Тренуйся з Theraband, тренажером, стрічкою опору! Bodylab DE
Вдома, в дорозі або в тренажерному залі за допомогою стрічки опору (популярний Theraband) ви можете тренуватися де завгодно і зміцнювати все своє тіло. Він пропонує вам можливість займатися силовими вправами, не використовуючи гирі. Фітнес-стрічки є чудовим доповненням до тренувань, але їх також можна використовувати як єдиний інструмент для тренувань. Є багато причин тренуватися із смугами опору.
Ось кілька прикладів використання терапевтичного діапазону, тренажеру або смуги опору:
- У відпустці та відрядженнях, коли тренажерний зал відсутній.
- Новачки фітнесу можуть почати займатися вдома і перейти до тренажерного залу, коли будуть готові.
- Коли немає часу ходити в спортзал.
- Для легкого початку тренувань після фази хвороби.
- Коли грошей немає, а тренажерний зал занадто дорогий.
Далі ми наводимо вам приклад Тренування для всього тіла раніше, для яких лише сльози (Міні-петлі) потрібні. Вам потрібні 2 смуги різної сили (наприклад, міні смуги: світло- і середній опір).
Після короткого розігріву починається:
- 1-хвилинні стрибки ("стрибки")
- 10 присідань
- 1 хвилина біг на місці
- 10 присідань
Оскільки ви не працюєте з великими вагами, вам не потрібні довгі перерви між вправами. Отже, тренування можна виконувати добре як кругове тренування: Ви проходите всі вправи одне за одним, не роблячи перерв між ними.
- Круглі: 3-4
- Перерви між вправами: немає
- Перерва між раундами: 90 секунд
Theraband/Band of Resistance: Перелік вправ, повторень та сили групи:
- Станова тяга однієї ноги: 10 повторень на бік, міні-смуга світло
- Розгинання ноги з одного боку: 15 повторень на сторону, міні-смуга світла або середня
- Веслування на одній руці: 15 повторень на сторону, міні-смуга середня
- Супермен: 10 повторень, міні-смуга середня
- Альтернативний бічний підйом: 15 повторень на сторону, міні-смуга світло
- Біцепсові локони: 15 повторень на сторону, міні-смуга середня
- Розширення трицепса: 15 повторень на сторону, міні-смуга середня
- Велосипедні сухарі: 10 повторень на сторону, міні-смуга світла або середня
1. Однонога тяга з Theraband/смугою опору
Однонога станова тяга - це дуже вимоглива вправа, яка не лише тренує ваші м’язи, а й стабільність та рівновагу. Цю вправу ви помітите найбільше на підколінах та сідницях.
Увійдіть в міні-стрічку лівою ногою, а другий кінець тримайте лівою рукою. Перекладіть вагу на ліву ногу і витягніть праву ногу прямо назад і вгору. Ваша стояча нога трохи зігнута. Тепер підтягніть сідниці, стегна і сідниці і перейдіть у вертикальне положення, коли ви натягуєте міні-стрічку. Згинаючи стегна, ви повертаєтеся в нижнє положення і повторюєте рух. Після встановлення ви перемикаєте сторону.
2. Розгинання ніг з одного боку за допомогою ремінця Theraband/Resistance Band
Ця вправа ізолює розгинання ноги, щоб ви могли націлитись на передню частину стегон після одноногий тяги.
Сядьте на підлогу та розмістіть міні-стрічку над щиколотками. Злегка відхиліться назад і лівою рукою опирайтесь на підлогу. Правою рукою ви заходите під праве стегно ззовні і тримаєте її там для підтримки під час вправи. Витягніть маху правою ногою і повільно відведіть її назад. Повторіть рух і переключіться на іншу сторону після встановлення.
3. Однорядний ряд з ремінцем Theraband/Resistance Band
За допомогою цієї вправи ви тренуєте верхню частину спини, саме широкий м’яз спини - м’яз капюшона (трапецієподібний), а також задній дельтовидний м’яз. Станьте на коліна на підлозі лівою ногою, а праву ногу поставте перед собою так, щоб ви створили кут 90 градусів обома ногами. Вставте в міні-стрічку правою ногою і схопіть її лівою рукою. Ви підтримуєте праве передпліччя на правому стегні. Тепер потягніть ремінь гребними рухами і наблизьте лікоть до верхньої частини тіла. Потім поверніть руку назад і повторіть вправу. Змінюйте сторони після сету.
4. Супермен
Вправа Супермена в першу чергу зміцнює поперек. Однак ви також відчуєте це у верхній частині спини та сідничних м’язів. Міні-ремінець також звертається до м’язів сідниць.
Ляжте на живіт з міні-стрічкою навколо щиколоток або трохи вище них. На видиху підніміть злегка витягнуті руки і ноги. Крім того, розведіть ноги нарізно, працюючи проти опору стрічки. Затримайтеся у верхньому положенні на секунду, а потім знову ляжте. Повторіть цей рух.
5. Бічні підняття з Theraband/Resistance Band
Бічне підняття - це вправа для красивих і сильних плечей.
Візьміть міні-стрічку двома руками і тримайте її перед своїм тілом. Ваші руки утворюють кут 90 градусів. Міцно зафіксуйте ліву верхню частину руки на верхній частині тіла і притримайте ліву руку до тяги, рухаючи правим ліктем убік і вгору, доки воно не буде приблизно на рівні плечей. Знову опустіть його і виконайте той самий рух іншою рукою.
6. Біцепсові локони за допомогою смуги Theraband/Resistance Band
Тримайте міні-стрічку за обидва кінці. Тримайте ліву руку нижче правої. Тепер зафіксуйте праву надпліччя на верхній частині тіла, напружте ліву руку, щоб зупинитися проти опору зв’язок, і скрутіть праву руку вгору. Активно напружте біцепс у верхньому положенні і затримайте його секунду, перш ніж знову опускати руку. Після сету ви перемикаєте сторону.
7. Розширення трицепса за допомогою Theraband/смуги опору
Для трицепсів тепер слідкуйте за трицепсом, натискаючи міні-стрічку. Знову тримайте його двома руками, цього разу тримаючи ліву руку над правою. Міцно зафіксуйте обидві надпліччя до тіла і напружте ліву руку. Тепер витягніть праву руку і натисніть на опір стрічки. Знову напружте трицепс витягнутою рукою, перш ніж знову згинати руку. Закінчіть свій сет і повторіть вправу з іншого боку.
8. Велосипедні сухарі з фітнес-ремінцем
Ця вправа кидає виклик усім м’язам живота, а міні-стрічка збільшує стимул на м’язи.
Ляжте на спину з міні-стрічкою навколо ніг. Ваша поперек залишається міцно приземленою протягом усього вправи. Це допомагає, якщо ви намагаєтесь постійно втягувати пупок всередину. Покладіть руки за голову. Тепер витягніть ліву ногу довго і трохи вище підлоги і потягніть праве коліно до грудей. Одночасно ви робите діагональний хруст в правий бік і підводите лівий лікоть до правого коліна. Вам доведеться працювати обома ногами проти опору міні-стрічки. Тепер випряміть праву ногу і зробіть такі ж рухи з іншого боку.
Погляньте на Antje Smiles, яка склала для нас тренування. Вона також може дати вам поради щодо придбання міні-стрічок.
Порада від Bodylab24:
Якщо ви хочете наростити м’язи, на додаток до тренувань вам слід дотримуватися хорошої дієтичної стратегії. Як новачок, ми особливо рекомендуємо сироватковий білок та креатин. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться досягти дефіциту калорій протягом більш тривалого періоду часу.