Тренінгова програма "Євангелія від тяги" від Хафтора - Тома Шимани

Стаття являє собою огляд навчальної програми "Євангеліє від мертвої тяги" Тора та його тренера Себастьяна Ореба (австралійський тренер сили).

Тут ви дізнаєтесь щось про структуру та зміст, для якої мети призначений цей план навчання та, звичайно, мою особисту думку. Звичайно, я хочу поважати працю інших і намагатися не показувати занадто багато з програми. Зрештою, вам доведеться придбати його самостійно, якщо ви хочете ним скористатися.

• Передумови Тор і Себастьяну Оребу
• Розуміння Євангелія від станової тяги
• вступ
• Принципи навчання
• Євангельська програма, що веде до тяги
• Файл Excel або фактична навчальна програма
• 24 тижні тренувань, а потім тиждень розвантаження
  • Тиждень 1 - 4
  • 5 по 8 тиждень
  • 9 - 12 тиждень
  • 13 по 16 тиждень
  • З 17 тижня
  • 24 тиждень
  • 25 тиждень
• Висновок та заключні слова

Передумови Тор і Себастьяну Оребу

Якщо ви читаєте тут, ви будете знати, хто такий Тор і, можливо, Себастьян. Тому я зберігаю інформацію про обидва. Для цього в Інтернеті ви можете знайти достатньо.

Двоє джентльменів, що цілком зрозуміло, звичайно, намагалися отримати певний прибуток від галасу світового рекорду тяги в 501 кг, і серед іншого випустили навчальну програму під назвою The Deadlift Gospel.

Принаймні мені було так цікаво, що я купив план.

Для мене було цілком нормально, що вони вдвох опублікували навчальну програму про це після світового рекорду, а також те, що я повинен був заплатити за це кілька євро. Це не робить програму доброю чи поганою лише тому, що ви націлюєте її на маркетинг.

Розуміння Євангелія від станової тяги

Я вже можу сказати стільки: загалом, я не був розчарований. Моєю головною мотивацією була допитливість.

"Євангеліє мертвої тяги" коштує 59 доларів США.

Ви отримаєте логін. Це включає тексти, відео та завантаження програми. Я вже надіслав короткий запит на підтримку (докладніше нижче). Через кілька днів я також отримав коротку, але відповідну відповідь.

Зміст поділено на три напрямки:

1. Вступ (можна сказати і маркетинг) до програми
2. Принципи навчання
3. Сама програма

вступ

Ви насправді можете майже віддати його собі, і це більше маркетинг. Але, можливо, це залежить від нас, німців, які хотіли б перейти прямо до справи. Особливо в американських виданнях я часто помічаю, що настрій створюється спочатку. Цього безумовно вдалося досягти для цільової групи, якій це подобається.

Принципи навчання

Тепер приходьте декілька порад та підказок щодо навчання. Розділ про правильну техніку станової тяги. Так, програма в основному передбачає звичайну тягу, тобто класичну тягу. Наскільки програму можна адаптувати для сумо, мені невідомо, я досі не запитував, а в самій програмі нічого немає.

Тоді ви дізнаєтесь щось про відновлення, про веслування, травми та ін. Все дуже важке для тексту. У моєму випадку було не так багато нового, але це було хороше повторення та підсумок. Тож це залежить від відповідного користувача програми, чи є це додатковою вартістю чи ні.

Можливо, це один із незначних негативів програми вправ. Не чекайте тут занадто багато магії чи внутрішньої інформації. Трохи більше "кохання" тут і там могло б зробитись цілком добре. З іншого боку, хтось навіть потрудився принести інформацію. Часто ви отримуєте три речення та файл Excel.

Євангельська програма, що веде до тяги

Перейдемо до фактичної програми. Серце євангелії. Коли я увійшов у систему вперше, як, мабуть, і багато хто, спершу натиснув на завантаження та подивився файл Excel.

Серце Євангелія від мертвої тяги.

Я повністю пропустив той факт, що щотижня та щодня доступна більше інформації.

Для кожної вправи є відео з короткими інструкціями, як це правильно робити.

Себастіан Ореб майже для кожної вправи створив відео, яке показує, що важливо. Це справді дуже добре. Короткий та інформативний.

Файл Excel або фактична навчальна програма

Зараз стає важко показати, не показуючи занадто багато. Отже, просто скріншот з першої сторінки та той, де я ретушував деталі. Для завантаження доступний стандартний файл Excel. Це внутрішньо заблоковано, щоб не можна було змінити нічого, що не слід міняти. Як ви можете бачити на малюнку, ви можете ввести свої дані для подальших розрахунків.

Після введення ваших даних програма повністю розрахує для вас основні вправи.

Що я помітив, що час перерви також обчислюється. Кількість сетів або повторень фіксується в програмі. Таким чином однаковий обсяг для всіх. Розрахунки стосуються основних вправ та їх варіантів. Також для нахиленого штангового преса або для запобіжного присідання. Для бічних вправ потрібно промацувати шлях до ваг.

Ось так виглядають тижні з 1 по 4.

Оскільки файл Excel захищений, ви не можете просто ввести там своє навчання. Ви повинні скопіювати або роздрукувати його заздалегідь. На жаль, після роздруківки також залишається дуже мало місця або місця для розміщення нотаток. Я скопіював відповідну сторінку в iPhone як примітку і записав її туди. Я більше звик до таких програм, як Паскаль Су.

В іншому випадку він дуже простий у використанні. Заповніть першу сторінку своїми персональними даними. Перейдіть до відповідних тижнів і попрацюйте.

24 тижні тренувань, а потім тиждень розвантаження

Тиждень 1 - 4

Перші чотири тижні - це все про технічне вдосконалення своєї тяги. Отже, ось 5 × 5 у вашій змагальній версії. На перший погляд, гучність не дуже велика, але додаткові вправи можуть зробити це зовсім небагато. Як приклад, ось тренування ніг. Це лише три вправи, але в підсумку це було близько 100 повторень.

Структура завжди однакова. День 1 - це тяга та ланцюг задньої ноги. День 2 завжди повна верхня частина тіла з акцентом на жим лежачи. Хоча ви повинні сказати, що справжня увага до днів ОК завжди залишається задньою стороною.

Верхні дні тіла на 1 тижні мають 21 комплект. Жим лежачи, спина вертикальна, плече, спина горизонтальна і щось інше для заднього плеча.

Спинка отримує великий обсяг. Якщо обсягу мало, то це груди. Але це також програма «мертвої тяги», а не бодібілдинг чи пауерліфтинг.

На 3 день це ноги, точніше вимогливий ланцюг як фокус.

На 4-й та останній день (тобто 4 тижні тренувань на тиждень) знову верхня частина тіла з плечем як перша фокусна вправа і, звичайно, багато спини. Інші вправи дещо відрізняються і трохи легші.

У більшості фаз відбувається те, що в кінці, особливо в день ноги, тренування на витривалість у формі фермерських прогулянок, санок тощо. стенди. Це стало причиною мого запиту на підтримку.

Що робити, якщо я не можу виконати деякі з цих вправ. Відповідь була проста: цілком нормально, якщо ви поміняєте вправи будь-якими вправами на підготовку на ваш вибір, враховуючи те, що у вас немає доступу до обладнання. Повідомте мене, якщо у вас виникнуть інші запитання.

5 по 8 тиждень

Тут програма переходить на варіант мертвої тяги (вирвати тягу з дефіциту) і переходить до 8 повторень. Загалом, ви трохи вище в повтореннях тут і в основному 8 у основних вправах. Мета блокування - більший обсяг рухів, більше гіпертропії.

9 - 12 тиждень

Тут присідання стають жорсткими. Ідея полягає в тому, що у вас вистачить сили ніг для тяги. Станова тяга та найосновніші вправи - 4 × 4. Цікаво, що вправи змінюються і з жимом лежачи. Вправи не мають такого пріоритету, але тим не менш вони різноманітні. Я припускаю, що основна структура була перебрана від стронгмена або програми пауерліфтингу, і були змінені лише обсяг та фокус. Я думаю, це так добре, бо це весело і це не просто тяга. З іншого боку, не слід недооцінювати іншу частину програми, крім станової тяги в програмі.

13 по 16 тиждень

Дедлайф перемикається на паузу. Одного разу я дозволив собі розмістити тут уривок: Для 4-ї фази програми ми запровадили призупинену роботу з мертвої тяги. Ми любимо цю вправу за те, що вона вчить тіло підтягуватися під навантаженнями, що є важливою навичкою для підняття важкої ваги. Це також одна з наших улюблених варіантів станової тяги для посилення руху від підлоги. На наш погляд, ви ніколи не можете бути занадто сильними з підлоги!

Знову зробіть решту з трьох повторень. Тижні з 13 по 16 - це класичний блок міцності.

З 17 тижня

Час піку - це порядок дня. Зараз повертається звичайний тяга. План тепер має власну вкладку на кожен тиждень з 5 до 25. Тож параметри з цього часу трохи змінюються щотижня. 17 тиждень можна розглядати як розвантаження (2x 8 тяга). 18 тиждень починається з одного підходу та чотирьох повторень, а потім двох підходів по сім повторень. Обсяг переходить від тяги до додаткових вправ.

Кількість сетів і повторень змінюється протягом наступних кількох тижнів і закінчується двома повтореннями через 22 і 23 тижні. 23 тиждень трохи легший, ніж 22 тиждень.

24 тиждень

24 тиждень досить цікавий. Це останній тиждень повних тренувань перед початком розвантаження або звуження для змагань. Ви насправді просто робите тут один важкий набір тяг. Це вже вище вказаного вами Максу! Обсяг нижньої частини тіла зараз значно зменшується.

25 тиждень

Тиждень 25, який насправді не повинен існувати. Згідно з рекламою, це 24-тижнева програма. Ласкаво просимо до тижня 25. 😉

Тут у вас є лише три дні навчання. Зробіть три легкі набори тяги, щоб підготуватися до важкого дня. У програмі сказано, що деякі з них цілий тиждень тут нічого не роблять, і що це не рекомендується. Я дотримуюсь тієї самої думки, що, не роблячи нічого протягом тижня, часто може бути контрпродуктивно. Ви втрачаєте напругу.

На цьому тижні вам потрібно почати подумки готувати себе до тяги 501 кг. Гаразд, жартую, вам не доведеться так сильно тягнути 😉, але вам потрібно підготуватися до переходу на наступний рівень у вашому подорожі.!

Висновок та заключні слова

Це не німецька програма, і в багатьох сферах вона базується більше на американських стандартах. Там ви часто бачите програму, засновану на чотирьох навчальних днях з OK/UK (верхня частина тіла/нижня частина тіла) або в іншому порядку. Кожен повинен сам з’ясувати, чи частота та структура - це щось для кожного. Зараз я трохи тренувався після програми. Мені особисто дуже подобається фокус на суттєвих моментах. Усі вправи мають сенс, як вони є. Майже все можна зробити в «звичайному» тренажерному залі або вручну.

Я б купив його ще раз. Однак я також цілком сумісний. Якщо ви абсолютно початківець або трохи більш просунутий, особливо все ще молодий, то Євангеліє від мертвої тяги може надмірно або недостатньо кинути вам виклик. Перш за все, основа повинна бути прямо наскрізною перед початком спеціальної програми.

Зрештою, це в основному весело, і не потрібно багато думати. Заповніть і виконайте.

Хтось із досвідом не знайде магічних елементів. Це просто, ефективно та розроблено для того, щоб робити правильні дії на тренуванні та поза ним. Я спробую написати оновлення одного дня, коли пройду програму.

---