Тренуйте стегна задньої частини - за допомогою функціональних вправ

У цьому пості я покажу вам, як можна ефективно тренувати стегна задньої частини за допомогою шести вправ. «Розгиначі стегна», особливо задні м’язи стегна та сідниці, є найбільш занедбаними групами м’язів.

Тренувальні програми в основному зосереджені на передніх м’язах стегна. У довгостроковій перспективі це призводить до укорочення задньої частини ніг та м’язового дисбалансу.

Розгинач стегна надзвичайно важливі для Для запобігання травм м’язів та проблем зі спиною. Особливо скарги внизу поперекового відділу хребта. Якщо ви хочете зробити щось профілактичне, використовуйте наступні шість вправ.

Кожна вправа перерахована від легкої до складної. Приймати участь. підтримувати форму!

Ліфт біля басейну

Відмінна вправа для м’язів попереку, задньої частини ніг і низу.

Підйомник для басейну варіант 1:

Ляжте на спину, покладіть ноги на підлогу і покладіть руки біля тіла. Тепер підніміть стегна, поки плечі, стегна та коліна не стануть прямолінійними.

Для досягнення цього дуже важливо отримати своє сідниці, задній М'язи стегна як і ваша живіт напружено твердо. Ваші стегна не повинні опускатися під час фази утримання!

Це різко знижує тренувальний ефект. Натисніть Ні Витягніть спину навколо талії! Затримайте натяг у кінцевому положенні протягом 2 секунд, а потім знову опустіть його. 10-15 повторень. Ускладніть це з прямою ногою.

Вправляйте спину стегна підніманням тазу

Мої 5 найкращих рекомендацій щодо вашої фізичної форми та здоров’я:

Тазовий підйомник варіант 2 на кульовій подушці Dynair або медичному кульці

Зробіть ту саму вправу зараз з одним Кулькова подушка Dynair і один Куля медицини, на що ти ставиш ноги. Перш за все, ваші стегна спини і глибокі серцевини повинні працювати стабілізуючим чином. Це стає по-справжньому складно, якщо ви тримаєте одну ногу прямо під час вправи.

Вправляйте задню поверхню стегон за допомогою підняття тазу на медичному кульці

Вправа на задній частині стегон з підйомом тазу в кінцевому положенні лікарського м’яча

Вправляйте задні стегна за допомогою підйому тазу на кульовій подушці Dynair

Задні стегна сідниці тренуються підніманням тазу в кінцевому положенні кульової подушки Dynair

Тут ви можете знайти нову публікацію від мене з вправами з м’ячем для медицини.

Тазовий підйомник варіант 3 з м’ячем для вправи Pezziball

Під час підйому тазу на м’ячі для вправи Pezziball ваші задні ноги та м’язи сідниць, а також м’язи глибокого ядра повинні багато працювати. Переконайтесь, що ваш Поперековий відділ хребта пасивний залишається. Ваші ноги плоскі на м’ячі Пецці, а ноги зігнуті на 90 градусів.

Ви ставите руки вбік для стабілізації. Тепер піднімайте стегна, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від колін до плечей. Знову стає жорстко важко з витягнутою ногою.

Задні стегна і сідниці тренуються з підняттям тазу на м’ячі Пецці

Задні стегна і нижній тренуйся, піднімаючи таз в кінцевому положенні Pezziball

Однонога тяга

Геніальна вправа для балансу, зміцнює м’язи нижньої частини спини, спини ніг і низу.

Одноногий станова тяга варіант 1:

У вихідному положенні ви стоїте вертикально, зігнувши ноги. Тепер принесіть напругу в тілі (низ і живіт тверді, плечі назад/вниз, спина пряма). Тепер ви нахиляєтеся вперед від стегон і одночасно витягуєте праву ногу.

Права рука ковзає по внутрішній стороні лівої стоячої ноги. Ваша голова залишається на одній лінії з хребтом. Все ваше тіло утворює лінію, а ваша нога і верхня частина тіла рухаються у ваги.

Затримайтеся в кінцевому положенні на 2 секунди, а потім поверніться у вихідне положення (тримайте напругу !), не опускаючи правої ноги.

Виконайте повне речення перед тим, як змінити сторону.

Тренуйте м’язи заднього м’яза та сідниць за допомогою м’язової тяги на одній нозі

Тренуйте підколінні сухожилля та сідниці, використовуючи одноноге кінцеве положення тяги

Одноногий станова тяга варіант 2 з гирею або гантелями

Точно така ж вправа, як варіант 1. Тепер ви берете одну Гантель або Гирі і утримуйте його на протилежному боці ноги, що стоїть. Будь ласка, зверніть увагу на напругу тіла!

Одноногий тяга з вініловою гиркою вагою 16 кг

Тут ви можете знайти нещодавніший допис від мене з базовою вправою з тренувань на гирях, маханням на гирі.

Підлогова шкала:

Тепер ви виконуєте вправу (схожу на одноногу тягу) з витягнутими руками (обома) так, щоб все ваше тіло утворювало пряму лінію в кінцевому положенні від рук до ніг. Отже, у вас великий важель впливу.

Якщо ви хочете ще більше, спробуйте трохи розбалансувати себе руками і руками, роблячи вигляд, що щось рубите руками.

Я завжди це називаю: "Подрібніть петрушку"! Подрібніть протягом 3 секунд і поверніться у вихідне положення, не опускаючи ноги.

Задні стегна і сідниці тренуються з вагами

Щоб отримати ще більше вправ, будь ласка, перейдіть на сторінку міцних ніг і міцного прикладу.

Ви хочете дізнатись, з яким тренувальним обладнанням я тренуюсь? Погляньте на Rollers Back Sport Shop.

Якщо ви не хочете більше пропускати жодних публікацій, підпишіться на безкоштовний бюлетень із заднього центру Roller. Ви будете отримувати постійні внески з питань функціональних тренувань, техніки релаксації та основного харчування.

Приймати участь. підтримувати форму!

Ви з Бонна, Кельна, Зігбурга чи Тройсдорфа? Відвідайте наш задній табір! Тренування на відкритому повітрі з функціональними вправами на свіжому повітрі. Зарядіть енергією групу на природі для міцної спини!

Безкоштовна консультація з Крістіаном Роллером (натисніть на картинку!)

Позбудьтеся болю в спині (натисніть на картинку!)

Слідуйте задньому центру ролика

Ми використовуємо файли cookie, щоб надати вам найкращий досвід роботи на нашому веб-сайті.

Ви можете дізнатись більше про те, які файли cookie ми використовуємо, або вимкнути їх у налаштуваннях.

Абсолютно необхідне печиво

Цей веб-сайт використовує файли cookie, щоб ми могли запропонувати вам найкращий досвід користування. Інформація про файли cookie зберігається у вашому браузері і виконує такі функції, як розпізнавання вас, коли ви повертаєтесь на наш веб-сайт, і допомагає нашій команді зрозуміти, які розділи веб-сайту вам здаються найбільш цікавими та корисними.

Абсолютно необхідні файли cookie слід активувати постійно, щоб ми могли зберегти ваші налаштування для налаштувань файлів cookie.

Якщо ви вимкнете цей файл cookie, ми не зможемо зберегти налаштування. Це означає, що кожного разу, коли ви відвідуєте цей веб-сайт, вам доведеться знову вмикати або вимикати файли cookie.

Цей веб-сайт використовує Google Analytics для збору анонімної інформації, такої як кількість відвідувачів веб-сайту та найпопулярніші сторінки.

Якщо активувати цей файл cookie, це допомагає нам вдосконалити наш веб-сайт.

Спершу активуйте абсолютно необхідні файли cookie, щоб ми могли зберегти ваші налаштування!

Цей веб-сайт використовує такі додаткові файли cookie:

HubSpot Chat Messenger

Спершу активуйте абсолютно необхідні файли cookie, щоб ми могли зберегти ваші налаштування!

Більше інформації в нашій політиці конфіденційності