Тренувальні цикли або як оптимізувати тренування - My Fitness Le Site
Ця загальна стаття має на меті пояснити вам, як можна планувати тренування протягом року, щоб досягти успіху в день ваших подій та уникнути перетренованості або втоми, які можуть загрожувати вам в день D. Неможливо піти занадто детально, але ці основні осі можуть допомогти вам як початківцю.
Перш ніж розпочати, давайте візьмемо приклад: ви, мабуть, помітили, що можете прогресувати тижнями, і тоді ваше тіло може раптово вивести вас з ладу під час сеансу до того моменту, коли ви задумалися, чи ні, регресуючи, не розуміючи, що з вами відбувається . Це тому, що ваше тіло потребує відновлення.
Насправді, крім пасивного відновлення (фактичного відпочинку), ваше тіло, щоб прогресувати та оптимізувати свою роботу, потребує легких періодів тренувань, які переплітаються з інтенсивними періодами тренувань. Це те, що ми називаємо мікроциклом, який заплутується між двома мезоциклами .... Давайте зупинимо складні слова і спробуємо зрозуміти, що це за цикли.
Щоб досягти успіху у спортивних змаганнях або іспитах високого рівня, найкраще планувати свої сесії цілий рік. Це називається річним циклом .
У межах цих циклів ми знаходимо макроцикли, які відповідають 3 періодам року:
- 2 тривалістю від 3 до 4 місяців (загальний та допоміжний період підготовки
- 1 тривалістю від 4,5 до 5 місяців ((конкретний період підготовки)
Самі ці макроцикли поділяються на мезоцикли, тобто періоди від 3 до 6 тижнів, які йдуть один за одним з 4-6 мікроциклами всередині макроциклів. Існує кілька мезоциклів:
- А поступовий мезоцикл: під час якого ми збільшимо потужність та аеробну роботу
- А основний мезоцикл: під час якого ми будемо працювати над інтенсивністю, обсягом, частотою клопотань
- А контроль і підготовка мезоциклу: під час якого ми проведемо більш конкретну підготовку із вправами, подібними до тих, що виконуються під час змагань
- А мезоцикл перед змаганнями: під час якого може бути модно виправляти певні несправності, виявлені під час тренувань
- А змагальний мезоцикл
Як було зазначено, ці мезоцикли слідують один за одним з однотижневими мікроциклами, протягом яких тренування полегшується, щоб тіло могло відновитися перед входом у новий мезоцикл
Нарешті, ми можемо згадати циркадний цикл, який відповідає 24-годинному дню, протягом якого ви можете прийняти рішення про одне або кілька тренувальних занять, і протягом якого ви також відпочиватимете.
Пояснити ці цикли важко піти далі, особливо тому, що кожне планування буде для вас особистим: вибір вашої вправи, інтенсивність, відновлення ....
Тим не менше, може бути корисним зрозуміти основні цикли, тому що новачок може схильний вірити, що чим більше він працює, тим більше він буде отримувати плоди, коли насправді це не так: відпочинок є невід'ємною частиною вашого тренування.
Навіть якщо ми це усвідомлюємо, уявлення про те, як слід програмувати навчальні цикли, дозволяє уникнути певних підводних каменів, оскільки часу пасивного відпочинку між кожним заняттям недостатньо, щоб допомогти нашому тілу відновитись і виконати роботу, а також наполегливо тренуватися з високою інтенсивністю. коли він запитує вас навпаки про періоди відпочинку, це може мати катастрофічні наслідки: перетренування, травми або навіть відмова в день вашої події через занадто велику накопичену втому.