Тренуйся відповідно до свого типу фігури (або морфотипу)
Оскільки кожне тіло різне, кожне тіло вимагає спеціальної підготовки, і так. Тренуватися регулярно - це добре. Тренуйтеся відповідно до свого типу фігури, що дозволяє ефективніше досягати поставлених цілей, будь то схуднення, набір або нарощування м’язів. Дійсно, ми не всі рівні, коли справа стосується схуднення та розвитку м’язів. Ви помічали, як одні мають природну форму і швидко набирають м'язи, тоді як інші намагаються позбутися своїх невеликих опуклостей? Нечесно, так! Я вам зараз трохи більше кажу.
Ектоморфні
Ми впізнаємо ектоморфа за його статурою, яка, як правило, худорлява. Ектоморфи, як правило, мають вузькі плечі та стегна, а також невеликі кістки. Люди, які належать до цього метаболічного типу, мають швидкий метаболізм, тому вони спалюють багато калорій і мають великі труднощі в наборі ваги, навіть якщо вони багато їдять, тому їм важко нарощувати м’язи.
Перевага: невеликий приріст жиру
Тренування: уникайте інтенсивного кардіотренування
Харчування: Спліт харчування
Порада:
- 3-4 навчальних заняття на тиждень. Апріорі багато хто вважає, що достатньо одного дня з двох, наприклад, понеділок, середа, п’ятниця.
- Надавайте перевагу коротким тренуванням, але використовуючи важкі навантаження (не більше 1 години), зосереджуючи увагу на рухах, і прості підходи по 8-10 повторень.
- Забудьте про дросети, суперсети тощо.
- Обмежте кардіотренажери або HITT (просто продовжуйте його розігрівати, якщо ви відчуваєте необхідність це робити).
- Економте час на відновлення
- Їжте більше і орієнтуйтеся на складні вуглеводи та білки
Ендоморф.
Сонні люди мають більш важкі кісткові структури і часто квадратний тулуб, з широкою талією і широкими стегнами. Їх суглоби часто товщі, а метаболізм повільніший, тому вони, як правило, легко набирають кілограми та жир. Уражаються особливо ділянки шлунка та ніг. Йому потрібно буде посильніше працювати, щоб гармонізувати своє тіло і стабілізувати свою вагу, оскільки на відміну від ектоморфів, ендоморфи не мають проблем із набором ваги. Їх проблема - позбутися.
Перевага: Швидко набирає м’язи, схильний до певної фізичної сили
Тренування: 3 силові тренування та трохи кардіотренування, 20 хвилин в кінці тренування з помірною інтенсивністю
Дієта: уникайте драконівських дієт, які замість цього будуть накопичувати жир, зосередьтеся на збалансованому харчуванні, багатому клітковиною.
Поради:
- 4- 5 навчальних занять на тиждень. Надавайте перевагу тривалим зусиллям, довгі серії поступово збільшують навантаження (для збільшення обміну речовин - 10-12 повторень для верхньої частини тіла та 12-20 для нижньої частини). І змішайте складні та ізолюючі рухи.
- Дотримуйтесь швидкого темпу, обмежте час відпочинку, використовуйте суперсети або дросети, більш швидкий темп призводить до більшого споживання калорій
- Тренуйтеся з помірними навантаженнями
- Поєднуйте кардіотренування з силовими тренуваннями, чергуючи витривалість та інтервальне тренування, щоб збільшити витрату калорій. Наприклад, ви можете робити HITT 2 рази на тиждень.
- Вправляйте своє тіло також за допомогою таких занять, як ходьба або їзда на велосипеді
- Слідкуйте за своїм харчуванням, оскільки ви, як правило, жирні, тому слідкуйте за швидкими вуглеводами та поганими жирами, стежте за калоріями та кількістю, виключайте цукор та шкідливу їжу.
Мезоформ
Мезоморф має ідеальну статуру для бодібілдингу. Він має добре розподілену і добре розвинену м’язову масу. Його тіло пристосовано до набору маси, оскільки він від природи мускулистий і має більше сили, ніж в середньому.
Метаболізм мезоморфа ідеальний, що дає цьому типу морфології схильність до набору м’язів, а не жиру.
Перевага: чітко виражені м’язи та спортивна фігура
Тренування: Не потрібно перестаратися, навіть трохи зусиль дає йому хороші результати
Дієта: достатньо різноманітного та збалансованого харчування
Поради:
- 5-6 навчальних занять на тиждень. Ви можете весело провести час і варіювати між обсягом, силою, масою, надмножиною, дропсетом, повним тілом ... але було б достатньо 3 сеансів повного тіла. - Ви можете працювати в силі (4-6 повторень) або витривалості (15-20 повторень).
- Ви можете дозволити собі тривалі та важкі тренування, від 1 години до 1 години 30 хвилин.
- Навіть якщо результати швидкі, дотримуйтесь достатній час відновлення, щоб прогресувати
- Включайте HITT, якщо ви трохи набираєте вагу, не потрібно уникати цього чи турбуватися про це.
Не забувайте про розтяжку, адже навіть якщо ми визнаємо тонус і швидкий розвиток нарощування м’язів, це не однаково для еластичності та гнучкості м’язів
Ось так. Звернувши увагу, найголовніше - побачити, які вправи вам підходять. Це безглуздо, але деякі вправи, які працюють на моїх подружок, зовсім не працюють на мене. Наприклад, у мене довгі руки, і я гіперлаксую у верхній частині тіла, тому для деяких вправ на біцепс працюють мої передпліччя, а не біцепси, тому я повинен зосередитися на вправах, які дозволяють тримати лікті біля вашого тіла (проти лавки, наприклад). Так само люди з довгими руками схильні піднімати тягарі плечима і трицепсами замість грудної клітки жимом лежачи ... Відчуття м’язів залишається найважливішим !
Це відео має допомогти вам чіткіше бачити: