Тренуй спину з усіх кутів Повне тренування - Фітнес

Пора поговорити про спину. Велика основна група м’язів, що характеризується товщиною та шириною. Ми всі хочемо, звичайно, товсту спинку знизу вгору і широку. Однак це легше сказати, ніж зробити, будучи групою, яка повністю розвивається (особливо товщиною) за роки навчання.

тренуй

Сьогодні ми побачимо тренування для збільшення м’язової маси спини. Як і при тренуванні на грудях (див. Тут), ми залишатимемося в районі 8-15 повторень. У цьому тренуванні ми не будемо включати верхню частину трапеції, навіть якщо вона є частиною спини, як і задня дельтовидна частина. Я вважаю за краще тренувати їх окремо. В кінці цього тренування ви можете пропрацювати верх трапеції.

Розминка

гіперекстензія

3 підходи х 20 повторень

  • На додаток до звичних рухомих рухів, завжди вітаються кілька наборів гіперекстензій для зміцнення нашої поперекової області.

тяги

50 повторень х стільки підходів, скільки потрібно

  • Складна, але важлива вправа для розширення спини.
  • Навіть якщо ви не можете зробити сет з 12-15 повторень, достатньо навіть 6 повторень.
  • Перерви між сетами становлять 45-60 секунд і будуть виконуватися стільки сетів, скільки потрібно для досягнення 50 повторень.
  • Ті, хто легко робить 50 повторень, можуть почати з 75 повторень.
  • Якщо ви не можете виконати 4-5 повторень без допомоги, замініть вправу на тягу широким хелькометром, виконавши 4 підходи x 12 повторень.

Ліворуч із планкою

4 підходи х 12 повторень

  • Вправа, яку зазвичай трактують як силову вправу, використовуючи велику вагу. Чим вище вага і повторення опускаються нижче 10, тим більше використовується імпульс і втрачається напруга м’язів.
  • Дуже важливо для товщини спинки!
  • Отже, ми використовуємо помірну вагу, з якою з працею виконуємо 12 правильних повторень.

Тяга гелькометра (нейтральна розетка)

4 підходи х 8-10 повторень

  • Вправа, яка працює як на велику спину (що дає нам ширину), так і на середню частину спини (що надає нам товщину).
  • Важливо зберігати діапазон рухів, але не використовувати занадто великий імпульс.

Набір: Рамат з гантелями + Рамат із широким захопленням пристрою

4 підходи х 12 повторень кожної вправи

  • Суперсет = 2 вправи, що виконуються одна за одною, без перерви між ними. Зазвичай перерва робиться після завершення двох вправ, і це вважається комплексом.
  • У цій супергрупі ми починаємо з натягу внизу, на великій спині і закінчуємо натягом у верхній частині спини.

Суперсет: Рамат з гантелями на похилій лаві + Пуловер із шківкою

4 підходи х 15 повторень кожної вправи
  • Ми закінчуємо це тренування двома ізолюючими рухами, щоб перекачати якомога більше крові в спину і насолодитися дуже хорошим скороченням.

Звичайно, це далеко не всі вправи, які ми можемо робити для спини. Ми можемо урізноманітнити тренування, використовуючи більше кутів і більше захоплень (супінація, нейтраль, пронація). Але на цьому тренінгу ми переконались, що зосередились на товщині, ширині та працювали над кожним елементом.

Якщо вас цікавить повна програма м’язової маси, дивіться:

[button link = ”https://fitness-nation.ro/produs/program-masa-musculara-premium/” newwindow = ”yes”] 13-стадійна програма м’язової маси [/ button]

З урахуванням цього я приступаю до роботи!