Тренувальна сила зчеплення 6 простих вправ, які важкі

вправ

Тренуйте силу зчеплення - UМіцні передпліччя також не тільки виглядають ефектно. Вони також часто є ключем до нового прогресу в навчанні.

Нерідкі випадки, коли сила зчеплення є ГОЛОВНИМ фактором у тязі або тренуванні спини.

Ви хочете досягти нового прогресу? Тоді непогано захотіти потренувати силу зчеплення.

З цієї статті ви дізнаєтеся, в чому переваги тренування передпліччя, які функції руки та які нескладні вправи можна використовувати для тренування сили зчеплення.

4 переваги тренування передпліччя

Часто передпліччя є обмежуючим фактором, коли спортсмени не досягають успіху у становій тязі або вправах для спини.

Оскільки сила зчеплення часто зменшується до того, як цільові м’язи були достатньо стимульовані.

На жаль, багато спортсменів тоді використовують засоби, що тягнуть.

Міцність зчеплення часто є обмежуючим фактором.

Тягові засоби не є альтернативою слабкій міцності зчеплення.

Але вони дійсно можуть допомогти?

Якщо ви хочете досягти довгострокового прогресу і залишатися безболісним, вам потрібно буде потренувати свою силу зчеплення.

Окрім більшого росту м’язів, тренування передпліччя пропонує й інші переваги:

1. Сильне рукостискання

Ми оцінюємо людей протягом декількох секунд. Ми можемо багато чого дізнатись про людей із рукостискання. Навіть коли вони стискають нам руку.

Чи це відчувається як млява, мертва риба? Або стисніть людину міцно?

Люди з твердим рукостисканням автоматично з’являються більш впевненими, рішучими та надійними.

2. Більша силова витривалість

Підняття важкої ваги - це одне. Інше використання цієї сили у повсякденному житті.

Підйом тяги в 10 разів на 100 кг - це фантастика. Нести важкий диван з четвертого поверху - це зовсім інша вимога.

Для цього потрібні не тільки абсолютна сила, але і витримка. Зрештою, ви можете робити більше повторень під час тренувань і досягати нових успіхів.

3. Захист від травм

Під час тренувань ми зміцнюємо м’язи. Крім того, ми зміцнюємо сухожилля та зв’язки та запобігаємо травмам.

Щоб уникнути болю, наші м’язи повинні знаходитись в рівновазі між собою. Якщо одна група м’язів відстає по відношенню до решти, це може призвести до проблем.

Наприклад Уникайте болю в зап’ясті, має сенс не втрачати фокус на передпліччях і бажати потренувати силу зчеплення.

Крім того, навчена тканина швидше відновлюється і готова до використання швидше після можливої ​​травми.

4. Вправа з більшими вагами

Більша міцність зчеплення забезпечує більшу вагу. Це важливо для ефективно нарощувати силу. Але це корисно не лише для тяги, тяги або веслування.

Зробіть один раз кулак і стисніть його якомога міцніше. Ви виявите, що не лише м’язи передпліччя напружені. Також трицепс, біцепс, плечі і, можливо, навіть живіт.

Завдяки так званому ефекту опромінення, ви також можете рухати більше ваги за допомогою інших вправ, таких як жим лежачи, міцно стискаючи.

Тренувальна сила зчеплення: більше, ніж просто захоплення

У передпліччя можна знайти різноманітні м’язи.

Грубо узагальнено, ці м’язи можна розділити на дві групи:

згиначі (згиначі) та розгиначі (розгиначі).

Багато м’язів працюють на передній і задній частині передпліччя, над зап’ястям і долонею до пальців.

Велика кількість різних м’язів дозволяє рукам виконувати найрізноманітніші рухи. Це означає більше, ніж просто стискання.

Але наші руки можуть зробити більше, ніж просто схопити. Беручи до уваги всі навички, ми можемо швидше тренувати свою силу зчеплення та прогресувати.

Можливості передпліччя включають:

1. Віджимання

Ви щось хапаєте і замикаєте між пальцями та долонею. Сила в основному надходить від пальців.

Цей рух відбувається переважно під час тяги, веслування, підтягування, клацання або підняття плечей.

Або якщо у вас є Капітан Дроблення* стиснути.

2. Щипка

На відміну від здавлювання, великий палець бере участь у защемленні.

Ви формуєте пару плоскогубців пальцями та великим пальцем, наприклад, коли ви несете вагову табличку.

3. Ручка з відкритою рукою

Рука відкрита, і ви в основному щось тримаєте пальцями. Уявіть, що тримаєте бейсбольний м’яч лише однією рукою.

Інший приклад - навчання з Жирний Грипз*.

4. Розтягування пальців

Розгинання - це протилежність віджимання. Хоча вони активно не беруть участь у силі зчеплення, м’язи, що відповідають за це, виконують стабілізуючу функцію.

Пам’ятайте: суглоби залишаються безболісними, коли задіяні м’язи знаходяться в рівновазі. Якщо м’яз сильніший за свого партнера, виникає дисбаланс!

Тренувати розтягування пальців стало цей інструмент * доведено.

5. Сила в зап’ясті

Зап'ястя виконує стабілізуючу функцію для пальців. Він може чинити силу практично в будь-якому напрямку.

Сюди входять такі схеми рухів, як завивка зап’ястя, розгинання зап’ястя, бокове підняття тощо.

6. Інші функції передпліч

Інші функції передпліч, які не беруть безпосередньої участі в тренуванні сили зчеплення, але які слід згадати для повноти, це пронація та супінація.

Пронація означає, що руки повернуті всередину, як у кучерях молотка. На відміну від цього, при супінації руки вивернуті назовні, як це відбувається з підборіддями з підхваткою.

Можливо, вправляючись, ви виявите, що ваша домінуюча рука сильніша. Це не рідкість. Насправді різниця в силі між двома руками може становити до 10%.

Досить причини для тренування сили зчеплення та створення рівноваги!

Тренуйте силу зчеплення за допомогою цих 6 вправ

Є багато способів тренувати силу зчеплення. Нижче ви знайдете добірку з найкращими вправами.

No1 Фермерська прогулянка

Фермерська прогулянка - це класична вправа силачів. Ця вправа чудово підходить для нарощування сили хвата та основних м’язів.

Але Фермерська прогулянка також тренує все тіло: також використовуються плечі, шия, спина, ноги та литки.

Виконання:

  • У вихідному положенні ви стоїте вертикально з напругою в тулубі,
  • лопатки відпочивають у своєму природному положенні ззаду та знизу,
  • в кожній руці ви тримаєте гирю,

  • Пройдіть якомога далі контрольованими кроками,
  • Підтримуйте напругу тіла,
  • Комплект закінчений, коли ви вже не можете повністю закрити руки, а гантель сповзає на кінчики пальців; Прицілюйтесь на 30-50 м,
  • Без обману! Не дозволяйте вагам відпочивати на боках. Пам’ятайте: ви хочете потренувати силу зчеплення!

No2 несуть вагові таблички

Можливо, завантажуючи гантель, ви помітили, як важко переносити відразу кілька вагових табличок.

Це може бути використано для тренування сили зчеплення ще ефективніше. В принципі, ця вправа працює як Фермерська прогулянка. Різниця лише в тому, що ви використовуєте від двох до трьох вагових пластин на руку.

Виконання:

  • Візьміть дві-три пластини вагою 5 або 10 кг на кожну сторону,
  • Тримайте його кліщою,
  • Спробуйте пройти 30-50 метрів, подібно до Фермерської прогулянки.

Передпліччя повинні напружено працювати, затискаючи клещи.

# 3 однорукий підтягування

Одноруке підтягування - це статична вправа. Це вихідне положення для однорукого підтягування.

На відміну від таких вправ, як Фермерська прогулянка, тяга або веслування, ваш хребет не напружений, а полегшений. Тому ця вправа ідеально підходить для тренування сили зчеплення, якщо ви хочете захистити хребет.

Виконання:

  • Встаньте у вихідні положення для регулярного підтягування,
  • Послабте одну руку і повісьте на барі, скільки зможете,
  • Обов’язково тримайте напругу в плечовому суглобі навантаженої руки, не просто висіть там, як мокрий мішок,
  • Якщо ви починаєте занадто сильно розгойдуватися або обертатися в плечовому суглобі, ви можете вільно триматися за дверну коробку або стійку. Але переконайтеся, що основне навантаження залишається на руку, яку потрібно тренувати!
  • Якщо ви недостатньо сильні, ви можете зробити підвішування двома руками або скористатися однією з інших вправ.

No4 Капітан розчавлення

Багато силових спортсменів володіють захоплювачем або використовували його вдома у друга.

Це ідеальний тренажер для передпліччя для руху. Просто візьміть його в руку і стисніть.

Колись ручні тренажери були неякісними. Тому виробник Ironman розробив "Капітан Задавителя*. "

Ручки виготовлені з авіаційного алюмінію і з'єднані сталевими пружинами. Тепер вони користуються культовим статусом на сцені з силовими тренуваннями.

Капітан розчавлення тепер доступний у 11 різних опорах від приблизно 27 кг до 166 кг.

Виконання:

  • Візьміть захоплювач,
  • Він повинен знаходитися між пальцями та долонею,
  • Стисніть захоплювач якомога щільніше - в ідеалі ручки торкаються,

  • Захват ідеально підходить для тренування сили передпліччя збоку,
  • Будьте обережні, щоб не провалитися (така боляча передпліччя неприємна!)

No5 Fat Gripz

Жирний Грипз* є ще одним фантастичним способом тренування сили зчеплення - до речі.

Тому що Fat Gripz просто затиснуті навколо бару. Це збільшує діаметр стрижня.

Це значно ускладнює захоплення планки. Бодібілдери та стронгмен використовують цей трюк, щоб отримати сильніші передпліччя на боці.

Чудова річ в тому, що ви можете просто насунути Жировий хват на штангу або гантель і виконати з нею свою звичайну програму.

Через збільшену окружність передпліччя сильніше напружені.

За допомогою нього ви можете тренувати силу зчеплення, не витрачаючи більше часу.

# 6 боулдерінг

Мені подобається бачити рух цілісно. Якщо я не можу знайти рішення в поточному виді спорту, можливо, інший пропонує підхід.

Те саме з тренуванням з обтяженнями. Довгий час мої передпліччя були найслабшою ланкою в ланцюзі. Випадково спробував боулдерінг.

Навіть після першого заняття я був вражений впливом цього виду спорту на мої результати у спортзалі.

Під час боулдерінгу передпліччя настільки напружені, що недосвідчені спортсмени обов’язково болять м’язи. У мене надмірно боліли м’язи в передпліччя після першого сеансу (навіть після другого, третього та четвертого).

Якщо раніше сила зчеплення була обмежуючим фактором, я зміг значно збільшити вагу тяги через кілька тижнів і навіть перейти з поперечного зчеплення на суглобовий.

Якщо ви хочете збільшити силу зчеплення, я можу лише рекомендувати вам цей вид спорту. М'язи передпліччя не тільки стануть набагато сильнішими, але ви також будете виконувати тягнучі рухи в незвичних моделях рухів - крім класичного підтягування вгору-вниз.

Тренуйте силу зчеплення: тепер ваша черга!

Сила зчеплення є вирішальним фактором, якщо ви хочете стати сильнішими. Це часто є каменем спотикання на шляху до нового особистого рекорду в тязі чи підтягуванні.

Тому має сенс потренувати тренування сили зчеплення. У статті ми дізналися 6 різних варіантів тренування передпліччя.

Щоб ви дійсно могли прискорити силові тренування, бажано підготуватися якомога краще.

Безкоштовна електронна книга "6 кроків до ідеального розминки" підтримає вас. Тут ви дізнаєтесь, як виправити типовий дисбаланс та активізувати центральну нервову систему. Тож ви дійсно можете розпочати тренування.

Просто підпишіться тут, і ви отримаєте електронну книгу безпосередньо електронною поштою.