Тренуйтеся на голодний шлунок - еволюційний погляд на рухи видів

Для багатьох це може здатися нелогічним спочатку тренуватися натщесерце. Зрештою, звідки ми беремо енергію, коли робимо вправи перед сніданком? Хіба це неминуче призводить до падіння продуктивності? Ми пояснюємо, чому має сенс тренуватися на голодний шлунок і які позитивні наслідки це може мати на вашому тілі та вашій працездатності.

Як працює тренування натщесерце і що відбувається в організмі?

Для того, щоб мати енергію вранці, ми маємо власну систему організму - нашу Біоритм. Це генетично керований 24-годинний ритм, який використовується як різновид "Годинник" для діяльності кожного органу та кожної клітини подає [1]. Цей годинник активує нашу вісь гормону стресу [2], яка, вивільняючи кортизол, гарантує, що ми прокинься і наша система руху в русі встановлено. Це також називається реакцією пробудження кортизолу (ЗКД). [4] Кортизол контролює багато метаболічні процеси: наприклад, утворення нової енергії у вигляді глюкози в печінці, збільшення мозкового кровотоку та енергозабезпечення в мозку та м’язах, а також регуляцію імунної системи [5]. Тож організм забезпечує себе енергією фізіологічно. Тож спочатку їй не потрібна ніяка зовнішня їжа.

Що відбувається, коли ви тренуєтесь тверезо?

Тренування натщесерце витрачає енергію - у тому числі у вигляді цукру. Це означає, що для наших клітин доступно менше цукру. У той же час це означає, що там може утворюватися менше енергії у вигляді АТФ (універсального носія енергії в організмі). Клітина реєструє брак енергії за допомогою так званого ферменту AMPK (АМФ-активована протеїнкіназа). Це гарантує отримання більшої кількості АТФ із зменшеної кількості цукру: відбувається своєрідна «економія енергетичного балансу» [6] .

Щоб цей процес працював:

БільшеМітохондрії (Електростанції клітин) формуються для того, щоб збільшити киснезалежне виробництво енергії.[7]
Нові цукрові фургони які покращують всмоктування цукру з крові в клітину. [13]

Обидва процеси спричинені AMPK, так що через деякий час тверезого тренування легкий цукор може засвоюватися і занадто багато АТФ може перероблятися в нових мітохондріях. Загалом це буде Оптимізоване виробництво енергії і Жирні кислоти виділяються із власних запасів організму - жирових клітин і переробляється в АТФ. Клітини знову стають більш чутливими до інсуліну, і баланс цукру оптимізується.

Ці механізми значно знижуються при споживанні вуглеводів або повноцінному сніданні до або під час фізичної активності. [8-й]

Рух порожнім шлунком - наша еволюційна перспектива

Для наших предків з точки зору споживання їжі застосовувалося таке: спочатку перемістіть їжу. В еволюційному плані ця система походить з часів, коли постійна доступність їжі - особливо вранці без попереднього збирання чи полювання - була неможливою. Тому Homo sapiens повинен був бути в достатній фізичній формі, щоб повернутися до своїх резервів і бути мотивованим рухатися на голодний шлунок, щоб не голодувати. Ця система є закріплені в наших генах і регулюється гормонами та нервами за допомогою складних механізмів. У цьому відіграє важливу роль Речовина дофамін. Крім усього іншого, це відповідає за нашу цікавість, а також виливається, коли ми голодні, що в свою чергу спонукає нас до фізичних вправ [9] .

Кращі методи та поради для тренування тверезого

Вправи на голодний шлунок пропонує різні переваги, такі як a підвищене спалювання жиру [10] або один краще використання енергії. Так би мовити, «економізація метаболізму» [11]. До речі, це також стосується взагалі періодичного голодування. Як періодичне голодування, так і тверезі фізичні вправи допомагають оптимізувати склад нашого тіла [12] .

"Недолік": Позитивні наслідки тверезого тренування виявляються не відразу. Навіть найкращі показники, ймовірно, не можуть бути досягнуті відразу. Тому не переходьте від “0 до 100” вперше. Оскільки Тверезість і голод також стресують організм, таким чином збільшується вивільнення кортизолу. Це можна компенсувати рухом, але не слід перебільшувати, особливо на початку. Тому ми рекомендуємо одиниці помірної витривалості і повільно наближається до тягаря. Під час підготовки ви можете поститися з перервами в ідеалі - ніч, без стресу (чоловіки 16 годин, жінки 10-12 годин). Вранці ви починаєте з легкі, короткі одиниці і поступово збільшуйте себе до більш довгих одиниць витривалості (наприклад, біг або їзда на велосипеді)

Тренуйся тверезо - внутрішній підказка для спалювання жиру?

Ті, хто тренується натщесерце, також посилюють обмін речовин. Переміщення натщесерце збільшує кількість Знижений рівень цукру в крові та Подача енергії від організму автоматично оптимізується. Тому що, коли необхідна енергія не може бути отримана з їжею, організм автоматично падає назад на власні резерви, що позитивно для зменшення відсотка жиру в організмі впливає.

У той же час наш організм починає протидіяти майбутнім ситуаціям дефіциту та пристосовуватися: механізм вивільняється в клітинах в результаті нестачі енергії, що покращує засвоєння глюкози. Це означає, що ми стаємо більш чутливими до інсуліну і формуються нові мітохондрії. У майбутньому можна буде виробляти якомога більше енергії у формі АТФ за допомогою лише кількох джерел енергії.

Який вид спорту найкраще підходить для тренувань натщесерце?

В основному є Спорт на витривалість, як Біг або їзда на велосипеді, дуже підходить для тренувань натщесерце.
Хто робить особливо жирові прокладки на животі, тому запаси вісцерального жиру, хотіли б скоротити тренування найкраще робити помірно, але по кілька годин за раз. Наприклад, запропонуйте себе тут довші прогулянки за своєю природою тіло і розум однаково добрі та ефективні у цьому. Звичайно, такі тривалі вправи не повинні проводитися щодня.
Силові тренування, зміцнити м’язи, звичайно, також можливо - але швидше з низькою інтенсивністю.
Ранок Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT), Тож короткі, інтенсивні одиниці та вправи також добре підходять, тому що організм переходить безпосередньо в підвищене спалювання жиру. Те саме стосується і тут: Підходьте помірно і слухати власне тіло.

Важливо: Якщо під час тренування натще у вас паморочиться голова, серце біжить або виснажується, зробіть перерву і наступного разу крокуйте обережніше. Це не здорово і не призводить до успіху, якщо ви перевантажуєте своє тіло.

Порада: Підтримка від амінокислот

Якщо Побудовані м’язи має бути або a швидша регенерація після бажаної витривалості або силових тренувань вільні амінокислоти можна вживати відразу після тренування і доступні організму через кілька хвилин. У разі підвищеного навантаження або дієти з низьким вмістом білка рекомендується приймати його двічі на день по 5–6 грам. У разі дуже інтенсивних навантажень можуть знадобитися більш високі дози. Абсорбція найвища натщесерце (принаймні за півгодини до їжі). Однак через високу біодоступність та непотрібне травлення його можна приймати в будь-який час.

Що найкраще їсти після тренувань?

Найкраще зачекати 30 - 90 хвилин після тренування, перед тим, як з’їсти перший прийом їжі. У кращому випадку ви тоді готуєте страву, яка відповідає видам. Це повинно бути багатим на:

Внутрішньоклітинні вуглеводи, такі як коренеплоди (наприклад, морква, пастернак, коріння петрушки, редис, сальсифікація)
Хороші жири (наприклад, оливкова олія, кокосова олія, горіхи, жирна риба)
Високоякісні джерела білка (наприклад, риба, м'ясо або яйця з відповідного виду тваринництва або відповідного виду вилову).

Рецепт натхнення: овочеві млинці

Підказка щодо рецепту страви, яка відповідає видам після тренування:

Овочеві млинці з копченою фореллю та салатом з дикої трави

600 г коренеплодів (морква, корінь петрушки, пастернак, давня морква)
2 філе копченої форелі
2-3 весняної цибулі
4 стебла петрушки
4 стебла кропу
3 яйця
1 чайна ложка солі
1 сильна щіпка мускатного горіха
1 щіпка кайенського перцю
½ чайної ложки насіння пажитника меленого
1 чайна ложка кокосового борошна або камеді ріжкового дерева
2-3 ст. Л. Оливкової олії або топленого масла
перець

4 жмені салату з дикої трави
2 ст. Ложки оливкової олії
1 ст. Ложка білого винного оцту, а також лимонного соку
сіль

підготовка

Очистіть коренеплоди від шкірки і грубо натріть їх у мисці.
Зелену цибулю наріжте дрібною соломкою. Дрібно наріжте петрушку.
Змішайте все разом з яйцями, мускатним горіхом, сіллю, кайенським перцем і меленими насінням пажитника та кокосовим борошном.
Нагрійте на сковороді оливкову олію або топлене масло. За допомогою столової ложки помістіть на сковороду невеликі порції овочевого буфера, трохи розрівняйте його і повільно обсмажуйте з обох сторін до золотистої скоринки. Вийміть готові буфери і тримайте їх у теплі в духовці. Продовжуйте таким чином, поки всі буфери не будуть обсмажені.

Для салату з дикої трави змішайте заправку з оливкової олії, оцту та солі та змішайте з промитим салатом.
Подавайте овочеві млинці з кінчиками кропу, копченою фореллю, свіжомеленим перцем та салатом з дикої трави.

Хороший апетит!

Вам сподобалась стаття?

Не соромтеся поділитися цим з родиною та друзями або надіслати нам відгук.