Тренувальні помилки, які заважають схуднути та наростити м’язи - Business Insider

Найпоширеніші помилки в тренуванні та міфи про фітнес, які не дають вам схуднути та наростити м’язи

Ви регулярно тренуєтесь, але з найкращою волею в світі ви не можете схуднути чи набрати м’язи? Це може бути тому, що ви підсвідомо робите помилки у тренуванні у своєму тренуванні. Або ви сприйняли один із багатьох міфів про фітнес, які циркулюють в Інтернеті занадто серйозно? Багато з них насправді помиляються - і навіть можуть завдати шкоди вашому тренуванню.

Помилки в тренуванні: перед вправами слід уникати цього

Помилки можуть траплятися не лише під час тренувань - перед вправою слід також врахувати кілька речей, щоб уникнути травм та провести максимально ефективну підготовку.

Сюди входить, наприклад, приділення достатньо часу для розминки. Наприклад, викладач йоги Джорджина Бербарі - ідеальний час для розминки від п’яти до десяти хвилин. В якості розминки вправи вона рекомендує робити пробіжки в розслабленому темпі.

Багато також включають розтяжки у свої вправи для розминки. Перед навчанням вони не є обов’язковими. Слід навіть повністю уникати одного виду вправ на розтяжку: статичні вправи, такі як нахили вперед, торкання пальців ніг та утримання. Ці вправи підходять для виконання лише після тренування - коли ваші м’язи розігріті. Перед тренуванням більше підходять динамічні розтяжки. Жодна позиція не тримається, але пружні рухи повторюються кілька разів.

Тренувальні помилки під час тренування

Неправильна постава під час вправ може не тільки зіпсувати тренувальний ефект і ускладнити схуднення, але і призвести до травм. Ось кілька популярних вправ, які багато людей роблять помилки:

Присідання: “На мою думку, неправильна техніка походить від фітнес-відео 80-х, де вас просили присісти, розставивши ноги на ширині стегон, не переходити колінами на пальці, а потім рухатися до достатньої гнучкості стегон надію », - говорить Ніко Алжієрі. Персональний тренер, зокрема, навчав Еллі Голдінг, Ріту Ору та Ніколь Шерзінгер. Замість того, щоб складати коліна всередину на присіданнях, вам слід повертати їх назовні, коли ви присідаєте, говорить Алжирі. Детальні вказівки щодо правильного виконання присідань, включаючи фотографії, ви можете знайти тут.

Міфи про фітнес, які приносять вам більше шкоди, ніж користі

Це не єдині помилки, які можуть трапитися з вами. Існує багато хибних порад та міфів про фізичну форму, які можуть зіпсувати успіх у тренуванні. Ось найпоширеніші міфи про фітнес.

Ви можете схуднути в певних областях, займаючись лише однією частиною тіла

Ні, ви насправді не позбавляєтеся від шлунку, роблячи 20 прийомів щодня. На жаль, ви не можете уникнути здорової дієти, каже серед інших Софія Тіл, яка впливає на фітнес. Це пов’язано з тим, що м’язи черевного преса тренуються за допомогою хрускіт, ситуацій тощо, але жир, який лежить над м’язами, залишається. "Якщо ви занадто жорсткі на животі під час тренувань, ви, мабуть, не досягнете своєї мети настільки ефективно, як той, хто приділяє увагу кожному м'язу і оптимізує кожен м'яз", - сказала зірка фітнесу Кейла Ітінес в інтерв'ю Business Insider.

Кардіотренування - найкращий спосіб схуднути

Кардіо вправи корисні для вашого серця та споживання калорій, але вони не дадуть бажаних результатів без силових тренувань та здорового харчування. "Кардіо не спалює жир, кардіо - калорії", - каже тренер з фітнесу Шон Кухенмайстер. «Отже, якщо ваша мета - схуднути, вам доведеться відчувати дефіцит калорій. Щоб потрапити в цей дефіцит калорій, корисно робити кардіо вправи. Але якщо ви не стежите за своїм харчуванням або якщо не контролюєте споживання калорій і не впевнені, що у вас такий дефіцит, ви можете робити скільки завгодно кардіо - не можна обійти погану дієту ".

Силові тренування накачують тіло - і роблять жінок більш мужніми

Вправи на кардіо також популярні, оскільки багато жінок, здається, думають, що силові тренування та важка атлетика «наповнять» їхні тіла, як чоловік. Тренування з обтяженням можуть бути дуже корисними для схуднення для чоловіків і жінок.

"Силові тренування не тільки призводять до значного збільшення споживання калорій, вони також збільшують додаткове споживання кисню після тренування, завдяки чому спалювання калорій триває до 38 годин і більше після тренування", - пише сертифікований персональний тренер та науковий вчений Бред Шенфельд на своєму Веб-сайт.

Ваги - найкращий показник прогресу

Тепер ви знаєте, що якщо ви хочете не тільки схуднути, але й мати чітко визначене тіло, вам слід робити силові тренування. Що ще слід робити, якщо це ваша мета: припиніть відстежувати свої успіхи за номером на вазі. “Часто на початку у вас розвиваються м’язи, і ваги кажуть вам, що ви важчі. Але з часом ви зрозумієте, що зі збільшенням кількості м'язових м'язів ви збільшуєте кількість калорій, що спалюються на день у стані спокою ". Це означає: чим більше у вас м'язової маси, тим вищий рівень основного обміну речовин - і тим більше калорій і Жир спалюється. Однак із збільшенням м’язової маси вага також може збільшуватися, навіть якщо її не можна впізнати візуально.

Замість цифри на вазі краще зорієнтуватися на тому, чи підвищуєте ви свою продуктивність - наприклад, якщо ви можете зробити більше повторень.

Не має значення, який особистий тренер вас тренує

За словами особистого тренера знаменитості Джилліан Майклз, важливо, щоб тренери визначали свої особисті цілі у фітнесі та знаходили тренера, який має досвід у цій галузі перед тим, як потрапити в спортзал або взяти заняття. За словами експерта, багато хто пропускає цей крок і в кінцевому підсумку працює з кимось, хто не може допомогти їм досягти своїх цілей. Тож спробуйте знайти фітнес-тренера, який задовольнить ваші потреби.

Помилки після тренування

Тренування закінчено, і ви успішно уникли всіх фітнес-помилок - тепер нічого не може піти не так. Або? Думав неправильно!

Як сказав викладач Школи спорту та благополуччя Джон Кілі (Університет Центрального Ланкаширу) журналі "Outside Online", нам однозначно слід уникати стресів і розслаблятися після фітнес-тренувань - фізично, психічно та емоційно.

"Якщо ви закінчите тренування, а потім негайно кинетеся на завдання, яке виснажує психіку чи емоцію, навіть якщо ви сидите і піднімаєте ноги, ви, швидше за все, знищите процес відновлення та адаптації [тіла]", - сказав Кілі.

Тому найкраще планувати свої спортивні одиниці протягом тижня, щоб потім мати як можна менше стресу.

До речі, вам не потрібно споживати білки відразу після тренування. Спортивний вчений Бред Шенфельд називає це "братознавством". Якщо ви вживаєте білок у день тренування - до або після цього - це також допомагає організму.