Що потрібно знати про кетогенну дієту Cardio Plein Air

10 жовтня 2019 р

Стаття Каті Лемей з компанії Cardio Plein Air Sherbrooke

Щороку з’являється багато дієт, що сприяють схудненню та «ідеальному» організму. Останнім часом кетогенна дієта знову оживає і набирає популярності. Але що саме це?

Щоб зрозуміти основи кетогенної дієти, потрібно мати певні знання про дієту. Тож ось короткий огляд того, що у вас на тарілках.

Макроелементи

Існує три типи макроелементів. Вони забезпечують енергію, необхідну тілу для руху, роздумів та ведення своєї справи.

Вуглеводи

Основне джерело енергії для тіла та бажаний енергетичний субстрат для мозку та м’язів. Це цукри і клітковина. Вони містяться у фруктах, коренеплодах та/або солодких овочах (кукурудза, зелений горошок, морква, картопля тощо), сочевиці та бобових, а також у десертах та солодощах.

Ліпіди

Джерело енергії під час тривалих зусиль (біг, марафон тощо). Вони також відіграють важливу роль у транспорті жиророзчинних вітамінів, а також у структурі клітинних мембран та клітин нервової системи. Вони утворюють велике сімейство жирів, а саме ненасичені, поліненасичені, насичені, транс-і необхідні. Конкретно вони містяться в продуктах тваринного походження, горіхах, авокадо, маслинах, деяких молочних продуктах (сир, вершки, масло) тощо.

Білки

Незамінний для побудови та оновлення клітин та органічних тканин, таких як м’язи, а також кістки, шкіра, волосся та нігті. Вони беруть участь у синтезі гормонів і відіграють роль у транспорті поживних речовин, утворенні антитіл та імунної системи. Вони містяться серед інших у м’ясі, рибі та морепродуктах, сочевиці, бобових та горіхах.

То що це за кетогенна дієта?

Канадський посібник з їжі пропонує розділити вміст нашої тарілки на 60% вуглеводів, 15-20% білка та 15-20% жиру. Кетогенна дієта, навпаки, пропонує змінити цей розподіл за допомогою 80% жиру, 15-20% білка та 2-5% вуглеводів. Це еквівалентно півтори скибочках хліба на день у вигляді вуглеводів.

Ви повинні знати, що організм може зберігати до 2000 кілокалорій (ккал) вуглеводів. Однак він може зберігати до 40000 ккал жиру. Таким чином, мета дієти полягає в тому, щоб відрізати організм від основного джерела енергії, вуглеводів, щоб організм знаходився в стані кетозу. Оскільки мозок харчується лише вуглеводами, організм адаптується, розщеплюючи ліпіди до кетонів, які можуть надходити до мозку. Потім організм змушений черпати енергію з поглинених ліпідів та тих, що зберігаються в жировій тканині, що може призвести до втрати ваги *.

* Кожен грам накопиченого вуглеводу приєднується до трьох-чотирьох грамів води. Тому втрата ваги на початку дієти тісно пов’язана з втратою води, яка міститься в наших запасах, що різко зменшується з кетогенною дієтою.

Зверніть увагу, що дієта з низьким вмістом вуглеводів не є еквівалентом кетогенної дієти. Перший дозволяє з’їдати приблизно 20% споживання калорій у вигляді вуглеводів, що в чотири рази перевищує сучасні рекомендації. Щоб сказати "кето", або в стані кетозу, ви повинні споживати менше 5% вуглеводів на день. Отже, забудьте про зернові продукти, бобові, сочевицю, фрукти, більшість овочів (коренеплоди або солодкі овочі, такі як кабачки, кукурудза, зелений горошок тощо), всі продукти переробки та додані цукри. Молочні продукти слід вживати в дуже малих кількостях.

Перша сторона медалі

Доведено, що ця дієта є корисною для певних захворювань, особливо для епілептичного населення.
Це може підвищити чутливість до інсуліну. Тому організм ефективніше регулює рівень глюкози в крові. Кетогенна дієта не є ліками від діабету і не має зворотної дії. Однак це значно зменшує шанси на розвиток діабету 2 типу.
При кетозі апетит знижується і споживаючи жир, ситість відчувається швидше. Тому послідовники їдять все рідше і рідше.
Оскільки дієта вкрай обмежена, попрощайтеся з готовими, обробленими, наповненими хімічними речовинами продуктами та кексами. Тому спостерігається дуже значне поліпшення харчової поведінки, без прямого зв’язку з цукром.

Друга сторона медалі

Ця дієта вкрай обмежує. Це спосіб життя, а не дієта, яку ми приймаємо, втрачаючи значну вагу. Тут немає місця для шахрайських днів.
Ви повинні пам’ятати, що існують різні типи ліпідів. Деякі корисні для вашого здоров’я, а інші надзвичайно шкідливі. Тому ви повинні бути добре поінформовані, щоб не загрожувати своєму здоров’ю. Ви будете розчаровані, дізнавшись, що ви не можете їсти миску бекону на день, навіть якщо це "кето".
Хоча втрата ваги, спричинена кетогенною дієтою, є найбільшою за перші кілька місяців, результати виявилися дуже схожими після двох років дієт з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру.
Дієта може призвести до кількох недоліків, включаючи вітаміни групи В і С, бета-каротин і кальцій.
Низьке споживання клітковини при цій дієті може вплинути на мікробіоти кишечника, що може збільшити ризик раку товстої кишки.

Що враховувати

Індивідуалізація

Кожна організація унікальна. Для деяких людей ця дієта може бути чудодійною, а для інших небезпечною. Тому перед тим, як сідати на дієту, важливо проконсультуватися з фахівцем або медичним працівником. Навчіться, що корисно для вас, і не приймайте дієту свого сусіда, якою б переконливою вона не була.

Постійність

Незалежно від того, дотримуєтесь ви дієти з низьким вмістом вуглеводів або жирів, головне - бути суворим і постійним у якості їжі, яку ви їсте.

Баланс

Щоденне здорове харчування та активний спосіб життя є для багатьох запорукою успіху в доброму здоров’ї. Прислухайтеся до своїх почуттів голоду та повноти. Їжте різноманітну необроблену їжу. Будьте помірними і знайдіть той баланс, який потрібен ВАШОМУ тілу!