Тренінгове харчування F711 Блог
Спочатку я повинен спланувати так звану "масову фазу" на добрий місяць, щоб компенсувати свої слабкі сторони. Для мене це означало: їж, їж, їж. У наступному розділі я відображу свою дієту, аналогічну моїй системі тренувань.
На початку дієти я не хотів робити «розріз». Це означає, що з часом я хотів зменшити як свої тренування, так і споживання калорій, щоб моє тіло не страждало від симптомів дефіциту. У наступних розділах я відображатиму свій раціон відповідно до моєї системи тренувань.
Червень
Інтенсивність вправ: відносно низька - відносна,
оскільки кожне речення одночасно позитивне і
проводили при негативній м’язовій недостатності. Низький через низьку щільність навантаження
Діапазон навантаження: важкі ваги (6-10 повторень)
Якість виконання руху: частково нечисте
Вівторок: грудна клітка/біцепс
Четвер: плече, шия, живіт
П’ятниця: спина/трицепс
Полудень 13 год: 100 грам рису + 240 грам курки + 1 лимон
Вдень 16.30 год: 100 грам макаронних виробів з цільної пшениці + 240 грам курки, 1 лимон
ввечері 18 год: Тренування перед тренуванням:
30гр. "Енергетичний навантажувач" v. Напад тілом,
6 «Чисті капсули креатину» v. Напад тілом,
20гр. "100% чистий глютамін" v. Напад тілом,
30гр. "Extreme Whey Deluxe" v. Напад тілом,
6 капсул "Аргінін Шок" v. Напад тілом,
6 "Капсули BCAA" v. Напад тілом
18.30: Навчання
30гр. "Енергетичний навантажувач" v. Напад тілом,
20гр. "100% чистий глютамін" v. Напад тілом,
30гр. "Extreme Whey Deluxe" v. Напад тілом,
5 капсул "Essential Amino 5700" v. Напад тілом
25 мл "Power Amino Liquid" v. Напад тілом
21 год: 100 грам рису, 240 грам курки, 1 лимон
24 години: 500гр. Пісний сирний сир, 60г. "Power Protein 90" v. Body Attack, 20гр. "100% чистий глютамін" v. Body Attack, 1 капсула "Хелат цинку" v. Body Attack, 1 капсула риб’ячого жиру
Навчання було справді важким, але я впорався з ним добре. Тим паче, що тренувальних днів не було. У ці дні я приймав 1/3 своїх добавок за півгодини до перших двох з половиною годин до останнього прийому їжі протягом дня і з’їв ще один повноцінний прийом їжі.
На початку своєї дієти в липні я не хотів робити так званий "розріз". Це означає, що я хотів з часом зменшити як свої тренування, так і споживання калорій, щоб моє тіло не страждало від симптомів дефіциту. Мені порадили також робити тренування на витривалість, оскільки в червні я дійсно набрав багато маси, але не лише м’язової.
Липень
Інтенсивність вправ: середня - завжди важка вага з меншою кількістю перерв
Діапазон навантаження: важкі ваги (6-10 повторень)
Якість виконання руху: частково нечисте
Понеділок: ноги, витримка
Вівторок: грудна клітка/біцепс, витривалість
Середа: 60 хв. Тренування витривалості
Четвер: плече, шия, живіт, витривалість
П’ятниця: спина/трицепс, витривалість
Субота: 60 хв. Тренування витривалості
Вдень 16.30 год: Тренування перед тренуванням:
30гр. "Енергетичний навантажувач" v. Напад тілом,
6 «Чисті капсули креатину» v. Напад тілом,
20гр. "100% чистий глютамін" v. Напад тілом,
30гр. "Extreme Whey Deluxe" v. Напад тілом,
6 капсул "Аргінін Шок" v. Напад тілом,
6 "Капсули BCAA" v. Напад тілом
17 год: Навчання
30гр. "Енергетичний навантажувач" v. Напад тілом,
20гр. "100% чистий глютамін" v. Напад тілом,
30гр. "Extreme Whey Deluxe" v. Напад тілом,
5 капсул "Essential Amino 5700" v. Напад тілом
25 мл "Power Amino Liquid" v. Напад тілом
ввечері 21 год: 50 грам макаронних виробів з цільної пшениці + 240 грам курки
24 години: 500грн. Пісний сирний сир, 60г. "Power Protein 90" v. Body Attack, 20гр. "100% чистий глютамін" v. Body Attack, 1 капсула "Хелат цинку" v. Body Attack, 1 капсула риб’ячого жиру
Тренування обсягу в поєднанні з одиницями витривалості добре прогресували, і я зміг здебільшого сказати «до побачення» жировим подушечкам. Однак цей час також був сильним психологічним навантаженням, оскільки навантаження, яке потрібно було виконати, було справді великим.
Тож спосіб схуднення за допомогою тренувань спрацював, але він був досить кам’янистим. Одного разу сталося так, що під час тренувань на витривалість після тренування ніг я переніс м’язовий збій в квадрицепсах і буквально довелося "ковтати" додому.
Тож зараз я повинен піти дієтичним шляхом. Тут зменшились як тренування, так і споживання їжі. Було збільшено споживання поліненасичених жирних кислот, оскільки вони, як відомо, стимулюють жировий обмін.
Серпня
Щільність навантаження: висока - до 2 хв. Пауза між реченнями
Інтенсивність вправ: висока вага - легший, але значно менше перерв
Діапазон навантаження: середня вага (8-15 повторень)
Якість виконання рухів: чисте
Вівторок: грудна клітка/біцепс
Четвер: плече, шия
П’ятниця: спина/трицепс
Субота: живіт або безкоштовно
Вдень 16.30 год: Тренування перед тренуванням:
20гр. "100% чистий глютамін" v. Напад тілом,
30гр. "Extreme Whey Deluxe" v. Напад тілом,
6 капсул "Аргінін Шок" v. Напад тілом,
6 "Капсули BCAA" v. Напад тілом
6 капсул "Бета-аланін" v. Напад тілом
17 год: Навчання
20гр. "100% чистий глютамін" v. Напад тілом,
30гр. "Extreme Whey Deluxe" v. Напад тілом,
5 капсул "Essential Amino 5700" v. Напад тілом
25 мл "Power Amino Liquid" v. Напад тілом
ввечері 21 год: 50 грам рису + 240 грам курки, 2 волоські горіхи, 1 капсула CLA v. Body Attack, 1 капсула "Хелат цинку" v. Body Attack, 1 капсула риб’ячого жиру
Дотепер я завжди був шанувальником довгих важких тренувань і був справді здивований своїм успіхом під час цієї програми вправ. Це вже не стосувалося ваги або потоку поту. Йшлося лише про свідомо використані м’язи та відчуття під час тренування.
Оскільки я перестав вживати креатин, мені більше не доводилося випивати стільки літрів води на день. Крім того, причина того, що рис є моїм єдиним джерелом вуглеводів, полягає в тому, що він не "забирає воду", і що я можу ще швидше схуднути і отримати позитивний вигляд.