Тренувальні стратегії Білла Перла
Стаття від Dennisbweis.com
З Денніс Б. Вайс "Юкон-Геркулес"
Чи хотіли б Ви:
- Швидко наростіть кілька кілограмів твердої м’язової маси
- Побудуйте шари твердих м’язів скелі протягом декількох тижнів
- Додайте кілька сантиметрів обхвату до рук, грудей, спини та ніг
І все це без стероїдів!
Такі приголомшливі вигоди можна отримати від прочитання наукових реалій емпіричного бодібілдингу, записаних на семінарі з бодібілдингу Білла Перла. У наступному інтерв’ю Містер Всесвіт з 1953, 1961, 1967 та 1971 року ділиться з читачем своїм понад 50-річним досвідом навчання.
Q: Не могли б ви коротко описати, як би виглядала гарна базова програма тренувань для нарощування м’язів, якщо ви не намагаєтесь отримати надзвичайну чіткість?
B.P.: Якщо ви хочете набрати масивну м’язову масу і якомога швидше збільшити руки, тоді я б робив 20 підходів (4 вправи по 5 підходів кожен) для трицепсів і 20 підходів для біцепсів за тренування тричі на тиждень. Це буде приблизно 60 наборів тренувань на трицепс та 60 наборів тренувань на біцепс на тиждень. Я б підтримував діапазон повторень між 6 і 8 повтореннями. Я б виконував усі основні вправи, в яких я міг би управляти якомога більшою вагою та регулювати свій раціон, щоб я споживав лише поживні продукти та багато їв.
Q: Послухавши, як ви тричі на тиждень розмовляєте про 20 тренувань з біцепсів, наступним моїм запитанням буде те, що ви думаєте про тренування з високою інтенсивністю та меншими обсягами, наприклад, що використовували Майк та Рей Менцер. Кажуть, що теоретично ти можеш стати чемпіоном протягом 5 років навіть без відповідної генетичної схильності, якщо застосувати їх метод високоінтенсивних тренувань.
B.P.: Майк і Рей Менцер писали мені в Пенсільванії, коли вони були дітьми - Рей тоді було 9, а тоді Майку - 11. Вони надсилали мені маленькі фотографії себе і всього. Тоді я їм завжди відповідав. Я навіть не мріяв, що вони стануть такими, якими вони були, але Майк і Рей були генетичними виродками. Рей - один із найсильніших культуристів, яких я коли-небудь бачив, і Майк не менш сильний.
Ви тренувались усі ці роки. Напевно, у вас були очі товсті, як у мого великого пальця. Їх тіла могли витримати всі важкі тренування, які вони проходили. Вони обмежили кількість наборів не більше 5 для біцепсів і трицепсів, і виконували кожен сет до абсолютної позитивної та негативної м'язової недостатності, щоб стимулювати максимальний ріст. Я можу з абсолютною упевненістю сказати, що Майк і Рей не тренуються так цілий рік.
Q: Питання про використання гантелей. Чи багато ви використовуєте гантелей під час тренування порівняно із використанням штанги, чи це для вас має значення?
B.P.: Ну, це має значення, бо якби ви хотіли якомога більше різноманітності під час тренування, і якби у мене був вибір між штангою та гантелями, я б вибрав гантелі. Я вважаю, що якщо ви виконуєте програму вправ з одними і тими ж вправами, підходами та повтореннями день за днем, місяць за місяцем, ваше тіло звикне до того, що ви робите, і ріст м’язів зупиниться. Я міняю всю програму вправ кожні 6 - 8 тижнів. Різні набори, різні повторення та інша мета можуть привести тіло до нового зростання.
Q: Чи можете ви описати типовий тренінг, який ви використовуєте час від часу?
B.P.: Я тренуюсь 6 днів на тиждень. У понеділок, середу та п’ятницю я треную всі групи м’язів лише за допомогою однієї вправи та 6 підходів за одну вправу. Я групую групи м’язів таким чином, що я можу робити суперсети, і, роблячи це, я не роблю занадто довгої паузи між сетами. Міняю вправи кожен тренувальний день. Наприклад, я міг робити польоти на нахиленій лаві для грудей по понеділках, а в середу лежав на грудях, а в п’ятницю - на жимі на зворотному нахилі. На кожному з 6 наборів я додаю вагу порівняно з попереднім набором і намагаюся щотижня додавати 5 фунтів до ваги всіх моїх 6 наборів за попередній тиждень.
По вівторках я роблю від 18 до 20 підходів для грудей і спини, а по четвергах я треную ноги і плечі по 18 до 20 підходів. Тренування спини та ніг я розділив таким чином, оскільки це дві найбільші групи м’язів, і тренування не надто виснажує. Я щодня вправляю телята протягом години. Субота - день зброї та веселого дня.
Є чотири групи м’язів, які я тренуюсь шість днів на тиждень, виконуючи шість наборів різних вправ щодня. Це передпліччя, прес, підколінні сухожилля та шия. Я тренуюсь приблизно від 85 до 90% від максимуму і намагаюся робити 30 сетів на годину, тобто один сет кожні дві хвилини. Мій режим повторень відрізняється тим, що я роблю 6-10 повторень на групу м'язів, до 15 повторень на м'язи верхньої частини тіла і 25 повторень на ноги, коли я стаю сильнішим.
Q: Мені було цікаво, як довго я повинен тренуватися, перш ніж переходити з 4-денної програми на щось на зразок 6-денної програми з 18-20 підходами на групу м’язів, як ви щойно описали, або тренувати 6 із 8 днів, як використовував триразовий містер Олімпія Френк Зейн, смійте. Як довго культурист повинен відпрацювати базову програму, перш ніж переходити до такої інтенсивної програми, як ваша?
B.P.: Якщо культурист не реагує на важкі та важкі 20 підходів на групу м’язів три рази на тиждень, і він не росте, тоді повірте мені, коли я скажу, що в п’ять разів більше нічого не зробить. Повинна бути межа. На це запитання немає попередньої відповіді. Я знаю хлопців, які займаються по 45 хвилин 3 або 4 дні на тиждень і дуже добре просуваються, а інші взагалі не ростуть. Я ніколи не робив би більше 20 підходів на групу м’язів тричі на тиждень. Мені просто не варто докладати зусиль. Ви провели б все життя в тренажерному залі.
Ніхто не каже, що більше часу в тренажерному залі - краще. Я можу сказати про себе, що можу отримати все необхідне за менш ніж 6 днів на тиждень і 3 години на день у тренажерному залі. Мені не потрібно займатися так багато, це просто означає, що мені це подобається. Мені подобається довкілля, мені подобаються люди.
Я використовую це як свій час доби, роблячи те, що хочу, але я впевнений, що якби я тренувався лише вдвічі менше, я міг би бути якомога здоровішим і здоровішим. Але я люблю цей вид спорту, і я не проти бути в тренажерному залі. Щохвилини це стає катуванням, і я втомився від цього, найрозумніше рішення - робити менше. Перехід від 4-денної до 6-денної тренувальної програми та перехід від декількох сетів до мегасетів залежить від того, скільки часу ви вже провели у спорті з бодібілдингу. Я тренувався стільки років, що міг спокійно робити 25 підходів на м’яз. Це все одно, що намагатися залити 6 літрів води в 5-літрову каністру. Ви не можете цього зробити, тому що залишиться літр, який ви витратите.
Те саме з бодібілдингом. Ви можете докласти до чогось зусиль і досягти певного прогресу. Залежно від кількості часу, який ви вже тренували, це може бути 8 або 10 або 12 або навіть 6 підходів на групу м’язів, що для вас так само добре, як і 20 підходів для мене. Ви повинні взяти до уваги, як довго ви тренуєтесь, що ви робите стосовно свого тренування і наскільки зрілі ваші м’язи. Все це має величезний вплив.
Я впевнений, що якщо я роблю менше 20 підходів на групу м’язів, я навіть не зберігаю те, що вже маю, не кажучи вже про прогрес. Чим довше ви займаєтеся бодібілдингом, тим більше часу вам потрібно вкласти, якщо хочете продовжувати вдосконалюватися. Якщо ви хочете наростити великі, товсті, грубі, об’ємні м’язи, то вам слід тренуватися з великими вагами, тримати повторення низьким, від 6 до 8, і робити численні підходи.
Скажу одне. Якщо ви тренуєтесь, і щось негативне входить у гру щодо того, що ви робите, це повинно вивести це з голови. Скажімо, ви робите дійсно важкі жими лежачи вагою від 150 до 200 кілограмів. Ви приходите в тренажерний зал у понеділок і без проблем завершуєте тренування з цією вагою. У середу ви не зможете впоратись з 150 або 200 кілограмами, які ви легко перебрали в понеділок, бо ви все ще виснажені від останнього тренування. Ви повертаєтесь у спортзал у п’ятницю, і все знову йде чудово. Досить скоро ви зосередите все своє тренування на тих 150-200 кілограмах на лавці. Тож ти виходиш із спортзалу і думаєш: "У мене було паршиве тренування, бо я пропустив гол у жимі лежачи". З психологічної точки зору, ви не можете бути успішними на своїх тренувальних заняттях, якщо ви негативно ставитесь до тренувань.
Інший приклад. Хлопці підходять до мене і кажуть: "Білл, у мене просто руки не ростуть. Що мені робити?" Якщо ваші руки не ростуть кожного разу, коли ви беретеся за штангу і робите локони, це тому, що ви програмуєте руки, щоб не рости. М'язи не мають мозку. Голова контролює м’язи. Тож ви повинні сказати собі: "Добре, я вправлятиму руки, і мої руки будуть рости". Вам доведеться змінити своє психічне ставлення до тренувань, тому що якщо ви цього не зробите, тоді ви не зможете перетворити нічого негативного, що ви робите в спорті бодібілдингу, на позитивні результати, це не спрацює. Все, що ти робиш у тренажерному залі, повинно бути зроблено з позитивним настроєм. Ви повинні тренувати свою підсвідомість, щоб думати, що ви стаєте більшим, і тренуватися з вищою інтенсивністю. Якщо ви це зробите, тілу нічого не залишається, як реагувати відповідно.
Q: Кажуть, ви займаєтеся 6 днів на тиждень. Які вправи ви використовуєте, щоб тримати м’язи преса у формі?
B.P.: Не існує конкретної вправи, яку я використовую для розвитку м’язів живота. Я роблю від 5 до 6 вправ на прес по 100 повторень кожне, а може, навіть 7 вправ по 100 повторень кожне. У моїй книзі "Ключі до внутрішнього Всесвіту" є досить багато вправ для вправ, і можливі комбінації майже безмежні.
Якщо у вас занадто багато жиру, ви не можете просто робити присідання і спалювати жир в області живота. Спеціально зменшити жир в одній області неможливо за допомогою спеціальних вправ. Все, що потрібно зробити, це спалити калорії і певною мірою тонізувати абс. Мати-природа розщеплюватиме жир там на тілі там, де вона цього хоче, а не там, де ти хочеш сам. Якщо у вас важкі, товсті бічні м’язи живота або багато жиру в цій області, що зробить більшість, і ви думаєте, що можете зменшити ці проблемні зони за допомогою бічних нахилів, не змінюючи дієти, то ви божевільні. Це ніколи не зменшить жир у цій області.
Q: Як ви гадаєте, скільки зайвої ваги повинен мати культурист перед тим, як готуватися до змагань?
B.P.: Я б сказав, що ви ніколи не повинні намагатися бути на відстані більше 2 або 3 місяців від своєї вищої форми, якщо регулярно берете участь у змаганнях з бодібілдингу. Ніколи не виходьте з форми так, що за 2-3 місяці ви не зможете бути в найкращій формі свого життя. Коли ви додаєте більшу вагу тіла, ви благаєте про проблеми.
Q: Чи не запропонували б ви взяти кілька вихідних на тренуваннях перед змаганнями?
B.P.: Думаю, вам слід взяти кілька вихідних із тренувань. Наприклад, якщо змагання відбуваються в суботу, то вам слід виконати останнє тренування в середу. Але якщо ви дотримувались дуже суворої дієти, як це роблять сьогодні більшість людей, і дотримувались цієї дієти протягом останніх 6 - 7 місяців, тоді виникає питання, що станеться, якщо ви будете робити це до цього змагання Для вас важливо зробити два вихідні дні і повністю ігнорувати свій раціон. Як це вплине на психічні установки? Можливо, це зіпсується. Тож ви повинні прийняти це рішення самостійно, виходячи зі своїх знань про підготовку до змагань.
Q: Хто був найсильнішим культуристом, з яким ви коли-небудь тренувались?
B.P.: Найсильнішим бодібілдером, з яким я коли-небудь тренувався, був, мабуть, Франко Колумбу в конкретних вправах, але хлопцем, який набрав найбільшу вагу в усіх сетах і повтореннях усіх вправ, був Рей Менцер. Кілька років тому я бачив, як Рей тренувався в студії в Німеччині, і він використав близько 240 фунтів на машині для біцепсів Nautilus. Рей взяв річ, сів і підняв вагу однією рукою. Коли Рей пішов у душ, я підійшов до цієї машини і навіть не міг пересувати цю вагу двома руками, і вважав би себе сильним. Раптом моє ставлення до Рей сильно змінилося.
Q: Яка була найважча вага, яку ви коли-небудь жимали?
B.P.: 450 фунтів. У своєму віці я більше не роблю 600-кілограмових присідань. Раніше я сидів на корточках вагою 605 фунтів і робив 2 повторення шийних пресів по 310 фунтів. Я, мабуть, ще недавно був одним із найсильніших культуристів.
Q: Ви включили біг у свій графік тренувань?
B.P.: Я завжди бігав, але регулярно не бігаю. Я думаю, це було б непоганою ідеєю, якщо хтось спалює калорії. Якщо ви хочете їсти більше, тоді біг - це добре, але якщо ви твердий культурист, то я не думаю, що вам слід бігати занадто довго, тому що коли у вас залишається стільки енергії, ви робите свої тренування щось фальшиве.
Q: Наприкінці шістдесятих - на початку сімдесятих у вашому тілі відбулися серйозні зміни, протягом яких ваш тулуб набув помітно більш мускулистий вигляд. Як ви цього досягли?
B.P.: Ставши більш обізнаним про свій раціон, який означав використовувати всі поживні речовини, які я знав, і почати використовувати їх на свою користь.
Останнє повідомлення від pump it! 28 жовтня 2010 10:52