Тренуйся, як Дуейн; Скеля; Джонсон - Блог GymBeam
Ім'я Дуейна "Скеля" Джонсон, мабуть, не потрібно нікому представляти. Є борецьАмериканськийпрофесіонал і актор, хто добре знає, що означає досягти вершини. Дізнайся секрети його успіху, які ви також можете застосувати в житті, яке наблизить вас до ваших цілей вашу фізичну форму та особисту.
це є чотири години ранку, а сонце тільки починає сходити над розкішним Landmark Ranch Estates у Флориді. Більшість мешканців, які живуть у цьому житловому районі - в тому числі кутовий НФЛ Асанте Самуель та широкий приймач New York Jets на ім'я Брендон Маршалл - перебувають у своїх будинках на мільйони доларів, як і раніше заховані в ліжку, щоб зловити кілька годин цінного сну. . Хоча більшість людей у цьому районі ще не прокинулись, голлівудська суперзірка та професійний борець Дуейн "Скеля" Джонсон протягом щонайменше півгодини стояння, він розтягує м’язи, одягає для цього тренувальний одяг підготуватися до ритуальнийРанок. Коли він заходить у зал, він глибоко вдихає, щоб наповнити легені свіжим повітрям Флориди, і посмішка.
Як тільки вуличні ліхтарі починають згасати, Дуейн, наступаючи на сірий асфальт, біжить уздовж тротуару, який охороняють високі пальми. Музика кричить у його навушниках, і він усвідомлюєщо хтось може вважати його божевільним,але, як він каже, це зобов’язання, яке підтримує його у формі та іншезробив його однією з найпопулярніших зірок бойовиків.
Щоденні ранкові кардіотренуванняце лише невелике шестірні в його змащеній машині, яка є тренувальним режимом Рока. Щоб досягти цього характеру, він провів більшу частину свого життя, працюючи над ним. Добросовісно він дотримуєтьсястрогі тренування та його дієтичний план.Повністю оцінити, наскільки це важко для себе, ів якому ідеальному станідля будь-якої ролі, яку він бачить, подивіться його розпорядок дня за 24 години.
Скеля та її ранкове божевілля
Біг Джонсона напружений. Його футболка мокра від поту, тому її можна стиснути. Але це ще далеко не вичерпано. Власне, через це він відчуває себе повністю посиленим. Хоча ідея прокинутися рано через ранкову зарядку для більшості людей здається кошмаром, Дуейн вважає це тренування на світанку готує його правильний для решти дня. "Я люблю важкі тренування вранці, щоб я міг розпочати день правою ногою, і фізично, і розумово". він каже.
"Залежно від ролі тренування, я зазвичай займаю 30-50 хвилин еліптичного тренування. Це перше, що я роблю, після чого снідаю ".
Коли справа стосується його ранкової трапези, на його обличчі з’являється мільйонна посмішка. Якщо щось є, йому більше подобається проведення часу в тренажерному залі та розваги для вболівальників - незалежно від того, на екрані це чи в поєдинку з боротьби - тоді це так Манар. Звичайно, він завжди стежить за тим, що, що б він не давав своєму тілу, це допоможе йому досягти найкращих результатів.
«Їжте з розумом. Загалом я харчуюсь 5 разів на день. Я завжди підготовлений і організований на те, що я задумав заздалегідь, відповідно до того, чого я хочу досягти. Зазвичай я починаю день з яловичини та вівсянки на сніданок, - пояснює він, закидаючи їжу в рот. "Інші основні страви в моєму раціоні включають курку, яловиче філе, яєчні білки, вівсянку, брокколі, камбалу, рис, запечену картоплю, зелень, перець, гриби, цибулю та казеїновий білок".
Силові тренування
Пізніше він сидить у своєму улюбленому тренажерному залі у Флориді,на тренувальній лавці з двома гантелями по 45 кг. Крім того, крім того, хто практикує ранкові коліна, випрямлення та плиометричні вправи, тренажерний зал практично порожній. Він супроводжується лише звуком чотирьох великих динаміків. Якщо ти живеш життям безладний та зайнятий як Джонсон, тихий час може бути дуже рідкісним. З кимось із оточуючих, хто заважав би йому чи просив автограф, це можливо повністю зосередитися покласти все в пекло, що часто представляє,центр його шаленого життя.
"Тренінг - це моя терапія і це дешевше, ніж психіатр. Чесно кажучи, я не уявляю свого життя без тренувань і без досягнення результатів - ніби в житті, особливо коли ми тренуємось, - важкої роботи не можна замінити ".
"Після сніданку я приступаю до роботи з важкими силовими тренуваннями -епічний біль, з епічними результатами. Я наголошую на тому, "разом ми переможемо" та "тренінгом для прогресу", таким чином розповсюджуючи через соціальні мережі. Я маю справу з навчанням як метафорою життя - ентузіазм, відданість справі, бажання, трудовий настрій, успіх і невдачі - Я беру все в житті ».
Джонсон, безумовно, вірить у практику того, що він проповідує. І особливо, коли мова заходить про час у спортзалі. Замість того, щоб слідувати більше процедур тренувань, воліє слідувати зразку бодібілдинг перевірено та перевірено для регулярного підняття тягарів, для підтриманнязбільшення м’язів.
"Я тренуюсь 6 днів на тиждень, зазвичай вранці, але це завжди залежить від мого розкладу. Іноді я тренуюсь і ввечері " він каже. "Але я явно віддаю перевагу ранковій підготовці. Під час тренувань розділіть частини тіла на: ноги, спину, грудну клітку, біцепс і трицепс. Вони поєднують гантелі, великі гантелі, мотузки та обладнання ».
"Мої постійні тренінги змінюються та адаптуються, але найчастіше я це роблю 4 підходи з 12 повтореннями з паузою 60-90 секунд. Я не розважаюсь у спортзалі. Я завжди прагну бути найтренованішим хлопцем у спортзалі, і переконуюсь, що таким чином я досягну своїх найкращих здібностей ".
Завжди у формі для фільму
Тренування - це не тільки для Дуейна щоб добре виглядати без футболки. Він тренується інтенсивно, щоб досягти якомога більше фізичних кадрів і виглядати максимально реалістично. У фільмі "Furious 7" і катастрофічному фільмі "Сан-Андреас" Джонсон брав участь у декількох фізично складних серіалах. Як він пояснив, насолоджуючись великою чашкою кави після ранкової зарядки, у нього було енергійна навчальна програма для минулорічного фільму "Геркулес", за допомогою якого він досяг гарної форми для своїх наступних завдань.
"На щастя, ці фільми слідували за фільмом" Геркулес ", що було завданням Я так важко тренувався і працював, як ні до чого іншого до того часу. Були вісім місяців важких тренувань"Я жив один і замикався в Будапешті на півроку під час зйомок фільму" Геркулес ", а потім" Лютий 7 "і" Сан-Андреас ".
Через фільм Сан-Андреасу довелося значно змінити тренування, щоб мати можливість зіграти ту роль, яку вимагав руйнівний землетрус у Каліфорнії. Це було непросте завдання.
"У Сан-Андреасі я граю першого відповідача серед пожежників Лос-Анджелеса, і це було неймовірно з цікаво працювати з цими хлопцями і Я вирівнюю тренування та харчування, щоб я міг вписатися в цього персонажа », - пояснює він. "Ця роль вимагає багато сил, я багато тренувався за допомогою мотузки, мав водні тренування та тренування з власною вагою. Мені дуже сподобалось, повага до цих чоловіків, які виконують цю роботу, надзвичайно зросла. Є справжні герої у справжньому розумінні цього слова ".
У фільмі Furious 7 Дуейн знав, що очікував порівняння з Джейсоном Стетхемом з точки зору зовнішнього вигляду. Хоча Джонсон звик бутинайбільший і найгірший з чоловіків у гільдії, він був радий поділитися прожектором зі Стетхемом в їхніх епічних битвах.
"Бійка, яку я вів із Джейсоном Стетхемом у початковій сцені, насправді стосувалася чогось іншого. Це було дуже особливо. Протягом усіх цих років у мене була можливість боротися з багато чоловіків з чудовою репутацією, Що стосується "сильних голлівудських хлопців" та хлопців бойовиків, але Джейсон Стейтхем був справді справжнім твором. З усією повагою до чоловіків, з якими я раніше бився на знімальному майданчику " - каже Джонсон. "Те, що приносить Джейсон, - це справжність. Мало того, що він грає, коли б’ється, він абсолютно довірливий. Джейсон насправді дуже жорсткий хлопець, повірте мені ".
Коли закінчується день
Коли кінець дня наближається до кінця, Скеля веде свій гігантський автомобіль Ford F-150, він же "Чорна горила", довгою звивистою дорогою до своєї резиденції. Хоча це так відомий своєю заразною харизмою, Поки Дуейн проходить по сусідству, він проходить тихо та обережно. Нарешті, більшість людей вони не отримують шанс жити своїми мріями і бути зірками бойовиків, або вони не знаходять часу і не потрапляють у форму життя. Однак The Rock побудував кар’єру про те, що. Це те, що радує вас робити те, що постійно вдосконалюється.
Джонсон знову і знову показував, чому нікого воно не наближається до свого рівня, коли він виконує роль непереборного героя дії. "Я його обожнюю", - каже він із величезною посмішкою на обличчі. "Створення та підтримка таких типів тіл вимагає уваги до деталей, адже іноді доводиться набирати вагу або худнути, додавати кардіотренування, тренуватися двічі на день або отримувати більше або менше калорій. Це завжди постійний стан змін, що робить це справді захоплюючим ".
Дуейн Рок Джонсон та його план тренувань
Роками Дуейн Джонсона працював над тим, щоб отримати тіло, подібне до того, яке хочуть чоловіки, і жінок, з якими вони хочуть бути ближче. Але секрет його успіху дуже простий: піднімати важкі ваги, тренуватися важко і часто. Дивіться його план демонстраційних тренувань, а якщо наважишся, спробуйте або скорегуйте його для досягнення своїх цілей.
ДЕНЬ 1: НОГИ
• Кардіо: 30 - 50 хвилин
• Підняття важкої атлетики: 4 підходи, 25 повторень
• Виштовхування в прес: 4 підходи, 25 повторень
• Розширення сидячи (розгинання ніг): 3 підходи, 20 повторень
• Згинання колін: 4 підходи, 12 повторень
• Нахили колінного суглоба: 4 підходи, 12 повторень
• Згинання колінного суглоба на одній нозі: 4 підходи, 12 повторень
• Випрямлення штангою: 4 підходи, 10 повторень
• Розгинання ноги сидячи: 3 підходи, 20 повторень
• Відстань ніг: 4 підходи, 12 повторень
ДЕНЬ 2: НАЗАД
• Кардіо: 30 - 50 хвилин
• Тяга гелькометра (шківа) до грудей: 4 підходи, 12 повторень
• Підняття плечей гантелями: 4 підходи, 12 повторень
• Рамка на одній руці з гантелями: 4 підходи, 12 повторень
• Палицею штангою обома руками: 3 підходи, 10 повторень
• Тяговий хелломент до грудей: 3 підходи до виснаження
• Підняття плечей гантелями: 4 підходи, 12 повторень
• Задній привід: 3 комплекти до виснаження
• Гіперекстензія: 4 підходи, 12 повторень
ДЕНЬ 3: ПЛЕЧІ
• Кардіо: 30 - 50 хвилин
• Виштовхування з гантелями: 4 підходи, 12 повторень
• Відштовхування штангою: 4 підходи, 12 повторень
• Фронтальні підйоми з гантелями: 4 підходи, 12 повторень
• Метушитися гантелями: 4 підходи, 12 повторень
• Тяга гелькометра: 4 підходи, 15 повторень
• Розгинання з нахиленими на грудях гантелями: 4 підходи, 12 повторень
4-Й ДЕНЬ: ЗБРОЯ/ЗВИЧКИ
• Кардіо: 30 - 50 хвилин
• Згинання гантелей: 4 підходи, 15 повторень
• Згинання молотка з гантелями: 4 підходи, 15 повторень
• Нахилені віджимання з гантелями: 4 підходи до виснаження
• Розтягування шківа: 4 підходи, 15 повторень
• Подовження шківа над головою: 3 підходи, 15 повторень
• Паралельні поплавки: 3 серії до виснаження
• Підняття ніг до паралельних брусів: 4 підходи, 20 повторень
• Наближення плечей до тазу за допомогою мотузки, прикріпленої до шківа на колінах: 4 підходи, 20 повторень
• Російський твіст: 4 підходи по 20 повторень
ДЕНЬ 5: НОГИ
• Кардіо: 30 - 50 хвилин
• Підняття важкої атлетики: 4 підходи, 25 повторень
• Виштовхування в прес: 4 підходи, 25 повторень
• Розгинання ніг: 3 підходи, 20 повторень
• Згинання колін: 4 підходи, 12 повторень
• Нахили колінного суглоба: 4 підходи, 12 повторень
• Згинання колінного суглоба на одній нозі: 4 підходи, 12 повторень
• Випрямлення штангою: 4 підходи, 10 повторень
• Розгинання ноги сидячи: 3 підходи, 20 повторень
• Відстань ніг: 4 підходи, 12 повторень
6 ДЕНЬ: СУГАДИ
• Кардіо: 30 - 50 хвилин
• Відштовхування правою планкою: 4 підходи, 12 повторень
• Виштовхування гантелями на похилу лаву: 4 підходи, 12 повторень
• Відштовхування гантелями на правій лаві: 4 підходи, 12 повторень
• Шкір тремтить двома руками на лавці: 4 підходи до виснаження
• Виштовхнуті гантелями на лаву запасних: 4 підходи, 12 повторень
• Шкір тремтить двома руками стоячи: 4 підходи, 12 повторень
• Паралельні поплавки: 4 серії до виснаження
ДЕНЬ 7: Відпочинок
Дієта Дуейна
The Rock каже, що підняття тягарів і важкі тренування - це саме це половина бою в нарощуванні м’язів. Потрібно їсти правильну їжу. Якщо він не тренується на таку роль, як Геркулес, через яку їли 7 білкових страв на день, тримати в його раціоні 5-разове харчування.
Таблиця 1
• Яловичий стейк - 280 грам
• 2 склянки вівсяних пластівців
• 3 яєчних білка
• 1 або
• Кавуновий сік - 1 склянка
Таблиця 2
• 2 шматочки курки
• 2 перці
• 2 гриби
• 3 склянки брокколі
• 1 білковий напій
Таблиця 3
• Лосось - 220 грам
• 8 штук спаржі
• 2 яйця
• 2 склянки рису
• 3 склянки брокколі
Таблиця 4
• Яловичий стейк - 280 грам
• 3 печені картоплі
• 8 штук спаржі
• 1 склянка свіжого апельсинового соку
Таблиця 5
• Казеїновий білок 20 грам
• 10 яєчних білків (з перцем, грибами та цибулею)
Що ви думаєте про його ставлення до життя? Вас це надихнуло? Поділіться з нами в коментарях Ваші думки щодо цього харизматичного актора. Якщо вам сподобалася його статтянадихнув вас, не соромтеся і підтримуйте його, поділившись.