Тренуйте всі вправи для живота та спини
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
Обшивка - це комплекс вправ для роботи з м’язами преса, спини та ядра.
Для виконання вправ на обшивання необхідно знати різні положення: черевне, бічне та спинне.
У цій статті я описую всі статичні вправи на обкладання для початківців, то динамічні, щоб ви могли пройти хороший тренінг з обкладання.
Що таке вправи на обшивання ?
Обшивка відповідає вправам, які часто виконуються на підлозі, спочатку статично, підтримуючи певне положення протягом декількох секунд.
Після цього вправи на обшивання еволюціонують до динамічного обшивання, на підлозі або стоячи, залучаючи ноги та руки.
Він спрямований на зміцнення та кондицію основних м’язів серця: преса, спини, стегон та тазу.
Ці м’язи захищають хребет і відповідають за стабілізацію та збалансування тіла під час руху.
Таким чином, основні вправи працюють в основному з такими м’язами:
• Глибокі м’язи тулуба: поперечний живіт, поперековий мультифідус, внутрішній косий м’яз і квадрат попереку.
• «Неглибокі» м’язи тулуба: прямий м’яз живота, зовнішній косий м’яз, м’язи еректора хребта та м’язові групи стегна.
Коли центральні глибокі м’язи функціонують нормально, вони можуть забезпечити стійкість тулуба, захистити хребет та зменшити напругу, що впливає на поперекові хребці та міжхребцеві диски.
Як зробити хорошу обшивку ?
Щоб зробити хорошу обшивку, незалежно від вашої мети, бажано дотримуватися наступних рекомендацій:
• Завжди збалансовано працюйте з 4 положеннями, а саме: черевна, бічна та спинна оболонки.
• Скрупульозно дотримуйтесь інструкцій щодо правильної позиції, яку слід зайняти для кожної вправи, а також часу дотримання, який слід дотримуватися.
• Будьте прогресивними, починаючи з освоєння вправ статичної обшивки для початківців, коли колона знаходиться в нейтральному положенні, перед тим, як переходити до динамічної обшивки.
• Тренуйтеся регулярно, через день або щодня.
• Продовжуйте дихати під час основних вправ, не фредівуйте.
Тому ми опишемо різні положення обшивки.
Вентральна оболонка
Є кілька основних основних вправ, починаючи зі статичних положень. Ми опишемо їх у порядку складності.
Вентральна оболонка робить велику роботу на черевний прес, а також глибокі м’язи тулуба.
Важливо досконало оволодіти кожним положенням, перш ніж переходити до наступної вправи, яка вважається більш складною.
Початкова черевна оболонка
Основна вправа для грудей Макгілла
Як робити вправу ?
Лежачи на спині, зігніть одну ногу, а друга затягнута нога ляже на підлогу.
Покладіть руки за поперек, на рівні поперекового лордозу (зводу спини).
Не нахиляючись вперед, тримаючи тулуб «прямим», підніміть голову та плечі трохи від землі протягом 10 секунд.
Відпочиньте, потім повторіть 5-10 разів, перед зміною положення ніг.
Покриття дощок
Формування живота, положення лежачи
Як робити вправу ?
Тримайте спину горизонтально (сідниці ні занадто високо, ні занадто низько).
Під час вправи добровільно скоротіть сідниці та підтягніть живіт (продовжуйте дихати).
Затримайтеся в положенні 10-30 секунд, залежно від вашого рівня.
Варіація: можна робити цю вправу на руках, витягнувши руки, дотримуючись тих самих вказівок.
Бічна обшивка
У бічній оболонці використовуються м’язи живота, головним чином косі, а також прямі м’язи живота.
Він також діє на м’язи стегон, головним чином сідничні м’язи (малі та середні сідничні м’язи), а також на глибокі м’язи спини.
Бічний кожух для початківців
Бічна оболонка, що починається на колінах
Як добре тренуватися ?
Покладіть лікоть на землю на одній лінії з плечем.
Покладіть ноги одна на одну, тримаючи коліна зігнутими назад.
Підніміть таз і стегно від землі, тримаючи тулуб рівно.
Затримайтеся на лікті та колінах 10 секунд.
Зробити від 5 до 10 разів з кожного боку.
Статична бічна обшивка
Формування живота в боковому положенні
Як добре тренуватися ?
Таз тримайте вирівняним до плечей, він не повинен нахилятися вперед або назад.
Під час вправи добровільно скоротіть сідниці та підтягніть живіт (продовжуйте дихати).
Затримайтеся в положенні 10-30 секунд, перш ніж змінювати бік.
Обшивка спини
Обшивка спини сильно напружує м’язи спини, уздовж хребта, а також сідничні м’язи та задню поверхню стегон (підколінні сухожилля).
Обшивка для початківців назад
Вправа на обшивання спини на 4 ноги
Як добре тренуватися ?
Помістіться на землю, на карачки.
Витягніть праву руку вперед, наскільки це можливо.
Витягніть ліву ногу назад якомога далі.
Затримайтеся в положенні 10 секунд.
Зробити від 5 до 10 разів з кожного боку.
Проміжна задня оболонка
Тримайте таз горизонтально і сідниці високо, щоб у вас було пряме тіло від стопи до плечей.
Під час вправи добровільно скорочуйте сідниці та черевний ремінь (продовжуйте дихати).
Затримуйте положення на 10-20 секунд на кожній нозі, залежно від вашого рівня.
Коли ви освоїте кожну з попередніх позицій, ви можете переключитися на динамічну обшивку.
Динамічна облицювання
Настійно рекомендується динамічна обшивка, оскільки вправи ближче до умов повсякденного життя.
Дійсно, всі щоденні рухи вимагають якісної обшивки, щоб здійснюватись ефективно і безболісно: вставати, ходити, бігати, штовхатися, тягнути, згинатися, обертатися ...
Крім того, динамічна обшивка настійно рекомендується спортсменам, щоб запобігти травмам і поліпшити результати.
Використання нестабільних основ (м’яча або м’якої подушки) та обважнювачів у вправах може бути ефективною стратегією підвищення рівня нервово-м’язової активації стабілізуючих м’язів тулуба.
Динамічна черевна оболонка
Динамічна дошка з витягнутими руками
Як добре тренуватися ?
• Поставтеся в положенні дошки, витягнувши руки та розставивши руки на ширині плечей.
• Тримайте спину в нейтральному положенні (таз ні занадто низький, ні занадто високий) і стискайте преси та сідниці.
• Витягніть одну руку вперед, тримаючи спину і таз якомога стабільнішими (нахиляйтеся якомога менше).
• Затримайтеся в положенні 2–3 секунди, а потім переключіть руки.
• Ви можете варіювати вправу, витягнувши руки в сторони, піднявши одну ногу або піднявши одну руку і одну ногу (протилежний бік).
• Щоб додати складності, ви можете додати м'яч або м'яку подушку для балансу.
Динамічна бічна обшивка
Бічна оболонка грудної клітки
Як добре тренуватися ?
• Розташуйте себе в статичному боковому положенні оболонки, вертикально стоячи корпусом (таз не повинен нахилятися вперед або назад).
• Підніміть коліно до грудей, не рухаючи рештою тіла.
• Затримайтеся в положенні 2 секунди, а потім відпочиньте ногою.
• Робити з обох сторін.
• Щоб додати складності, ви можете додати м'яч або м'яку подушку для балансу.
Динамічна обшивка спини
Динамічна обшивка супермена
Як добре тренуватися ?
• Ляжте на підлогу животом.
• Підніміть витягнуті руки і ноги до стелі, щоб вигнути спину.
• Добре стисніть сідниці і поперек.
• Затримайтеся в положенні 5–7 секунд, а потім відпустіть.
• Потім підніміть лише праву руку та ліву ногу до стелі на 5 - 7 секунд.
• Відпустіть, перш ніж робити те ж саме на іншій стороні.
• Нарешті, підніміть руки в сторони, великі пальці вгору вгору до стелі, а плечі затягнуті назад.
• Затримайтеся в положенні 5–7 секунд, а потім відпустіть.
• Потім перезапустіть послідовність із самого початку.
• Щоб додати складності, ви можете додати м'який баланс-кульку або подушку.
Ви можете знайти інші динамічні вправи на обкладання в моїй повній програмі обшивки:
Повна програма обшивки
Програма обшивання повинна включати всі вправи на обшивання, дотримуючись логічного прогресу.
Тому вам слід починати зі статичних основних позицій початківця, і поступово збільшувати час утримання та кількість повторень.
Тоді ви зможете просуватися до динамічного ядра, вправи якого повинні включати динамічні рухи рук і ніг.
Щоб допомогти вам набратися сил і прогресу, я створив повну 8-тижневу програму спортивного кондиціонування.
Обшивка від болю в спині
Основні вправи, зміцнення м’язів та серцево-судинна діяльність виявляються найбільш ефективним засобом лікування хронічного болю в попереку.
Дійсно, у людей з болями в спині спостерігаються зміни в м’язовій діяльності тулуба (зокрема, поперечний м’яз живота і поперековий мультифідус).
Ці м’язи відіграють ключову роль у стабілізації та захисті спини, особливо у повсякденних положеннях та рухах.
Отже, метою цього виду вправ є опрацювання глибоких м’язів тулуба і спини. Завдяки цій дії біль у спині можна зняти за короткий, середній та тривалий термін.
Якщо у вас болить спина, ви можете звернутися до моєї 8-тижневої програми вправ для болю в спині.
Переваги обшивки
Зміцнення глибоких м’язів тулуба, спини та черевного ремінця завдяки обшивці щодня має багато переваг:
• Повсякденні рухи. Нахилитися, щоб взутись, або взяти предмет із землі, розвернутися, сидячи на стільці, залишаючись стояти - це загальні повсякденні дії, які залежать від роботи глибоких м’язів тулуба.
• Щоденні позиції та поводження: підйом, потягування, штовхання, тривале сидіння, тримання у вертикальному положенні - це дії, які залежать від роботи основних м’язів. Дефіцит може збільшити ризик розвитку болю.
• Здорова спина. Хронічний біль у попереку, поширену та дуже інвалідизуючу проблему, можна запобігти за допомогою основних вправ, які допомагають розвинути глибокі м’язи спини та збалансовані та еластичні преси.
• Запобігайте травмам та покращуйте спортивні показники. Гольф, теніс, їзда на велосипеді, біг, плавання, футбол, волейбол, каякінг, веслування та багато інших видів спорту вимагають потужних та ефективних м’язів живота та спини.
• Підвищуйте комфорт та запобігайте болю в роботі по дому, ремонтних роботах та садівництві. Ці заходи збільшують ризик розвитку хронічного болю в попереку.
• Баланс і стійкість. Ваша серцевина стабілізує ваше тіло, дозволяючи рухатися в будь-якому напрямку, навіть по найскладнішій місцевості, або стояти, не втрачаючи рівноваги. Таким чином, обшивка може допомогти запобігти ризику падіння.
• Прийміть «кращу поставу». Слабкі серцевинні м’язи сприяють провисанню, із закругленою спиною і плечами, висунутими вперед. Формування може допомогти вам випрямитися, поліпшити фігуру, впевненість у проектуванні та зменшити ризик передчасного зносу хребта.
Чи добре робити обшивку основи щодня ?
Щоденні тренування в ногах можуть бути рекомендовані людям із болями в спині або деяким спортсменам, які розминку перед тренуванням.
Основні вправи Макгілла від болю в попереку, наприклад, можна робити двічі на день.
Якщо ви виконуєте базовий тренінг щодня, краще проводити короткі заняття від 10 до 15 хвилин.
Людям, які роблять довгі сеанси обкладання, наприклад, під час тренувань з обтяженням, не рекомендується робити це щодня.
Якщо ваша мета - наростити м’язи черевних м’язів, обов’язково дозвольте їм відпочити. Результатом є результат відпочинку та відновлення.
У дослідженнях протоколи обшивки варіюються від 2 до 4 сеансів на тиждень, тривалість сеансів ніколи не буває тривалою.
Підводячи підсумок, робити посадку серцевини щодня може бути доцільним при болях у спині. Для спортсменів, які практикують обшивку для запобігання працездатності та запобігання травмам, більше рекомендуються від 2 до 4 занять на тиждень.
Вправа основної дошки з подушкою
Гейнер для схуднення
Багато людей використовують основне кондиціонування з метою плоского живота і схуднення.
Силові тренування самі по собі не є ефективними для схуднення. Дійсно, це не дозволяє спалити достатню кількість калорій. Необхідно додавати кардіоспорт як можна регулярніше, супроводжуючи контроль споживаних калорій.
З іншого боку, він тонізує м’язи черевного ремінця, зокрема поперечний. Тому це може допомогти досягти «плоского живота», якщо жирова маса не надто важлива. Тому необхідно втратити достатньо поверхневого жиру, і особливо внутрішньочеревного жиру.
Тож ви можете використовувати базові тренування для схуднення, якщо ці вправи включені в повну та структуровану спортивну програму.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: