Тренінги HIIT продовольчі весняні тренування

продовольчі

Пік Небес III

Піко дас Торрес III

Гідра III

Кентавр III

Проксима Кентавра III

Фенікс III

Персей III

Гора Еверест III

Челленджер Пункт III

Пік Небес II

Пік Небес I.

Піко дас Торрес II

HIIT: Інтерактивне навчання високої інтенсивності - найвища інтенсивність за найкоротший час

За допомогою HIIT (High Intensity Interval Training) фокус посилюється короткі та високоінтенсивні інтервали покладені фазами стресу та відновлення. Вперше HIIT застосовувався переважно в області витривалості під час бігу, на велосипеді, крос-тренажері або в басейні. Однак останнім часом його також дедалі частіше використовують для тренувань силової витривалості з власною вагою тіла.

Для того, щоб ви досягли найкращих результатів за своїм індивідуальним планом навчання HIIT, важливо добре підготуватися перед початком навчання. Тому ми рекомендуємо зробити перший крок безкоштовна перевірка тіла - починати. Розрахуйте свій ІМТ, визначте свої цілі, а потім отримайте їх з урахуванням ваших потреб Поради щодо харчування та фізичних вправ.

Основна ідея інтервальних тренувань високої інтенсивності

Ідея HIIT полягає у доведенні організму до межі працездатності за короткий стрес. З HIIT для цього встановлюються певні інтервали (наприклад, фаза напруги 60 секунд), в якій з максимально можлива інтенсивність при максимальному пульсі навчається. Згодом низьке навантаження продовжується на фазі відновлення (наприклад, 120 секунд).

Постійна взаємодія піків навантаження та коротких циклів відновлення робить тренування на витривалість набагато ефективнішими та коротшими за допомогою цього методу тренування. Це можна виконати за 15-20 хвилин. Кількість інтервалів може варіюватися від 4 (підготовка початківців) до 12 фаз високої інтенсивності для професіоналів.

Сучасні дослідження показують, що HIIT набагато перевершує класичні тренування м'язів з більшими обсягами тренувань та кількома наборами вправ з точки зору зменшення жиру в організмі.

Фітнес-тренування на основі інтервальних тренувань високої інтенсивності ідеально підходять для спортсменів-рекреаторів та аматорів. Інтенсивність інтервалів можна регулювати залежно від результатів тренування.

HIIT особливо підходить для наступних дисциплін:

  • Інтервал бігає на біговій доріжці
  • Курси спінінга
  • Спринти на відкритому повітрі

Поживна підказка

Настільки ж важливим, як інтенсивність тренувань та частота тренувань, є дієтичний фактор в HIIT. Окрім високоякісних вуглеводів та корисних жирів, важливе значення має білок Ключ до успіху. Білкові коктейлі, такі як наш Сироватковий білок, пропонують швидке і просте доповнення до збалансованого харчування. Вони забезпечують організм правою після тренування Поживні речовини, що йому найбільше потрібно. Цікаво? Тоді читайте більше про класику:

Ми рекомендуємо робити високоінтенсивні інтервальні тренування на два-три дні на тиждень після силових тренувань. У проміжні дні організму потрібен достатній час для повної регенерації, щоб стимулювати процеси відновлення, що стимулюють нарощування м’язів та спалювання жиру.

Наша порада

ви вже знаєте наш пакет нарощування м’язів? Цей пакет поєднує в собі класику дієтичного харчування. Звичайно - без тренувань, без м’язів. На жаль, ми не можемо зробити це за вас. Але підтримуйте нарощування м’язів. Бо запорукою успіху є якісне спортивне харчування.

  • Високоякісний білок для швидкого постачання
  • Креатин для високих показників у тренуванні
  • L-глутамін для оптимальної регенерації

Переваги інтервальних тренувань високої інтенсивності

HIIT економить час

Коротка взаємодія 30 - 60 секунд повного дроселя та принаймні 90 секунд активного відновлення скорочує загальну тривалість Час вправ - від 15 до 20 хвилин. HIIT особливо підходить для всіх, хто має мало часу для тривалих тренувань у тренажерному залі або бігу в парку. Включаючи фазу розминки та охолодження, досить робити високоінтенсивні інтервальні тренування два-три рази на тиждень.

HIIT підвищує показники витривалості швидше, ніж тренування на витривалість

Взаємодія інтенсивного стресу та фаз активного відновлення штовхає організм до своїх меж. Для цього йому потрібна кількість кисню, яка перевищує середню, і метаболізм посилюється. В результаті фаз високої інтенсивності збільшується максимальна здатність поглинання кисню. Це призводить до поліпшеної обробки кисню в умовах стресу. Порівняно з 30-60-хвилинним тренуванням на витривалість із постійною інтенсивністю, інтервальне тренування високої інтенсивності покращує показники витривалості в три-чотири рази швидше.

HIIT горить годинами після тренування

Якщо під час фізичних вправ організм збільшує обмін речовин і потребу в кисні в кілька разів, тілу доводиться витрачати енергію знову після тренування, щоб повернутися до норми. Як результат, організм використовує енергію, калорії та спалює жир протягом багатьох годин після тренування. Ця "переробка" відома як ефект згоряння.

Максимальне спалювання жиру за допомогою HIIT

Наукові дослідження показують, що, незважаючи на невелику кількість часу 15-30 хвилин, HIIT що максимізує спалювання жиру. Підвищений викид гормонів, таких як адреналін і норадреналін в результаті фізичного стресу, також сприяє спалюванню жиру. Зокрема, підшкірно-жирова клітковина (жир на животі) помітно руйнується. Причиною цього є особливо висока кількість рецепторів адреналіну в жировій тканині живота.

Підвищений рівень гормонів сприяє нарощуванню м’язів

Якщо метаболізм працює на повній швидкості, рівень гормону збільшується. Зокрема, вироблення гормонів росту, таких як адреналін, північний адреналін та дофамін, сприяють нарощуванню м’язів та підтримці м’язів, тоді як жир постійно розщеплюється. Через короткочасні та екстремальні навантаження м’язові волокна, які все більше відповідають за нарощування м’язів, піддаються стресу.

Процес інтервальних тренувань високої інтенсивності

Спорт на витривалість

HIIT можна зручно проводити на одному з існуючих кардіотренажерів у тренажерному залі або, як варіант, на відкритому повітрі. Тут важливі цикли навантаження. Тренування починається з короткої фази розминки, щоб розігріти м’язи і підготувати тіло до наступного навантаження.

Фаза розминки: 5 - 10 хвилин

Фаза стресу: Протягом 30 - 60 секунд - вправи на межі

Фаза відновлення:Далі слід активна перерва приблизно в два-три рази більше тривалості попередньої вправи з помірною інтенсивністю вправ. Потім починається наступна фаза навантаження. Тривалість відновлення заснована на принципі «корисної перерви». Перерва закінчується, коли тіло знову готове до попередньої вправи.

Загальна тривалість: Мета HIIT - зробити якомога більше інтервалів за 15-20 хвилин.

А після тренування? Ми рекомендуємо вам одну смачний білковий коктейль. На додаток до класичного сироваткового білка, також підходить А Багатокомпонентний білок, як наш білок 3к як напій після тренування. Багатокомпонентний білок, який можна використовувати варіативно, збільшує біологічна цінність і тим самим є ідеальний універсал. Переконайтесь:

Тренування ваги тіла

Табата: Ймовірно, найвідомішою формою інтервальних тренувань високої інтенсивності є тренування Табата. Тут ви перемикаєтесь між 8 раундами 20 секунд повна потужність і 10 секунд Час відновлення.

Маленький метод: У цій формі HIIT для вас немає перерви. Вам потрібно пройти повний газ протягом 60 секунд, а потім 75 секунд, щоб тренуватися з низькою інтенсивністю та перевести дух. Ви зробите 12 кіл цього, і у вас буде загальний час 27 хвилин.

Протокол Wingate: Тут вам потрібно виконати від 4 до 6 інтервалів. Кожен інтервал складається з 30 секунд вправ високої інтенсивності, а потім від 1 до максимум 2 хвилин відновлення.

Для кого призначений HIIT? ?

Тривалість та інтенсивність інтервалів між фізичними вправами та відновленням можна регулювати залежно від рівня тренувань. Або Новачки також треновані спортсмени може отримати користь від інтервальних тренувань високої інтенсивності. Продуктивність збільшується, а швидкі успіхи збільшують задоволення від спорту та мотивацію залишатися в ньому.

Зокрема, досвідчені спортсмени, які роками тренуються, можуть додатково оптимізувати та покращити свій успіх за допомогою HIIT.

HIIT також ідеально підходить для спортсменів на витривалість, які хочуть покращити свою базову витривалість і не встигають виконувати тренувальні підрозділи кілька разів на тиждень.

Але будьте обережні: Оскільки не тільки серцево-судинна система, а й пасивна система опорно-рухового апарату (кістки, суглоби, сухожилля, зв’язки) повинні звикати до підвищеного стресу при інтенсивних тренуваннях на витривалість, HIIT не може повністю замінити довгі одиниці в базовій зоні витривалості.

Приклад навчальної сесії HIIT

Тренування розпочинається після короткої, розслабленої фази розминки протягом 5 хвилин на обраному вами кардіотренажері. Потім слід фактичний HIIT. В кінці блоку HIIT бажано закінчити повільно і обережно, щоб знову повільно знизити пульс.

HIIT для початківців

Фаза розминки: 5 - 10 хвилин
Фаза стресу: 15 секунд високої інтенсивності
Фаза відновлення: 45 секунд означає середню інтенсивність вправ
Загальна тривалість: 20 хвилин

Якщо ви націлені на 20-хвилинну інтервальну підготовку високої інтенсивності, ви можете досягти 10 інтервалів за допомогою цього пристрою HIIT.

HIIT для досвідчених користувачів

Фаза розминки: 5 - 10 хвилин
Фаза стресу: 45 секунд високої інтенсивності
Фаза відновлення: 90 секунд означає середню інтенсивність вправ
Загальна тривалість: 20 хвилин

Якщо ви націлитесь на 20-хвилинне інтервальне тренування високої інтенсивності, ви досягнете 8 інтервалів за допомогою цього блоку HIIT.

Тіло звикає до навантажень HIIT за дуже короткий час, так що план тренувань можна швидко змінити та адаптувати до зростаючої продуктивності.

Не правильний для вас метод тренувань? Ви віддаєте перевагу тренуватися вдома чи віддаєте перевагу тренуватися рідше протягом тижня? У нас є інші методи навчання, які вам точно підійдуть:

Не правильний для вас метод тренувань? Ви віддаєте перевагу тренуватися вдома чи віддаєте перевагу тренуватися рідше протягом тижня? Як щодо навчання HIT або TABATA?