Тренінгова програма з кросфіту Наскільки здоровим є Кросфіт НА ВСІМ ЗАБАГАТІ
Навчальна програма Crossfit є жорсткою, високоефективною і, на жаль, небезпечною. Спортивні вчені дедалі більше попереджають - ми даємо передумови.
Навчальна програма Crossfit - або також: «найважче тренування у світі» - тим часом переросла у мегатренд. У Німеччині налічується близько сорока коробок Crossfit, інсайдери галузі оцінюють кількість активних учасників у 3000. Згідно з девізом "Сильна - це нова сексуальність", все більше і більше жінок відважних кілець та брусків. Але в той же час існує і критика: вправи з важкої атлетики, легкої атлетики та гімнастики, які складають відповідне тренування дня, часто дуже складні. Не кожен може їх правильно реалізувати з самого початку. Для сторонніх боксерська спільнота здається трохи схожою на спортивну секту, послідовники якої часто прискорюються до повного виснаження. Тілл Сукопп (35): «Дослідження із США показує, що при Crossfit максимальне споживання кисню є добрим. Але той факт, що шість із 54 випробовуваних вибуло через травми після тренувань, є драматичним ".
Програма тренувань з кросфіту: травми не рідкість
Сукопп звинувачує в недостатній підготовці тренерів та недостатній технічній підготовці. Для гамбурзького дієтолога та персонального тренера Майкла Дамера (24) переваги переважують наступне: «Кросфіт різноманітний та ефективний. Хороші результати досягаються через короткий проміжок часу ". Однак керівництво кваліфікованого тренера має важливе значення для Дамера:" Хороший тренер повинен вміти оцінювати ваші результати і кидати вам виклик відповідно, але також сповільнювати роботу ". Він радить початківцям обов'язково відвідувати курс початківців навчитися чистих процесів і тим самим запобігти травмам. На підтримку тренувань Дамер присягає палео-дієтою: вона базується на продуктах харчування, які вже були в епоху палеоліту (www.paleoplus.com). Висновок: Так Crossfit - якщо ви дотримуєтесь чітких правил.
5) скакалкаПочатківці: 200 нормальних стрибків мотузкою
Передові та професіонали: 50 «Подвійних нижніх частин» (мотузка двічі підмітає вам під ноги за стрибок) - враховуються лише вдалі спроби.
6) 25 підтягувань "Кіппінг-тяги" використовуються в Crossfit. Використовуйте своє тіло на кільцях (див. Фото) як маховик - таким чином ви можете робити більше повторень.
Про: Природні рухи
Багато процесів спочатку тренуються лише з вагою тіла, рух наближається до повсякденного життя.
Найкраще в програмі тренувань Crossfit - це те, що всі рухи мають природну основу, відбуваються на природній площині рухів. Це означає, що ми не маємо жорстких і фіксованих рухів всередині пристроїв та з ними. У нашому повсякденному житті ми вже не звикли рухатися адекватно та функціонально. Найчастіше присідання ніколи не заглиблюється на дев’яносто градусів. Колінний суглоб розроблений таким чином, що ви можете повністю сісти. У звичайних фітнес-студіях багато активних людей тренують однобічно і лише до певної межі, що може призвести до раннього зносу у деяких спортсменів. Crossfit, навпаки, пропонує програму фітнесу для всього тіла з короткими, жорсткими одиницями, в яких сила, витривалість, координація, гнучкість та рівновага тренуються та розвиваються рівномірно.
Дуже важливе у програмі тренувань Кросфіт: Тренер повинен знати. У найкращому випадку хороший тренер з кросфіту повинен бути універсалом, який багато знає про важку атлетику, гімнастику та види спорту на витривалість, щоб мати можливість оптимально вести та супроводжувати. Ті, хто освоює технологію, мало ризикують поранитися. Залежно від рівня фізичної підготовки, усі інтенсивні та ефективні вправи можна змінювати індивідуально, щоб кожен міг брати участь. Завдання хорошого тренера - вміти оцінити можливості, а також межі свого колеги. Тому що хороший Crossfit може розширити ваші межі, але ви отримуєте від себе тільки найкраще!
3) Гойдалки для гирі Встаньте вертикально, ноги на ширині стегон (див. Фото). Тримайте гирю між ніг, випрямивши руки. Злегка зігніть стегна і коліна, розмахуючи м’ячем назад. Потім витягніть ноги і прискоріть гирю ударом стегна. Після декількох повторень у вас вистачить імпульсу, щоб надати вагу над головою прямим аміном.
Початківці: 8 або 1 кілограм
Додатково: 16 кіло
Професіонали: 24 кіло
Мінуси: ризик травмування
Нечиста техніка руху та часто поганий інструктаж загрожують здоров’ю.
Основна небезпека при навчальній програмі Crossfit: симптоми перевантаження та травми. Зрештою, ви повинні зробити якомога більше повторень за певний час, причому проти інших. Це відбувається за рахунок техніки рухів: вона стає все більш нечистою, це збільшує ризик отримання травм і результати тренувань погіршуються. Ви можете переконатися в цьому, наприклад, у класичних «burpees» (комбіновані вправи на підтримку дошки та присідання): Коли кросфіттери виконують завдання «burpee» протягом п’яти хвилин або роблять сотню повторень, техніка часто вже не ідеальна після перших десяти повторень. Якщо тоді вони зроблять ще дев'яносто, ви можете уявити, що це неефективно і навіть небезпечно.
Ще один недолік: сертифікація залишає бажати кращого. Це триває лише два дні. Тоді кожен може викладати кросфіт, не маючи жодних попередніх тренувань у цьому виді спорту. Є також хороші тренери з кросфіту, які проводять багато технічних підрозділів зі спортсменами - але, на жаль, їх замало. Я також чую від тренерів з усього світу: надто мало рівнів складності в окремих вправах. Це означає: всі роблять однакові вправи. Це не повинно бути! Ви також можете запропонувати групові тренування та вказати від трьох до п’яти і навіть більше рівнів складності для кожної вправи, залежно від рівня фізичної підготовки людини, що займається. Інформація: www.tillsukopp.de.
5 важливих правил Crossfit - так що ви отримаєте сильну підготовку і не порушитеся
1) біг на 400 метрів
І швидко (приблизно 90 секунд)
2) 50 віджиманьПочатківці: нормальне положення
Додатково: Ноги на рівні плечей (фото зліва)
Професіонали: Ноги в положенні стійки на руках (праворуч)
1. Технологія
Для того, щоб мати змогу виконувати кожну вправу безпечно та контрольовано в будь-який час, надзвичайно важлива чиста техніка, особливо для початківців.
2. Постійність
Правильна техніка є основою для того, щоб мати можливість повторювати послідовності рухів протягом більш тривалого періоду часу з однаковою якістю. Порада: економите на вазі.
3. Інтенсивність
Тільки тоді, коли послідовності рухів чіткі, тренування повинні стати інтенсивнішими, а опір вищим.
4. Дієта
Здорова, збалансована дієта забезпечує тіло енергією, необхідною для оптимального функціонування. Винахідник кросфіту Грег Глассман: "Їжте м'ясо та овочі, горіхи та насіння, трохи фруктів, низький крохмаль і без цукру!"
5. Межі
Вправи вимагають високого рівня фізичної підготовленості. Важливо: сплануйте достатню кількість регенерацій між блоками - робіть паузи принаймні на один день після кожного тренування.