Тренінг здорового схуднення. Модуль 2: Мотивація
1 Навчальний модуль щодо здорового схуднення 2: Мотивація
2 Вступ Незалежно від того, чи думаєте ви, що можете чогось досягти, чи ні, ви маєте рацію. Генрі Форд Бери повну відповідальність за своє життя Прийміть, що тільки ви можете досягти своїх цілей, і ніхто інший.
3 Модуль 2: Мотивація Важливо: пройдіть цей семінар і дайте відповіді на всі запитання для себе у своїй ситуації та для своїх цілей.Це не той матеріал, який можна вивчити пасивно, ви повинні мати з цим справу особисто.
4 Правильне мислення Терпіння Тривала зміна дієти (без дієти!) Не спринт, а безперервна пробіжка. Немає перфекціонізму Рішучість Підписання контракту з собою
5 Самодисципліна та сила волі Сила волі - це обмежений ресурс Але: ви можете її посилити з часом Не перестарайтеся По-перше, просто зверніть увагу на зміну дієти, займіться трохи пізніше Мучитись - це не вдала стратегія План харчування та план вправ як можна простіший та приємніший При правильній мотивації на одну менше сили волі Вам не потрібно бути на 100% мотивованим настільки, щоб бути активним Чарівна звичка кулі не приймати нового рішення щоразу
6 ЧОМУ ви хочете схуднути? Два типи мотивації: Чого ви хочете досягти (більше енергії, виглядати сексуально тощо) Чого ви хочете уникати (проблеми зі здоров’ям через ожиріння тощо) Запишіть свою мотивацію якомога детальніше
7 ЧОМУ схуднути - переваги Можливі мотиви схуднення: Відчувати себе комфортно у своїй шкірі Набирати сяйво і відчувати себе бажаним Хороший вигляд на пляжі Бути здоровішим Жити довше, покращуючи якість життя Мати більше енергії та витривалості Бути більш активним Входити знову у свій одяг Більше впевненості в собі Є кращі люди Результати в роботі Насолоджуйтесь покупками одягу знову Майте кращий настрій Показуйте хороший приклад своїм дітям Більше енергії, щоб грати з дітьми Зосередьтесь лише на ВАШИХ цілях (а не на цілях інших людей) Уникайте необхідності, використовуйте Я хочу замість цього.
8 ЧОМУ схуднути Уникайте проблем Іноді допомагає мотивувати себе, якщо ви уявляєте собі все, що могло б статися, якщо ви не схуднете (настільки різко): Набирайте вагу Подих, енергії, насолоджуйтесь життям Менш шкідливий для здоров’я надмірна вага Діабет Високий кров’яний тиск Серцевий Хвороби кровообігу, болі в спині, проблеми з колінами і т. Д. Як би склалося ваше життя через 5, 10 або 20 років, якби все йшло як раніше (будьте чесними)? Як би ти почувався? Яке ваше життя Скільки ви сумували?
9 Переломний момент Коли ви нарешті і точно вирішили схуднути? Ваша фотографія? Шматок одягу, який вам більше не підходив? Терези? Соромний досвід? Згадайте цей момент і підкріпіть його. Зробіть заздалегідь дуже погані фотографії себе. Приміріть старий одяг, який вам занадто обтягує. Подивіться в дзеркало і вирішіть, що більше ніколи не будете виглядати так
10 Встановіть конкретні цілі Чого саме ви хочете досягти? Запишіть реалістичну, досяжну мету, яка конкретно вас мотивує: що саме; Критерії, які показують, коли ваша мета досягнута Дата, до якої ви досягнете своєї цілі Розбийте ціль зниження ваги на менші підцілі Запишіть план дій Час бронювання (в які дні ви будете робити що?) Приклад: Я хотів би втратити до кілограма до кілограма до наступних 5 кілограмів, останні 5 кілограмів до тих пір, поки я не захочу зберегти свою нову вагу, буду харчуватися з низьким вмістом вуглеводів, не буду їсти цукру та борошняних продуктів. Я буду займатися в понеділок та середу о 18:00.
11 Встановіть цілі (2) Не просто встановлюйте цілі ваги 1 кіло жиру проти 1 кілограм м’яза Краща міра: відсоток жиру Також встановіть мету змінити звички, наприклад: я не п’ю жодних солодких напоїв або соків, я роблю без шоколаду під час їжі та короткої прогулянки я роблю вправи два рази на тиждень Цілі у фітнесі: продовжуй бігати, довше плавай тощо.
12 винагородіть себе. Зосередьтеся на тому, як добре ви почуваєтесь: після здорової їжі запитайте себе, наскільки добре ви почуваєтесь після прогулянки або фізичних вправ: як ви почуваєтесь? Святкуйте невеликі успіхи та винагороджуйте себе (не їжею!), Напр. Новий одяг, відвідування кінотеатру з другом, відвідування спа-центру, нові тренери, читання книги тощо. Пов’язування досягнення цілей винагородою Набір друзів для дарування подарунків: Дайте кільком друзям 20 євро і попросіть їх придбати для вас сюрприз та обернути його обгортковим папером кожного разу, коли ви досягаєте мети, ви можете відкрити пакет
13 Уникнення підводних каменів Зверніть увагу на труднощі, які можуть вас стримувати, і складіть альтернативні плани 1) Труднощі та страхи, наприклад, змінна робота => готуйте заздалегідь або беріть протеїновий коктейль із собою, наприклад Мені соромно в тренажерному залі => працювати з тренером або тренуватися вдома або вибрати інший вид спорту Знайдіть одне або два рішення для кожної проблеми, яку ви хочете спробувати, і встановіть термін. 2) Перебої та відволікання. Також розгляньте типові відволікаючі фактори та заздалегідь сплануйте альтернативні плани, наприклад: Друзі запрошують вас на ваш день спорту => заздалегідь повідомте друзям, в які дні ви будете недоступні, або запросіть їх займатися спортом з вами
14 Слідкуйте за прогресом Створіть щоденник і відстежуйте прогрес Зважуйте щотижня, а не щодня Вводьте в трекер ваги Якщо справи йдуть не так: подивіться, чого ви вже досягли. Люди, які ведуть щоденник харчування, втрачають удвічі більше! В ідеалі слід слідкувати за тим, що ви їсте (щоденник їжі): що, скільки, коли, наскільки підготовлені, коли і скільки ви робите вправ, що відчуваєте, щотижневе вимірювання ваги
15 Збереження мотивації Запам’ятовуючи свою рішучість знову і знову схуднути: Прочитайте список причин, за якими схуднете (див. Чому вище). Публікація знаходиться на дзеркалі, холодильнику та скрізь, де ви її бачите (на пост-істі: ваші цілі та мотиваційні висловлювання Наприклад, ваші фотографії як мотивація (не від моделей!) Особливо улюблений предмет одягу, в який ви більше не вписуєтесь, що висить поруч із дзеркалом. Реконструюйте свою квартиру: фрукти в фруктовій мисці, видимі трейнери, зелені кольори
16 Залучіть друзів на борт Особливо важлива підтримка партнера з життя Повідомлення цілей щодо схуднення своїм друзям => Ви повинні бути підзвітними Друзі вас підтримують Неприємно зазнавати невдач на публіці, це мотивує вас наполегливо ділитися своїм щоденником їжі, можливо, навіть розміщувати його в Інтернеті, шукати партнера для схуднення та/або спортивного партнера змагайтеся з іншими людьми, які готові схуднути Зробіть ставку
17 Залучіть друзів на борт Підтримка з боку вашого супутника життя особливо важлива. Повідомте про цілі зниження ваги своїм друзям => Ви повинні бути підзвітними. Друзі вас підтримують. Неприємно зазнавати невдач у громадських місцях, що спонукає вас наполегливо ділитися своїм щоденником харчування, можливо, навіть розміщувати його в Інтернеті, шукати партнера для схуднення та/або спортивного партнера змагайтеся з іншими людьми, які готові схуднути Зробіть ставку Майте струнких друзів * * New England Journal of Medicine
18 Техніка візуалізації, яка використовується найкращими спортсменами Правильний спосіб візуалізації втрати ваги: уявіть, як схуднути за допомогою неї, і подумайте про дві найважливіші переваги цього. Подумайте зараз про дві найбільші труднощі схуднення, візуалізуйте найбільшу перевагу і найбільшу складність, тоді те саме з другою найбільшою перевагою та приклад складності: коли я схудну, я виглядатиму так приголомшливо в цій новій сукні. Коли хтось із офісів пропонує мені печиво, мені завжди важко сказати «ні». Зробіть свою візуалізацію максимально реалістичною
19 Соціальний тиск Завжди знайдуться люди, які спокушатимуть вас. Можливо, вони пов’яжуть з вами якісний час із їжею з вами. Покажіть їм, що ви можете добре провести час разом, не обов’язково їсти. Не аналізуйте вас тепло підтримка, друг повинен вам допомогти Можливо, вони бояться, що ви досягнете своєї мети? Як ви стоїте, коли вам вдається схуднути? Підготуйся і підготуй відповідь
20 Перемогти слабшого Я, дати імені слабшому Я, пізнати його. Маючи конкретні цілі, створюючи план дій, передбачаючи перешкоди (коли ти особливо ризикуєш?) І заздалегідь створюючи план подолання, плануючи та готуючи конкретні кроки, щоб зробити перший крок максимально простим: Приховати відволікаючі фактори (телефон вимкнено, НІ всім відволікаючим) Ставлення: Я зроблю це зараз, я зроблю це! Зверніть увагу на свої думки. Якщо ваше слабше Я починає, подумайте СТОП! Запитайте себе: чого ви насправді хочете? і візуалізуйте свої цілі, просто зосередьтеся на ПОЧАТКУ Не будьте занадто жорстким до себе (суміш амбіцій та спокою)
21 Складні моменти Скористайтеся усіма мотиваційними порадами, які ми тут обговорили, особливо: Прочитайте договір із собою Прочитайте причини, чому ви хочете схуднути Подумайте про момент, коли ви вирішили схуднути Згадайте почуття, яке відчували тоді, запитайте Ви, якщо я зараз відмовлюсь, як я виглядатиму через рік? Як я буду почуватися Яким буде моє здоров’я? Якщо я відмовлюсь зараз, який вплив це матиме не лише на мене, а й на мою родину та друзів? Уявіть, наскільки ви пошкодуєте за годину, наскільки наповнений живіт? Які самодокори ви збираєтеся робити? Як ти будеш злитися на себе?
22 Будьте позитивними і пробачте себе Прийміть себе і усуньте почуття провини Прийміть помилки та незначні невдачі, але не дорікайте собі Збільште вивільнення кортизону та ускладніть схуднення Покладіть руку на серце і зробіть 3-5 глибоких вдихів Відчуйте вдячність за своє тіло, для цього це працює, і за все, що ви зробили правильно, Метафора 100 кроків на сходах Ефект "біса" (тепер це все одно не має значення) У випадку ковзання: просто продовжуйте, як зазвичай, не компенсуйте