Тренуйся відповідно до форми свого тіла

Якщо ви тренуєтеся протягом 30 днів або більше, щоб схуднути, не отримуючи видимих результатів (вимірювання/жирова тканина/вага), можливо, у вас немає режиму, адаптованого до форми вашого тіла.

Соматичні типи - форма тіла

Особи ендоморф вони мають лінивий обмін речовин за своєю природою і схильні до набору ваги (якщо ви говорите, що ледве торкаєтеся їжі і набираєте вагу, ви ендоморф), тому їм потрібно дбати про своє харчування та регулярно займатися спортом. щоб підтримувати себе в формі.
Особи ектоморф у них прискорений обмін речовин від природи, словом, це люди, яких кожен хоче втопити тістечками, які їсть, бо вони не мають ефекту! Але оскільки ектоморфи важко набирають вагу, вони не можуть легко нарощувати м’язи ... тому їх немає у всіх.!
Особи мезоморф вони за своєю природою дуже сильні і мають середню до велику конституцію, вони мають чітко виражені м’язи, і хоча їм також потрібні регулярні вправи, щоб підтримувати форму (хто ні?!), їх організм легше реагує на них. ніж ендоморфи.

Типи форми тіла

ПІДПИСОЧИК: Дуже екзотична форма, талія якої значно вужча за грудну клітку або стегна, навіть якщо грудна клітка важча за стегна. Ці люди здаються дуже пропорційними, навіть якщо у них трохи надмірна вага, оскільки їх вага рівномірно розподіляється по всьому тілу, є сильнішим за стійкий і, навіть якщо вони легко набирають вагу, вони так само легко худнуть.

Кардіо вправи: аеробіка з низьким ударом, їзда на велосипеді з низьким або помірним натягом та більша швидкість, швидка ходьба або вправи на біговій доріжці з нахилом 3-4%, але з високою швидкістю залежно від рівня тренованості.

ПРАВИТЕЛЬ: Поперек, грудна клітка і стегна майже пропорційно рівні, і збільшення ваги відбувається більше в середній області, не набираючи вагу або не набираючи м’язову масу легко, а втрата ваги майже рівна по всьому тілу. Зазвичай він підтримує тренування на витривалість більше, ніж силові.

Кардіо вправи: їзда на велосипеді з високим напруженням, нахил або сходження на гору, біг, біг підтюпцем, степпери або бігові доріжки з помірним опором допоможуть ефективно спалити жир.

Силові тренування: багато повторень (+20 повторень) із середньою та великою вагою. Вибирайте більш прості та складені рухи замість ізольованих (вибирайте відокремлені лише в кінці процедури).

КОНІЧНА ФОРМА ТІЛА: Як випливає з назви, верхня частина тіла більш розвинена, ніж нижня, живіт округлий, руки і грудна клітка легко збільшуються в розмірах, незважаючи на те, що область стегон значно тонша.

Кардіо вправи: їзда на велосипеді при помірному до високого напруження, швидка ходьба або біг на біговій доріжці з помірним нахилом 3-5 і високою швидкістю, уникаючи пробіжок при великій напрузі.

Силові вправи: зосередьтеся на низькій вазі та повтореннях для верхньої частини тіла та середніх та високих вагах та помірній кількості повторень (12-15) для нижньої частини тіла. Виберіть комбіновані рухи для верхньої та нижньої частини, але також ізольовано.

ЛИЖКА: Нижня частина тіла помітно більша за верхню, стегна товсті у верхній частині, м’язисті всередину та закруглені назовні, товсті щиколотки, слабкі м’язи живота і загальна слабкість у верхній частині.

Кардіо вправи: їзда на велосипеді на високій швидкості та низькому напруженні, швидка ходьба або біг на біговій доріжці без нахилу. Уникайте степерів/ескалаторів, аеробіки з сильним ударом, оскільки вони збільшать ще більше м’язової маси в нижній частині тіла.

Силові вправи: ми рекомендуємо складені рухи з помірним або великим вагою для верхньої частини тіла, а також складні та ізолюючі рухи з великою кількістю повторень для нижньої частини тіла.

5 порад для всіх форм

Завжди розминайся перед тренуванням і розслабляйся після
Розтяжка і відпочинок між підходами так само важливі, як і вправи
Змінюйте режим тренувань принаймні раз на шість тижнів, щоб запобігти надмірному використанню тих самих груп м’язів.
Періодично протягом короткого періоду змінюйте режим роботи однієї групи м’язів на режим іншої групи м’язів, щоб створити шок для тіла.
Якщо м’язова лихоманка зберігається більше 72 годин після тренування, негайно зверніться до лікаря

Якщо тренування має важливе значення для підтримки фізичної форми, лише тренування не може принести бажаних результатів, не подбавши про правильну дієту. Зверніть увагу, що я сказав: "бережіть", а не "заперечуйте", "голодуйте" або "звинувачуйте" у харчуванні.! Дієта базується на варіантах, а не на обмеженнях!

Йдеться про усвідомлення того, що з вашим способом життя щось не так, що впливає на вас не тільки фізично та психічно, але й внутрішньо. Тому не «починайте» дієту, виховуйте свою поведінку та самоконтроль наступним чином:

Поради, коли ви в ресторані

Коли ви з друзями, залучіться до вибору ресторану, який пропонує різноманітні страви. Це допоможе вам легше замовляти здорову їжу.

Наскільки велика порція?
Які прокладки є? (якщо це овочі, попросіть більшу порцію).
Як готується їжа? Смажене/запечене/на пару/варене - корисніші варіанти, ніж смажені.
Які соуси використовуються? Якщо вони важкі, попросіть подавати їх окремо, щоб ви могли споживати помірковано. Якщо страва містить сир або вершки, без них буде поганий смак?
Чи можна їх замінити? Як тушковані овочі замість рагу? Запечена картопля замість картоплі фрі? Цільнозерновий хліб замість білого?
Почніть з супу/салату і їжте закуску повільно. Ви швидше відчуєте ситість, тому в основному у вас не виникне спокуси проковтнути все, що вам подають.
Якщо вам доводиться замовляти висококалорійну страву, поділіться нею з кимось, щоб ви з’їли лише половину калорій.