Тренуйся як Вінс Жиронда Тренування 8х8
Він був одним з найперших гуру на сцені бодібілдингу і навчав не лише суперзірок, таких як Ларрі Скотт, Лу Ферріньо та Арнольд Шварценеггер, а й різних акторів, серед яких такі великі особи, як Клінт Іствуд та Дензел Вашингтон. Його найвідоміша спадщина - це, мабуть, система підготовки 8 × 8.
Присідання зі штангою? Призводять до надмірно розвинених сідничних м’язів! Жим штанги? Є нижчою грудною вправою і створюють непривабливу, жіночну форму грудей! Звучить божевільно? Зовсім не для залізного гуру Вінса Жиронди. Жиронда був дуже особливим у своїх рекомендаціях, частково неортодоксальним та ексцентричним, але частково значно випередив свій час. Ще в 60-х роках він пропагував важливість спортивної дієти, яка, на його думку, становить найбільшу частину успіху культуриста і виступав за масове вживання добавок. Все в той час, коли в центрі уваги, як правило, було чітко навчання. Такі твердження, як споживання великої кількості яєць, мають такий самий ефект, як прийом Діанаболу, також видаються досить дивними. На додаток до таких вправ, як сиси-присідання та провали Жиронди, зокрема, його система тренувань 8 × 8 мала тривалий вплив на потомство. Ви ніколи не чули про чоловіка, який сказав обличчю молодого Арнольда: " Ну, ти справді виглядаєш для мене як жирний хуй! " Не дивно, адже Вінс не був саморекламою. Тим більше варто розібратися зі своїми ідеями.
Від марафонця та спринтера
Жиронда був дуже прихильником того, що він називав високоінтенсивним тренуванням. Тепер ви повинні бути обережними з цим терміном, тому що сучасна спортивна наука розуміє під інтенсивністю щось зовсім інше, ніж це робив Жиронда: Якщо сьогодні інтенсивність розуміється як близькість до максимальної продуктивності, Жиронда визначає інтенсивність у сенсі щільності тренувань. Щоб пояснити цю концепцію, він спробував аналогію з марафонцями та спринтерами. Обидва бігають, але хоча зазвичай досить тонкий марафонець робить багато роботи протягом тривалого періоду часу, і виконана робота, і час, витрачений на неї, набагато менше для набагато мускулистішого спринтера. У результаті, однак, спринтер робить більше роботи за одиницю часу, він має вищу інтенсивність у сенсі Жиронди, можна також сказати щільність тренувань. Саме таку концепцію він застосував до силових тренувань.
Велика гучність, короткі перерви
Жиронда аж ніяк не обмежувався навчанням 8 × 8, про яке ми поговоримо за мить. Швидше за все, він розробив велику кількість програм, яких усіх об’єднувало одне: дуже великий обсяг з надзвичайно короткими паузами у реченнях, які часом становили лише десять секунд.
Його перша відома система сьогодні відома як німецький обсяг навчання: тренування 10 × 10. Однак незабаром Жиронда виявив, що більшість спортсменів фізично не можуть виконувати кілька вправ у цьому стилі за один сеанс з мінімальним відпочинком, тому він перейшов на використання тренувань 10 × 10 як спеціалізаційних тренувань.
Інакше ситуація склалася з навряд чи менш вибагливим тренуванням 8 × 8. На одну одиницю тренуються по дві-три групи м’язів, що мають до чотирьох вправ, усі в стилі 8 × 8. Якщо ви хочете зробити швидкий розрахунок: це до 96 речень на одиницю! Звучить божевільно? Абсолютно, особливо якщо врахувати, що цільовий час відпочинку Жиронди для цілої вправи коротший, ніж те, що багато хто бере сьогодні між двома сетами. В основному можливі всі види вправ. На початку було прийнято вибирати більш складні вправи на початку, а потім вправи на ізоляцію в кінці.
Сукупний тягар як ключ
Таке навчання, природно, вимагає жертв, особливо коли йдеться про навантаження, які потрібно обробляти. Для Жиронди це ніколи не відігравало ролі, робочі ваги взагалі не мали значення. Він завжди розумів бодібілдинг як "створення ілюзії". Ніколи не йшлося про те, щоб вислати на сцену наймасовіших спортсменів, а скоріше тих, хто через те, що, на його думку, досконалі пропорції, справляв враження, що є наймасовішим і естетичним одночасно. Він рекламував тіло, яке характеризувалося дуже низьким відсотком жиру в тілі, широкими плечима, пластинчастою грудьми, яскраво вираженим V, плоским животом і не надто товстими ногами. Але незалежно від того, поділяєте ви цей ідеал чи ні, більш захоплюючим є шлях, яким він намагається досягти того, чого намагається досягти, а саме шлях кумулятивного стресу. На відміну від того, що пізніше відстоював Артур Джонс у головній ролі, Жиронда не надавав ніякого значення інтенсивності, визначеній у сучасному розумінні цього терміна. До речі, ця концепція аж ніяк не застаріла: MyoReps - це сучасна реалізація тієї самої ідеї, а саме, що мова йде про кумулятивні стресові подразники на тренуванні, а не про декілька головних стимулів.
Висновок: Захоплююча система - для досвідчених користувачів!
Той, хто наважиться спробувати 8 × 8 Жиронди, повинен передусім залишити своє его вдома. Попередні навчальні досягнення навіть не можуть бути досягнуті в цій системі. Навіть якщо ви підійдете до цього повільно і спочатку обмежите час перерви менше ніж 30 секунд, робочі навантаження будуть масово руйнуватися. Жиронда рекомендував вибрати вагу, яку за звичайних обставин можна рухати приблизно 15 разів. Хоча перші речення все одно повинні працювати досить добре, з шостого речення ви повинні відчувати, що межа стає все ближче і ближче. Якщо у вас вже є проблеми після другого або третього підходу, вам слід зменшити вагу, якщо ви все одно робите свої повторення у п’ятому або шостому підході, збільшуйте вагу. У цій системі збільшення зазвичай відбувається не за рахунок збільшення ваги, а за рахунок зменшення перерв у реченнях. Це також гарантує, що навчання може бути завершено за розумно керований час, незважаючи на величезний обсяг. Припускаючи дві секунди на повторення і двадцять секунд пауз між реченнями, вправу можна виконати трохи менше, ніж за п’ять хвилин.
Жиронди 8 × 8, звичайно, є величезною проблемою і як такі не підходять для початківців як таких. Однак, якщо ви застоюєтесь після тривалих тренувань і не отримуєте подальшого шляху, ви можете використовувати цю систему для прориву плато. Але він повинен переконатися, що на тренувальному майданчику достатньо напоїв, і, якщо є сумніви, запакувати запасну сорочку.