Тренуйте м’язи литок - 12 найкращих вправ (фото відео)
Тренуйте литкові м’язи - 12 найкращих вправ на литки з малюнками, відео та докладними інструкціями!
Що важливо при тренуванні литкових м’язів?
- Які там литкові м’язи? Литкові м’язи складаються з великого подвійного литкового м’яза (Musculus Gastrocnemius, лівий малюнок) та м’яза грудки (Musculus Soleus, праворуч).
- Як часто тренуються литкові м’язи? Виберіть одну-дві вправи на литки і виконуйте їх раз на тиждень на додаток до плану тренувань на повну силу тіла. Порада: Вправи на литки стоячи ідеальні, тому що ви тренуєте там обидва литкові м’язи!
- Як довго тренуються литкові м’язи? Два набори з восьми повторень кожен для вправ на литки ідеально підходять для нарощування м’язів.
А) Нарощувати литкові м’язи без обладнання
1) Підйом на телятах (для початківців)
- Цільові м’язи: У всіх підняттях на литки, що стоять в цій статті, ми кидаємо виклик як подвійному литковому м’язу, так і м’язу грудки.
- Виконання: Покладіть м’ячі ніг на брусок вагової лавки (як на відео) або замість цього використовуйте міцну товсту дерев’яну дошку. Тепер ви натискаєте на себе, не розмахуючи, використовуючи силу своїх литкових м’язів до упору. Потім повільно поверніться вниз, переконуючись, що ноги прямі протягом усього вправи.
- Порада: Якщо ви можете зробити більше восьми чистих повторень, наступне тренування - це зробити вам наступну вправу - підняття стоячого одноногих литок.
2) Підняття литки на одній нозі (Новачок)
- Цільові м’язи: У цій вправі на литки ми також тренуємо подвійний литковий м’яз (також званий двосторонній литковий м’яз) і м’яз грудки.
- Виконання: Виконання ідентичне попередній фітнес-вправі, за винятком того, що ми працюємо лише по одній нозі в підході. Як на відео, використовуйте вільну ногу, щоб утримувати рівновагу. Але перекладіть всю свою вагу на треновану ногу. Зробіть два набори лівого литка і два набори правого балансу.
- Порада: Як тільки ви зможете виконати вісім правильних повторень у цій вправі для литок, використовуйте гантелі, щоб збільшити інтенсивність.
Б) Вправляти литкові м’язи з гантелями
1) Піднімання телят, що стоять, з гантелями
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.
- Цільові м’язи: Піднімання литок з гантелями ідеально підходить для інтенсивних тренувань усіх литкових м’язів.
- Виконання: За допомогою цієї фітнес-вправи для гомілки ви повинні переконатися, що спочатку тримаєте рівновагу. Для цього на початку візьміть лише невелику вагу, щоб звикнути до виконання з гантелями. Ви також можете рухатися вгору якомога далі, використовуючи силу своїх литкових м’язів.
- Порада: Збільшуйте вагу гантелей від тренування до тренування і спробуйте одноногу різновид наступної вправи, якщо хочете продовжувати вдосконалюватися.
2) Одноноге стояння підняття литки з гантелями
- Цільові м’язи: Коли стоять одноногі литки піднімаються з гантелями, ми також використовуємо двочеревний литковий м’яз і м’яз грудки.
- Виконання: Наприклад, спочатку покладіть м’яч правої ноги на підняту область і потренуйтеся у восьми чистих повтореннях. Ви використовуєте ліву ногу, щоб утримувати рівновагу. Потім повторіть той самий рух лівою ногою.
- Порада: Переконайтеся, що, досягнувши вершини, ви все одно піднімаєтесь трохи вище, щоб отримати максимальну стимуляцію м’язів та ріст м’язів.
В) Вправляти литкові м’язи штангою
1) Теля піднімається зі штангою
- Цільові м’язи: Підняття литки зі штангою так само, як варіант гантелей, дуже ефективно для повного тренування литкових м’язів.
- Виконання: Як на відео, візьміть штангу на верхню частину спини і поставте передню частину ніг на піднесення. Важливо, щоб ви тримали однаковий баланс, незважаючи на штангу, і виконували вправу цілеспрямовано, не розмахуючи.
- Порада: Для збільшення інтенсивності ви збільшуєте вагу, а також можете спробувати наступну фітнес-вправу.
2) Одноноге стояння підняття литки зі штангою
- Цільові м’язи: Цільові м’язи тут також є двома литковими м’язами.
- Виконання: Ви піднімаєте штангу, як на відео, і цього разу тренуйте лише одне теля в комплекті. Іншою ногою ви підтримуєте себе мінімально, щоб зберегти рівновагу.
- Порада: Ця вправа на литки та одноноге підняття литок за допомогою гантелей - найефективніші немашинні вправи на литки.
3) Сидяче теля піднімає штангою
- Цільові м’язи: Підняття литкового сидіння, як правило, має той недолік, що ми тренуємо лише м’яз згину, а не подвійний литковий м’яз.
- Виконання: Покладіть м'яку штангу на передню частину стегон, а потім перемістіть її вгору через грудний м'яз.
- Порада: Як я вже говорив, я рекомендую одну з вправ для підняття литок, оскільки ви тренуєте там усі ікроножні м’язи.
Г) Вправляти литкові м’язи на приладі
1) Стояче підняття литок на приладі
- Цільові м’язи: Вправа підняття литок на машині - це найефективніша вправа для литок на машині. Ми кидаємо виклик усім литковим м’язам.
- Виконання: Як на малюнку зліва, ви надягаєте підкладку на плечі і обов’язково тримаєте верхню частину тіла та ноги витягнутими протягом усього вправи. Ви кладете кульки ніг на полицю і штовхаєте вагу вгору, використовуючи лише ікри. Для того, щоб генерувати максимальний м’язовий стимул, коли ви опускаєтесь вниз, ви ходите з п’ятами, жорсткішими за полицю.
- Порада: Ви можете знайти докладну статтю про переваги та недоліки цієї вправи та варіанту гантелей тут: Тренування литок: вдома чи на машині?
2) Нахил підняття литок на приладі
- Цільові м’язи: Ідентично попередній вправі.
- Виконання: Перевага перед попередньою вправою полягає в тому, що похиле положення означає, що ви менше натискаєте на поперек. Це знижує ризик отримання травм - наприклад, міжхребцевого диска.
3) Мультипрес для підйому теляти
- Цільові м’язи: Підняття литки на мультипресі також є дуже хорошим способом нарощування всіх литкових м’язів.
- Виконання: Ноги і верхня частина тіла знову повністю витягнуті, і лише литкові м’язи штовхають вагу вгору. Спочатку тренуйте цю вправу з невеликою вагою, щоб ви знали, як працює мультипрес.
- Порада: Якщо у фітнес-студії є мультипрес та обладнання, протестуйте обидва варіанти та виберіть більш зручний варіант. Обидва вони однаково ефективні!
4) Підняти теля на пристрої
- Цільові м’язи: Коли піднятий литок піднімається на приладі, як і в інших вправах сидячих литок, ми використовуємо лише м’яз грудки.
- Виконання: Верхня та нижня частини ніг повинні знаходитися під кутом 90 градусів, а набивка повинна знаходитися дуже близько до переднього стегна. Руками підніміться на важелях, але нехай лише литкові м’язи штовхають вагу вгору.
- Порада: Ця вправа не є необхідною для нарощування литкових м’язів, оскільки вправи на стоячі литки набагато ефективніші.
5) Сидячий підйомник для підняття гомілок
- Цільові м’язи: Ви також кидаєте виклик обом м'язам литок, сидячи піднятим литком на ножному пресі.
- Виконання: Ваші ноги залишаються повністю витягнутими, і лише м’язи литки штовхають вагу вгору. Коли ви опинитеся на кулях ніг, то повільно поверніться у вихідне положення.
- Порада: Перевага перед підняттям литок, що стоїть на пристрої, полягає в тому, що тут набагато легше захистити хребет.
З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂
PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.
21 коментар
[...] Цільові м’язи: Широкий присідання сумо з гантелями ідеально підходить для побудови наших м’язів стегна вдома. Перш за все, ми зміцнюємо м’язи-розгиначі ніг, потім аддуктори з внутрішньої сторони, по-третє, сідничні м’язи. Ми тренуємо підколінні м’язи як четверту, а литкові м’язи - лише субординарно. [...]
[...] Сідничний м’яз третього рангу. Ми тренуємо підколінні м’язи лише підтримуючим способом, а наші литкові м’язи лише [...]
[…] Цільові м’язи: так званий широкий присідання сумо ідеально підходить для тренування стегна вдома. В основному ми зміцнюємо м’язи-розгиначі (спереду), а внутрішні стегна тренуємо як вторинну вправу. Ми тренуємо сідничні м’язи як треті, потім задні м’язи стегна і підпорядковуємо лише литкові м’язи. [...]
[...] Цільові м’язи: ця фітнес-вправа ідеально підходить для тренування передньої та внутрішньої частини стегон вдома. Тренуємо сідничні м’язи втретє, потім підколінні сухожилля і, нарешті, литкові м’язи. [...]
[...] Які м’язи ми зміцнюємо під час тренування ніг вдома без обладнання? В основному ми зміцнюємо внутрішні стегна (аддуктори), передні стегна (квадрицепси) і задні стегна (підколінні сухожилля). Щоб підтримати це, ми використовуємо наші великі сідничні м’язи, викрадачі на зовнішніх сідницях і наші литкові м’язи. [...]
[…] Цільові м’язи: З присідань м’язові групи є головною м’язовою метою при тренуванні стегон без обладнання, розгинача ноги. Ми зміцнюємо наші аддуктори зсередини, а сідничний м’яз - як третину. Ми використовуємо лише задню частину стегон і литкові м’язи меншою мірою. [...]
[...] ми тренуємось як найважливіший цільовий м’яз, а тренуємо лише сідничні та литкові м’язи [...]
[…] Цільові м’язи: широкі присідання з гантелями ідеально підходять для побудови м’язів стегна вдома. В першу чергу ми зміцнюємо передню частину стегон (квадрицепс), потім внутрішню частину стегон і, по-третє, сідничний м’яз. Задня частина стегон має лише підтримуючу дію, як і литкові м’язи. [...]
[…] Цільові м’язи: глибокі присідання з гантелями ідеально підходять для побудови наших м’язів стегна вдома. Спочатку ми зміцнюємо м’язи-розгиначі спереду, а аддуктори - зсередини. Так звані великі сідничні м’язи надають підтримуючу дію, ми тренуємо підколінні м’язи як четвертий пріоритет, а м’язи литок як вторинну вправу. [...]
[...] Цільові м’язи: так званий присідання сумо ідеально підходить для ефективних тренувань ніг без обладнання. Це насамперед вправа на розгинання ніг спереду, в якому ми вдруге тренуємо внутрішню поверхню стегон. Ми тренуємо сідничні м’язи в третьому рангу, тренуємо підколінні м’язи в четвертому рангу і підпорядковуємо лише литкові м’язи. [...]
[…] Цільові м’язи: присідання з гантелями дуже ефективні як тренування стегна вдома. Як основний цільовий м’яз, ми зміцнюємо квадрицепс на передній частині стегна і, в другу чергу, на внутрішній частині стегна. По-третє, ми кидаємо виклик нашим великим сідничним м’язам, по-четверте, м’язам на задній частині стегон, а також нашим литковим м’язам. [...]
[…] Цільові м’язи: Однією з найефективніших вправ для ніг без спорядження, безумовно, є широкий присідання сумо. Якщо ви можете зробити більше восьми правильних повторень, виконуйте фітнес-вправу з гантелями. Я показую вам точне виконання в статті присідання з гантелями. Основним цільовим м’язом є м’яз-розгинач передньої частини стегна, а потім внутрішньої частини стегна. Тренуємо сідничні м’язи втретє, потім підколінні сухожилля і, нарешті, литкові м’язи. [...]
[…] Цільові м’язи: Широкі присідання з гантелями, також відомі як присідання сумо, є переважно вправою на розгинання ніг. На додаток до передніх м’язів стегна, ми також використовуємо аддуктори як другі, а сідничні м’язи - як треті. Ми кидаємо виклик лише задній частині стегон і нашим литковим м’язам у підлеглому ступені. [...]
[...] Цільові м’язи: при широкому присіданні зі штангою ми спочатку не можемо нахиляти передню частину стегон (квадрицепс), а вдруге внутрішню поверхню стегон. Ми тренуємо наші великі сідничні м’язи та задню поверхню стегон підтримуючим способом і підпорядковуючись лише литковим м’язам. [...]
[...] Як називаються найбільші м’язи стегна? Зміцнюючи м’язи стегна, ми спочатку працюємо на передній частині (м’язи-розгиначі ніг), задній (підколінні сухожилля) та внутрішній (аддуктори). Як вторинні цільові м’язи, ми тренуємо зовні (викрадачів), сідничні м’язи та литкові м’язи. [...]
[...] Які м’язи стегна існують? При побудові м’язів стегна ми в основному зміцнюємо передні (квадрицепси), задні (підколінні сухожилля) і внутрішні (аддуктори). Ми також тренуємо зовні (викрадачів), сідничні м’язи та наші литкові м’язи. [...]
[…] Цільові м’язи: Широкий присідання зі штангою ідеально підходить для зміцнення стегна та сідничних м’язів. Під час тренувань зі штангою ми спочатку зміцнюємо передню частину стегон (квадрицепс), а вдруге внутрішню частину стегон (аддуктори). Ми тренуємо сідничні м’язи як третю, потім задню частину стегон (підколінні сухожилля), а також литкові м’язи як підлеглу частину. [...]
[…] Які м’язи ніг ми зміцнюємо? Як ви можете бачити на малюнку, ми в першу чергу зміцнюємо аддуктори (всередині), м’язи-розгиначі (спереду) та підколінні сухожилля (ззаду). Як вторинні цільові м’язи ми тренуємо викрадачів (середній сідничний м’яз), великий сідничний м’яз і, що не менш важливо, м’язи литок. [...]
[…] Ми більше тренуємось, коли ставимо положення стопи широко і під кутом назовні. Ми тренуємо литкові м’язи лише підпорядковано, за винятком підняття литкового преса (вправа [...]
[…] З 5 вправ на литковий м’яз найефективніший? Для тренування ікроножних м’язів вдома рекомендую виконати одноноге підняття литок за допомогою гантелі (вправа 1а). В […]
[…] Цільові м’язи: бічний випадок - це складна вправа для ніг, в якому ми тренуємо всі м’язи стегон, сідниць та литок. Аддуктори та викрадники, підколінні сухожилля та розгиначі, сідничні м’язи та литкові м’язи. [...]