Тренувальна перерва Втрата м’язів Як утримати виграш! Знання м’язів
"Допоможіть, я повинен призупинити навчання. Тепер я втрачаю всі свої здобутки! "
Хто знає таку заяву і навіть зробив її сам?
Я також визнаю свою провину. У цій статті я хотів би пояснити вам, чому цей страх перед перервою у тренуванні та пов’язана з цим втрата м’язів є недоречним.
Коли м’язи насправді починають худнути? Як ви організовуєте повернення на роботу після перерви у навчанні? Чи слід продовжувати дієту під час перерви у тренуванні?
Зараз ці питання детально з’ясовані. Давайте розпочнемо!
Тренувальна перерва і втрата м’язів
Багато спортсменів бояться зробити перерву у тренуваннях. Ви виходите з режиму тренувань та харчування і боїтеся втрати м’язів або їх руйнування.
Я хочу зараз забрати цей страх від вас.
Якщо вам потрібно місяць, щоб набрати 1 кг м’язової маси, цей кілограм буде не втрачайте протягом 5 днів без тренувань.
Багато тренерів турбуються про свої важко зароблені м’язи, особливо у відпустці. Це стосується тих, хто не може або не хоче тренуватися.
Замість втрати м’язів спочатку відбувається щось інше:
Через кілька днів м’яз втрачає напругу. Точніше:
Стан напруженості, т. Зв Тонус м'язів, стихає.
Але це не розпад м’язів або втрата м’язів!
Навіть якщо ви втратили частину сил через втрачене напруження м’язів, ви вже матимете попередні рівні сили досягли знову після 1-2 навчальних одиниць мати.
Тож вам не доведеться взагалі турбуватися про свої м’язи з короткими перервами у тренуванні. Це відрізняється для довших перерв. Тепер ви дізнаєтесь, як можна максимально обмежити втрату м’язів.
Запобігання розладу м’язів під час тренувальної перерви
Є кілька речей, на які слід стежити, щоб запобігти руйнуванню м’язів або максимально обмежити його.
Відсутність дефіциту калорій!
Зверни увагу на щонайменше калорій для обслуговування. Стільки калорій, що вага вашого тіла не змінюється.
М’язи споживають значно більше калорій, ніж жир в організмі. Якщо організм обумовлений a Дефіцит калорій Потрібно економити енергію, тоді він в першу чергу захоче скинути "важкий" баласт. У такому випадку м’язи. Ми хочемо запобігти цьому.
Тіло любить жир. Це важливо для поганих часів і являє собою надзвичайні резерви, а м’язи - ні.
Отже, якщо ви не тренуєтесь і, отже, не застосовуєте до м’язів жодного тренувального стимулу, ви не показуєте тілу, що ці м’язи вам все ще потрібні.
Тож у нього відчуття, що йому більше не потрібні ці м’язи і буде деградувати швидше.
Однак, поки ви забезпечуєте організм достатньою кількістю енергії (принаймні Підтримка калорій), організм не має причин втрачати м’язи.
Високе споживання білка
білка є будівельним матеріалом м’язів, а також відповідає за них. Тому важливо забезпечити достатнє споживання білка навіть під час тренувальної перерви.
Ви можете потрапити сюди за значенням близько 2г на кілограм ваги орієнтуватися. Отже, ви в безпеці.
Тренувальна перерва в дієті
Якщо ви в даний час сидите на дієті і з якоїсь причини вам потрібно зробити перерву у тренуванні, вам слід призупинити дієту, якщо це можливо.
Чому це? Є 2 причини:
Причина 1
Як пояснювалося вище, організм повинен відчувати дефіцит калорій Розщеплюють речовини організму. Якщо тіло не отримує сигналу про те, що м’язи все ще потрібні, воно розбиває їх для економії енергії.
Однак якщо у вас немає дефіциту калорій, організм не має причин втрачати м’язи.
Отже: Або дефіцит калорій, і тренувальний стимул, або підтримка калорій. Жодного дефіциту калорій без тренувального стимулу!
Причина 2
Візьмемо одну захворювання як причина навчальної перерви. Організм повинен вилікувати хворобу і потребує для цього достатньо енергії.
Але якщо ви даєте йому занадто мало енергії у вигляді калорій, ви просто забираєте це Процес загоєння в довжину і просто потрібно довше робити паузу. Так дуже контрпродуктивно.
Крім того, підтримка м’язів має лише дуже низький пріоритет для організму під час контролю захворювання. Без тренувального стимулу тіло буде руйнувати м’язи навіть швидше, ніж це було б без хвороби.
Ми дуже довго і наполегливо працюємо над побудовою цих м’язів. Тому ми не повинні ставити під загрозу прогрес, досягнутий за останні кілька місяців, приймаючи дурні рішення.
На тиждень менше дієти не відведе вас далеко від курсу. Однак втрата м’язів є. Ви сидите на дієті, щоб оголити м’язову масу або зменшити відсоток жиру в організмі. Щоб не втрачати м’язи.
Оптимальне нарощування м’язів після тривалої хвороби
Тут не має значення, чи була це довга перерва у тренуванні через хворобу чи травму.
Якщо тренувальна перерва нарешті закінчилася, тренування слід розпочати інтелектуально розроблений буде. Під "розумним" я маю на увазі раціональний.
Для уточнення я хотів би познайомити вас із емоційним, не продуманим заняттям:
- Вам довелося зробити довгу перерву, і ви зробили це знову справжнє бажання тренуватися.
- Тож ви заходите в студію і починаєте там, де зупинилися - наприклад, з одного 3-смуговий спліт. Отже, ви починаєте з тренування з відштовхування, оскільки це перше тренування розколу.
- Ви дійсно наступаєте на бензин, тому що настільки мотивовані і “руйнуєте” грудну клітку під час тренування. Навчання було нескінченно веселим, і ти їдеш додому задоволений. До цього моменту зовсім не неправильно.
- Але на жаль, у вас це буде наступного дня ниючийЗі свого життя ти майже не можеш рухатися. Тренування підтягування, можливо, доведеться скасувати сьогодні, бо болючі м’язи в плечі, грудях і трицепсах просто занадто сильні. Тренування ніг на наступний день також ще не визначено.
Отже, ви бачите, до чого я добираюсь. Ви продовжуєте і без того тривалу перерву у тренуванні лише не розумним початком тренувань.
Після цього тренування з поштовхом вам неодмінно доведеться Відновлюють протягом 4-5 днів, поки ви не зможете знову вправлятися в натисканні Це є не корисний а також не особливо кмітливий.
Ось як ти робиш це правильно!
Але зараз досить настирливий. Зараз я покажу вам, як оптимально зробити Початок тренувань після тривалої хвороби форму.
Після тривалої перерви рекомендую почати знову з легкого тренування для всього тіла. Ви тренуєтесь із порівняно невеликим обсягом та відносно невеликою вагою.
Ви будете майже впевнені ниючий отримати, бо болячі м’язи розвиваються незвичний стрес. Стрес під час першого тренування однозначно не знайомий організму після того, як ви зробили паузу тижнями. Йдеться лише про те, щоб максимально обмежити цю болючу мускулатуру.
Спочатку звикніть до виконання та техніки виконання окремих вправ. Спочатку знову розвивайте безпеку та стабільність, перш ніж наближатись до своєї старої ваги.
Потужність повертається швидше, ніж ви думаєте. Але якщо ви надмірно мотивовані і хочете повернутися до своєї старої ваги, ви пошкодите своє плече згодом і доведеться зробити перерву знову. Це було б зайвим і дратує знову.
Тож, якщо це можливо, тримайте его вдома під час перших тренувань.
Ви робите це тренування всього тіла 3 рази на тиждень протягом 1-2 тижнів. Тоді ви можете продовжити тренування GK, або, якщо це можливо, повернутися до старого тренувального розділу.
Є винятки
Однак я хотів би сказати тут один момент. Звичайно, я говорю про більшу перерву у тренуванні, тижні чи навіть місяці.
Звичайно, вам не потрібно робити 2 тижні тренувань ГК, щоб розпочати знову, якщо ви лише зупинилися на тиждень.
Висновок
Страх негайно втратити всі здобутки та стати жертвою руйнування м’язів під час тренувальної перерви є недоречний. До того, як розпад м’язів дійсно відбудеться, м’язова напруга, так звана, зменшується Тонус м'язів.
Це може призвести до незначна втрата сили, але це ще не втрата м’язів. Однак ця втрата сили компенсується після перших тренувальних одиниць. Тож не переживайте з цього приводу.
Якщо ви хочете бути в безпеці, вам слід врахувати наступні речі, щоб запобігти можливому руйнуванню м’язів:
- Відсутність дефіциту калорій
- Достатня кількість білка (2 г на кг маси тіла)
Під час перерви у тренуванні ви повинні зробити своє Призупиніть дієту. Дефіцит калорій без відповідного тренувального стимулу змушує тіло руйнувати м’язи, які так важливі для нас.
Починайте тренування після тривалої перерви з тренування всього тіла. Ви звертаєте увагу на меншу вагу та менший об’єм, ніж зазвичай.
Тож ти запобігаєш сильна хворобливість м’язів і ти можеш знову повільно підійти до свого тренування. Це Тренування для всього тіла ви проводите 1-2 тижні. Потім ви можете повернутися до старого розділу, якщо це необхідно.