Тренуйте спину правильно - це працює за нашими порадами!
Багато (хобі) спортсменів скаржаться на проблеми з поставою та напругу, які значною мірою пов’язані зі спиною. Це тому, що під час тренування спини часто допускаються помилки, які навіть не визнаються такими. Щоб запобігти пошкодженню хребта, такому як грижа міжхребцевого диска, тренування слід проводити якомога сумлінніше. Ми дамо вам корисні поради, які допоможуть вам це зробити. Це дасть вам широкий хрест, без скарги на напругу чи інші скарги!
Наша спина - це більше, ніж м’яз
Поширеною помилкою є те, що спина складається лише з одного великого м’яза. Однак ця ділянка тіла складається з різних малих і великих м’язів, які працюють разом різними способами. Тому недостатньо просто робити підтягування або будь-яку іншу вправу! Натомість, щоб максимізувати тренувальний ефект, слід звернутися до широтного та трапецієподібного м’язів, а також розгиначів спини (нижня частина спини) та більш глибоких м’язів. Окрім підтягувань, ряди штанги, тяга та випрямлення спини на ваговій лаві - це всі можливі вправи.
Тренування спини - "S" є обов'язковою умовою
Найголовніше при тренуванні для спини - це стабільна постава: природний S-вигин хребта повинен підтримуватися навіть під навантаженням! Це головний виклик, особливо для початківців.
- Практична порада: Вставте боком перед дзеркалом у тренажерному залі та виконуйте вправи (наприклад, веслування зі штангою) спочатку без ваги. Приділяйте більше уваги своїй поставі! Як тільки ви переконаєтесь, що природна S-крива залишається, ви можете взятись за штангу, іншими словами: виконуйте вправу з обтяженнями.
Слід зазначити, що помилкова амбіція болить вам спину. Засіб: Якщо ви більше не можете утримувати необхідну напругу в спині під час вправи, вам обов’язково слід відірвати речення. Ваш хребет буде вам вдячний!
Тренуйтеся зверху вниз
Оскільки хребет значною мірою стабілізується м’язами нижньої частини спини, не рекомендується використовувати цю частину тіла безпосередньо на початку тренування (для спини). Якщо ви втомлюєте цю область занадто рано, ваша поперек більше не зможе виконувати свою підтримуючу функцію настільки ефективно, що вплине на вашу поставу під час інших вправ.
- порада: Завжди виконуйте гіперрозтягування тощо, наприкінці навчання.
Міцна спина - не без біцепсів!
Який найпоширеніший рух при тренуванні спини? Правильно: тягне! І як ви можете знати, біцепс робить велику роботу в кожній вправі на витягування. З цієї причини біцепс слід завжди тренувати після спини. В іншому випадку ваші руки будуть заздалегідь втомлені, так що продуктивність тренування на спині значно зменшиться. Тут застосовується таке: спочатку тренуйте спину, потім біцепс!
Вага знижена, обсяг рухів вгору!
Багато «насосів» беруть якомога більше ваги, щоб максимально напружити свою спину. В принципі, звичайно, це не неправильно. Однак діапазон рухів не повинен страждати! Ви можете набрати якомога більше м’язових волокон у спині, лише якщо використовуєте повний об’єм рухів. Що стосується підтягування, наприклад, це означає, що перед наступним повторенням слід опуститися, поки руки майже повністю не витягнуті. З цього положення ви знову підтягуєтесь, поки підборіддя не перетне планку. Виконуючи ряд штанги, навпаки, ви повинні відтягнути лікті назад, щоб штанга дійшла до верхньої частини тіла. І для максимально можливого діапазону рухів ви активно підтягуєте лопатки разом у найвищій точці руху. Звичайно, ви також повинні використовувати весь діапазон рухів для інших вправ (для спини).
Правильне харчування для широкої спини
Нарешті, ми хотіли б зазначити, що навіть найінтенсивніші тренування не можуть досягти своїх наслідків, якщо ви неправильно харчуєтесь. Забезпечте своє тіло достатньою кількістю вуглеводів, щоб воно залишалося дієвим і мало витривалість та енергію, необхідні для тренування. Білки необхідні для нарощування м’язів та амінокислот, а деякі жирні кислоти відіграють важливу роль у регенерації. Вітаміни та мінерали також позитивно впливають на ваше тренування і сприяють вашому здоров’ю.