Тренувальна програма; Зайнята мати; програм
Навчальна програма: "Зайнята мама"
Ви є матір'ю, і більшу частину часу для вас потрібно бігти у ванну і приймати душ протягом 5 хвилин після того, як дитина лягла спати. Ви знаєте, що важливо піклуватися про себе, адже таким чином ви зможете краще піклуватися про свою дитину. Вам не потрібно виглядати як фітнес-модель, для більшості це нереальна мета (час, гроші, енергія, генетика). Досить займатися фізичними вправами, щоб зберегти здоров’я та гідну форму. Для тих, хто тривалий час не займався спортом, для тих, хто не має часу чи грошей, щоб дістатися до спортзалу, ось простий і корисний ланцюжок вправ. Ви можете робити вправи навіть під час гри дитини, маючи можливість одночасно контролювати гру.
1. Вигини колін сумо - домашня програма тренувань
Коліна Сумо або Пліє дуже добре працюють на сідничних м’язах: вони піднімають, зміцнюють і виділяють (випирають) сідниці.
- Розведіть ноги більше, ніж для звичайних колін, і поверніть пальці назовні.
- Згинаючи коліна, стежте, щоб вони не перевищували пальців ніг.
- Хребет повинен бути прямим.
- Грудна клітка може нахилитися вперед, щоб підтримувати правильне положення.
- Ви можете використовувати гантель, а якщо у вас немає гантелі, пляшки води або іншого важкого предмета (сумки).
8-10 повторень за серію/3 - 4 серії
2. Зворотні поплавки - фітнес вправи
Зворотні поплавки працюють на трицепс (ту область кисті, яка тремтить, коли ви прощаєтесь), плече та грудну клітку. Це також допомагає поліпшити поставу, активізуючи зубчастий м’яз.
- Опертеся руками на диван і трохи опустіть корпус, але не надто низько, щоб не перевтомлювати плечі.
- Повернутися також легко.
- Допомагайте собі ногами лише стільки, скільки потрібно, щоб зробити бажану кількість повторень.
8 - 10 повторень за серію/3 - 4 серії
3. Хрускіт (живіт)
Дуже важливо правильно виконати «живіт» (клацніть, наприклад), щоб не мати проблем зі спиною. Дивіться також це демонстраційне відео, щоб правильно робити тренування живота.
Як правильно робити живіт?
8-10 повторень на вечір/3 - 4 підходи
Ви можете виконати серію перших 3 вправ (Приклад: 8 - 10 повторень сумо на колінах, 8 - 10 повторень зворотних поплавків, 8 - 10 повторень хрускіт, потім повторіть все ще 2-3 рази) або ви можете робити їх по порядку . Після кожної серії можна зробити перерву в 1-2 хвилини.
4. Послідовність йоги - програма тренувань для початківців
В кінці серії вправ ми пропонуємо послідовність, натхненну йогою: кішка (marjaryasana) - корова (bitilasana) - положення дитини (баласана)
1. Кішка: сядьте на коліна і долоні, переконавшись, що ваші долоні розташовані на рівні плечей, а вага тіла розподілена правильно, не відчуваючи тиску в будь-якій області. Акуратно вигинайте спину, тримайте живіт втягнутим і затримайте положення кілька хвилин, спокійно дихаючи.
2. Корова: легко перейдіть у наступне положення, вигнувши спину вгору і піднявши голову та очі. Дихайте спокійно і затримайтеся на кілька хвилин.
3. Повторіть послідовність 5 разів, а потім прийдіть у положення дитини.