте бажану вагу
Правила гри На кожному семінарі ми зосередимось на одній темі: семінари будуть записані; Ви отримаєте запис та примітки до семінару. Я відповім на будь-які питання в кінці семінару. Ваша активна участь дуже важлива під час семінарів та між ними (анкети, електронні листи тощо)
Як досягти найкращих результатів Вам не потрібно робити все ідеально, вам потрібно лише розпочати і наполегливо, невеликі проскакивання теж є частиною цього Дві думки, які можуть вам нашкодити (я це вже знав, і у мене інша думка) Будьте неупередженими і пробуйте нові речі Чому Цей тренінг буде працювати для вас. Для кого цей тренінг не буде працювати
Модуль 1: Зміна дієти Калорійний баланс Інсулінова реакція Типи вуглеводів Принцип дієти з низьким вмістом вуглеводів Різні дієти з низьким вмістом вуглеводів Переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів Недоліки дієти з низьким вмістом вуглеводів Конкретні рекомендації
Баланс калорій Баланс калорій: Потреба в калоріях - споживання калорій = зміна маси тіла Потреба в калоріях: Базальний рівень метаболізму * Рівень фізичної активності (PAL) Формула для розрахунку базального рівня метаболізму: Жінка: 655 + (9,5 х ваги в кг) + (1,9 х висоти в см) ) (4,7 x вік у роках) Чоловік: 66 + (13,8 x вага у кг) + (5,0 x висота в см) (6,8 x вік у роках) Потреба в калоріях за формулою Гарріса-Бенедикта
Межі балансу калорій Тільки наближення (чи вага використовує жир або м’язи?) Споживання енергії змінюється (активність, метаболізм) Зберігання енергії змінюється (гормони, метаболізм, тип калорій) М’язи працюють по-різному ефективно Обмін голодом Підрахунок калорій
Реакція на інсулін Вуглеводи перетворюються на глюкозу (виноградний цукор) Всмоктується в кров, збільшуючи, таким чином, рівень цукру в крові. Тіло виділяє інсулін, а це означає, що глюкоза всмоктується в клітини організму. Надлишок глюкози зберігається у вигляді жиру. Одночасно інсулін пригнічує розщеплення жиру. Інсулін-голодна спіраль
Реакція інсуліну Різні вуглеводи викликають різні реакції цукру в крові Диференціація відповідно до глікемічного індексу (про це далі)
Реакція інсуліну Реакція інсуліну на вуглеводи та білки
Різні типи вуглеводів Одиничні, подвійні та багаторазові вуглеводи (кількість молекул цукру) Тип переробки та приготування Харчові волокна Глікемічний індекс Glyx/GI Глікемічний індекс є мірою для визначення впливу їжі, що містить вуглеводи, на рівень цукру в крові. Проблема: описується реакція цукру в крові на споживання 50 г вуглеводів, які надходять через певну їжу, тобто не враховує вміст вуглеводів (приклад кавун)
Різні типи вуглеводів Глікемічне навантаження/GL Розширення глікемічного індексу, яке також враховує вміст вуглеводів у їжі, вказує на глікемічний ефект їжі - але не відносно 50 грамів вуглеводів, що містяться, а до 100 грамів загального списку їжі Скачати з Glyx та GL деяких продуктів харчування: www.ernaehrung-bewegung.net/app/download/5787071070/gl-gi-kh100.pdf Що це означає для вас?
Принцип дієти з низьким вмістом вуглеводів зменшується щоденне споживання вуглеводів (до 150 г вуглеводів), це зазвичай призводить до зменшення споживання калорій, менше реакції на інсулін, тим самим менше накопичення жиру та менше тяги. з жирових запасів власні джерела енергії організму (кетонові тіла). Перетравлення білка вимагає більше енергії, ніж вуглеводів або жиру
Різні низьковуглеводні дієти та дієти Дієта Аткінса: дуже суперечлива через високий вміст жиру. Вуглеводи з урахуванням дієти Дюкана: дуже ефективна, але дуже обмежувальна 17-денна дієта: хороша концепція Логі-харчування: постійна зміна дієти, спочатку призначена для діабетиків; поміркова дієта з низьким вмістом вуглеводів, заснована на глікемічному заряді Дієта Глікс: поміркова дієта з низьким вмістом вуглеводів, заснована на палео дієті глікемічного індексу/дієта кам’яного віку: вживання їжі, яка вже була в кам’яному віці, тобто багато м’яса, риби, Овочі та фрукти, без зерна та без молочних продуктів. Інші дієти LC: Дієта Саут-Біч, Нью-Йоркська дієта, Голлівудська дієта, Дієта Луца, Кетогенна дієта, Метод Монтіньяка, Струнд-дієта та інші.
Переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів Порівняно швидша втрата ваги Поліпшення показників жирового обміну та підвищення "хорошого" холестерину ЛПВЩ Покращення чутливості до інсуліну та рівня цукру в крові Менша втрата м'язів, ніж при інших дієтах, відсутність/майже відсутність почуття голоду (насичення вмісту білка та жиру, менше коливання інсуліну) Потяг до цукру зменшується
Це слід враховувати під час дієти з низьким вмістом вуглеводів. Вагітним жінкам та особам із хронічними захворюваннями можна застосовувати лише обмежено, занадто обмежуюча дієта з низьким вмістом вуглеводів може призвести до перекислення. Збільшення споживання м’яса та птиці - більше насичених жирних кислот, переважно нежирного м’яса, птиці та нежирних молочних продуктів, споживає „приховані” вуглеводи в шинці, ковбасі та заправці холестерин в яйцях пити достатньо води, їсти регулярно і не пропускати жодної їжі їсти повільно і свідомо мінімізувати вживання алкоголю
Щільність енергії їжі (об'ємні показники) Їжте насичене та заощаджуйте калорії в процесі Енергетична щільність = калорійність їжі/її вага Ясною мовою: якомога більше: свіжі фрукти овочі, що містять воду, супи або рагу з нежирним молоком, нежирне м'ясо, птиця Секретні помічники: клітковина
Конкретні рекомендації Необов’язково: два дні надзвичайно низьковуглеводної дієти Без вуглеводів, без фруктів, без овочів, без салату, без бобових, без зернових продуктів, без алкоголю, без рису, без картоплі, без олії/жиру Дозволено: усі види риби та Ракоподібні (незалежно від того, нежирні вони або жирні, сирі чи варені) Курка та індичка (без шкіри), нежирна яловичина та телятина, пісна шинка Яйця Сейтан, темпе нежирні молочні продукти Кава, чай, зелень, сіль, перець Додатково: Випийте не менше 2 літрів води 1, 5 ст. Л. Вівсяних висівок на день вітамінної добавки або 1 ч. Ложка ягід годжі
Конкретні рекомендації Перша фаза (2-3 тижні) Уникайте: зернових та зернових продуктів, рису, картоплі, цукру, алкоголю, бобових, випічки. Дозволено: всі види риби та молюсків, птиця (без шкіри), дуже нежирне м'ясо, нежирна шинка, яйця, нежирний Молочні продукти Кава, чай, зелень, сіль, перець Низьковуглеводні овочі (вуглеводний стіл) та салати Дозволено до обіду: Низьковуглеводні фрукти Низькоуглеводний хліб Корисні олії: до 2 ложок кокосової олії (холодного віджиму), оливкової олії, лляної олії або риб’ячого жиру Додатково: Мінімум 2 літри Вода, чай або кава на день (особливо добре: органічний зелений чай) Достатня кількість поліненасичених жирів (риба, рослинні олії)
Конкретні рекомендації Друга фаза (1-2 місяці) Уникати: зернових та злакових продуктів, рису, картоплі, цукру, алкоголю, бобових, випічки. Дозволено: всі види риби та ракоподібних, птиця (без шкіри), нежирне м'ясо, нежирна шинка, яйця, нежирні молочні продукти Кава, чай, зелень, сіль, перець Овочі з низьким вмістом вуглеводів (вуглеводний стіл) та салати Корисні олії: до 2 столових ложок кокосової олії (холодного віджиму), оливкової олії, лляної олії або риб’ячого жиру Дозволено до обіду: фрукти з низьким вмістом вуглеводів Крохмалисті вуглеводи дозволяються рано чи опівдні: цільне зерно або Бобові або крохмалисті овочі Один обідний прийом їжі на тиждень, при якому ви можете їсти все, що завгодно До того ж: принаймні 2 літри води, чаю або кави на день (особливо добре: органічний зелений чай) Достатня кількість поліненасичених жирів (риба, рослинні олії)
Харчова тяга їсть достатньо, особливо достатньо білка, щоб запобігти тязі до того, як вона розвинеться, уникайте спокус, зачекайте, глибоко вдихніть, випийте 2 склянки води, відволікайтеся від миття зубів, їжте свіжу сиру овоч, жуйте теплий чай або каву, випийте низьковуглеводну закуску, з’їжте кілька Їжте горіхи
Настрій для солодких речей Спіть і відпочивайте Тримайте рівень цукру в крові під контролем Допомагають солодкі спеції: кориця, кардамон, гвоздика, мускатний горіх Уникайте огірків або моркви Їжте імбирний чай Випивайте полоскання ксилітом після вечері