Тренувальна програма з набору м’язової маси
У цій статті ми наймаємо вас набір м’язової маси дуже ефективна програма тренувань для нарощування м’язів. На жаль, маючи багато інформації про те, як розвивати власні м’язи, не кожен може зрозуміти і застосувати її в цьому випадку.
У чому особливість цього навчального комплексу? Особливостей цього комплексу кілька. Ось основні з них:
- Розтягнення м’язової оболонки.
- Збільшення навантаження
- Основні базові вправи.
- Остаточне повторення проводиться до відмови.
- Тривалість навчального комплексу - два тижні.
Вправи з бодібілдингу, в яких навантаження спрямована на певну кількість стиків називається основним. У період масового набору він використовується як найбільш природне навантаження на кістки і м’язи нашого тіла. Перевагою цих вправ є також використання декількох м’язів при наборі м’язів на відміну від вправ, орієнтованих на певний тип м’язів. Відповідно, в таких вправах ви будете відчувати більше стресу і ставати сильнішими.
Отже, можна зробити висновок, що коли в роботі задіяно більше м’язів, це чудово впливає на розвиток і ріст м’язової тканини. Також існує зв’язок між скороченнями м’язової тканини та кількістю фізичних вправ, які ви з часом можете збільшити. Це працює
У цьому навчальному комплексі є таке поняття, як невдачі. Коли спортсмен не може завершити фінальний повтор, зберігаючи правильне виконання. Коли енергія вичерпується, відбувається збій, коли у спортсмена вже немає сил виконувати вправу. Безпосереднє виконання вправ до відмови призводить до розчинення набору м’язової маси з м’язових волокон, які згодом збільшуються. Помилка повинна статися після того, як наступне наближення почнеться через 10-25 секунд.
- Прогресування з навантаженнями є основним правилом будь-якого виду спорту, який використовує м’язи. Тільки прогресія здатна навантажувати м’язи, тим самим збільшуючи їхній прогрес у розмірах і силі. Якщо навантаження не збільшується, м’язи теж не потрібно збільшувати.
Для найкращої роботи вантажу рекомендуємо вести записи, своєрідний щоденник. З кожною подальшою вправою ви збільшуєте навантаження.
- З мікроперіодизацією це зміна від важких (для гіпертрофії м’язів) вправ та легень (з можливістю робити перерви).
М'язам спортсмена потрібно приблизно 7-10 днів для відновлення після травм або важких тренувальних комплексів. Потім для суперкомпенсації потрібен ще тиждень. Однак у випадку з невеликими м’язовими волокнами цей ефект не є очевидним через їх високу швидкість відновлення.
Безпосередня мікроперіодизація чудово реалізується, якщо буде тиждень важких, а потім легких тренувань. Це допоможе наповнити ваші м’язи і утримати їх на максимальному рівні енергії.
Розтяжка м’язів: Бодібілдінг
Основна мета розтягування м’язових оболонок - їх збільшення. М’язові оболонки перешкоджають збільшенню м’язової тканини. Чим менш щільна оболонка, тим легший процес росту м’язів. Коли ваші м’язи систематично розтягуються, вони довше залишатимуться свіжими.
Розтягування м’язової оболонки можна здійснити двома способами:
- Накачування в кінці тренування для розтягування оболонки за допомогою м’яза, що проливає кров.
- Механічне розтягнення м’язових волокон.
Обидва методи використовуються у навчальному комплексі, який ми пропонуємо.
Мікроцикл навчального комплексу складається з чергування важких та легких тренувань один раз на тиждень. Це виглядає так: один тиждень ви будете тренуватися з важкими тренуваннями, через сім днів ви внесете зміни на легкі тренування тощо.
Склад важких тренувань:
- Вправи для малих м’язових груп 2? 3 з 4 підходами.
- Вправи для великих груп м’язів 3-4 з 4-5 робочими підходами.
Навантаження розвивається поступово з виконанням кожної вправи. Навіть при цьому типі тренувань є помилка в 2? 3 підхід. Розтягування м’язових волокон на 1? 2 підхід до конкретного виду вправ на малій або великій групі м'язів.
Графік важких тренувань у будні:
- Понеділок - назад;
- Вівторок - скриня;
- Середа - перерва;
- Четвер - ноги;
- П’ятниця - плечі;
- Субота - це руки;
- Неділя - перерва.
Примітки:
- Перші 2-3 вправи є найважливішими для оптимального прогресу. Обережно займайтеся французькою пресою.
- Щоб максимізувати накачування і збільшити набір м’язів, вигоди від перерв, замініть вправи на трицепс і біцепс. Почніть з вправ для біцепса.
- В кінці роботи проводиться розтяжка.
- Супер підхід, спрямований на розтягнення м’язової оболонки як для трицепсів, так і для біцепсів, завершує тренування.
Використання Супер-підходу збільшує перекачування крові, що, в свою чергу, робить м’язові волокна більш розтягнутими.
Тиждень важких тренувань закінчився. Того тижня ви досить поранені і спричинили руйнування м’язової тканини, яка потім відновилася зі збільшенням об’єму. Не забувайте вести навчальний щоденник, який показує поступове збільшення навантаження. Весь сенс цього тижня полягає в тому, щоб підняти свою робочу вагу до максимально можливого рівня.
При правильних фізичних вправах м’язові волокна будуть пошкоджені, і це пошкодження займе близько тижня.
Наступний тиждень спрямований на збільшення росту ваших м’язів. Сенс легких тренувань на наступний тиждень полягає у забезпеченні умов для росту та відновлення пошкоджених м’язових волокон, а також тренувань для інших необхідних функцій м’язової тканини. Насправді це робиться за рахунок зменшення навантаження важких тренувань рівно вдвічі.
Легкі тренування з бодібілдингу
Склад легкого тренування:
- Вправи для малих м’язових груп 1? 2 з 4-6 підходами.
- Вправи для великих груп м’язів 2 з 4-8 робочими підходами.
Навантаження повністю відсутня, оскільки під час фізичних вправ ми використовуємо лише половину робочої ваги. Виконання кожного набору закінчується набагато раніше часу відмови. Розтягнення м’язових оболонок присутнє, коли один або два підходи виконуються окремо в групах м’язів, а напруга також додається з інтервалом.
Графік легких тренувань у будні:
- Понеділок - спина, плечі;
- Вівторок - руки, груди;
- Середа - перерва;
- Четвер - ноги;
- П’ятниця - плечі, спина;
- Субота - руки, груди;
- Неділя - перерва.
Примітки:
- Розтяжка робиться в полегшеному вигляді під час перерви між сетами.
- Основним завданням є оптимальна робота з підготовки та скорочення м’язової тканини для цієї мети, виконуючи збільшену кількість сетів із зменшенням кількості та тривалості перерв у наборі м’язової маси. Ваше дихання при всьому цьому має бути вільним для здійснення необхідної сили волі замість фізичної сили.
- Основною зміною накачування м’язів за допомогою крові є скорочення часу між наборами, щоб уникнути руху крові в м’язову тканину.
Висновок
Пам’ятайте, немає хороших чи поганих планів. Все важливо в певний час і в потрібному місці. Однак існують програми, які насправді не задовольняють потреби багатьох через високі вимоги до можливостей відновлення, а є комплекси, які влаштують багатьох людей. Ця програма, описана вище, є однією з таких. З використанням мікронавантажень на велосипеді, які також добре підходять людині з низькими рекреаційними навичками, як більшість.
Кожна програма вправ має свої слабкі та сильні сторони. У неї також є ця програма. Наприклад, цей набір вправ не включає тренування м’язових волокон, що повільно смикаються. І це не пропонує максимальне збільшення м’язової сили. Таке навчання розглядається в інших навчальних комплексах у згаданій книзі.
Ця програма вправ має достатньо сильних сторін. Змінюючи навантаження (зміна важких комплексів через легені), ви дозволяєте своєму тілу рости, не перенапружуючи його. Варто також зазначити, що ваші м’язи збільшуються не лише завдяки м’язовій тканині, а й завдяки розвитку систем клітинної енергії та транспорту. Це завжди дає кращий результат. Крім того, ми застосовуємо принцип розтягування м’язових оболонок.
Висновок: Ця програма вправ не зовсім підходить для початківців. Найбільш підходить для спортсменів, які провели рік-два у спортзалі і зупинились у результатах. Найбільш підходящим є набір м’язової маси в міжсезоння. Протягом «світлового тижня» вас відвідає потік енергії. Після вправ у вас буде більше енергії, і ви будете відчувати себе свіжим і свіжим, не відчуваючи виснаження.