Тренувальні вправи на м’язи грудей для широких грудей ЗДОРОВ’Я ЧОЛОВІКІВ
Тренування м’язів грудей Найефективніші вправи для широких грудей
Запрошення та відлякування одночасно - добре натреновані м’язи грудей мають дві позитивні сторони. З жінками у вас більше шансів і менше стресу на роботі. Хто наважується очорнити ту, що має масивну верхню частину тіла? Просто.
У цій статті:
Чому я повинен регулярно вправляти печ?
Бо ти хлопець. Широка грудна клітка є майже синонімом мужності. Супермен, Халк, Тарзан - усі вони сяють чудовою бронею між шиєю та животом. Серйозно: Окрім того, що добре виглядає, добре навчена скриня допомагає вам краще вловити себе у випадку падіння і після цього легко встати. Якщо двигун у дорозі ламається, м’язи грудей допомагають відштовхнути машину від дороги. Скрізь, де ти тиснеш і доводиш заявляти про себе - як у футболі, футболі чи чисто візуально як вибиваючий - міцні м’язи грудей підтримують тебе. Оскільки ця частина рідко використовується в повсякденному житті, важливо регулярно включати тренування на грудях у свій план тренувань.
- для початківців та досвідчених користувачів
- детальний план тренувань
- 53 сторінки PDF
- оптимізовано для друку
- Ви можете знайти більше інформації про план тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Які м’язи роблять широку грудну клітку?
Рівно два. Великі та малі грудні м’язи. Великий колега з латинською назвою Великий грудний м’яз (на малюнку нижче, ліворуч) лежить як віяло над грудьми і проходить від ключиці та грудної кістки до плечової кістки. Там він прикріплений до внутрішньої сторони. Добре, адже це його робота - зводити руки вперед, вниз і близько до тіла. Як тільки ви кидаєте предмет, він також використовується і коли вам потрібно щось відштовхнути. Двері в торговий центр, наприклад, або сани на CrossFit. Чим більше ваги мають піднімати надпліччя, тим більше скорочуються м’язи грудної клітки. Іншими словами: чим вищий тренувальний ефект.
Він ховається під старшим братом Малий грудний м’яз (на малюнку праворуч). Вузький трикутник веде до лопатки і бере свій початок на ребрах. Хоча це одна з м’язів грудної клітки, вона в основному активна при русі плечем. Якщо ви коли-небудь задавались питанням, чому вам легше дихати, коли ви кладете руки (на стегна) (після спринтерської сесії) - винен малий грудний м’яз. Якщо ви працюєте переважно сидячи, дрібні м’язи злегка напружуються, що ви можете відчути через поколювання або оніміння в руках. Укорочення може зайти настільки далеко, що все плече стає жорстким.
Як (часто) мені доводиться тренуватися для великої скрині?
Охайний. Чиста техніка - це «все-все» і «все-все». Переконайтеся, що ви дійсно працюєте з силою своїх м’язів грудей і що не перекладаєте роботу на інші м’язи. Дізнайтеся, де насправді горить. І не скорочуйте. Тільки повний діапазон рухів призводить до повного ефекту. Махи повинні грати лише останню скрипку при тренуванні м’язів грудей. Або зменште свою вагу, або приятель допоможе вам пройти останні 8-12 концентрованих повторень. Якщо в ньому більше 12, вам доведеться додати більше. Для нарощування видимої маси оптимальними є 4 підходи з 40-секундними перервами. Досить 2 одиниць на тиждень. Якщо ви будете вправляти м’язи грудей частіше, ви станете сильнішими, але маса впаде на задній план. Це зростає лише у фазі спокою, яка може пройти 72 години після важкого тренування.
На що слід звернути увагу (як новачкові), виконуючи тренування м’язів грудей?
Правило номер 1 таке: не перестарайтеся. Ті, хто зосереджується лише на конструкції нагрудного знака, незабаром виглядатимуть як горила. Будьте обережні, щоб не нехтувати м’язами верхньої частини спини, інакше ви сформуєте горб із нахиленими вперед плечима. До речі, більшість травм м’язів грудної клітки трапляється у чоловіків 20-30 років. На думку вчених з Бостонський університет У цей час молоді хлопці переборщують найчастіше при виборі ваги. Чоловіки особливо люблять переоцінювати себе, коли мова йде про класичні плоскі жими. Щоб завтра можна було тренуватися потужно завтра, або зменшіть кількість дисків сьогодні, або дозвольте приятелю допомогти вам із остаточними повтореннями.
Як я треную різні ділянки м’язів грудей?
Як можна різноманітніше. Для широкої грудної клітки важливо тренуватися з різних ракурсів, щоб досягти максимальної кількості м’язових волокон. Наприклад, ви можете жимати лежачи на прямій тренувальній лаві - або нахиляти її вгору або вниз. Крім того, руху плечами та трицепсами можна (і обов’язково!) Поєднувати з підбором вправ. Вони тісно співпрацюють з грудьми.