Тренувальний обсяг для росту м’язів - науково обґрунтований - Журнал - VitalAbo

Основні елементи:

Дослідження показали, що м’язи ростуть в широкому діапазоні повторень.
Різні плани тренувань дають схожі темпи зростання м’язів, навіть при дуже різних обсягах тренувань.
Приріст сили та витривалості тісно пов’язаний з діапазоном повторень.
Під час тренувань з нарощування м’язів має сенс думати про об’єм тренувань та кількість набридливих підходів на м’яз, а не „набори, повторення помножені на вагу”.

В Інтернеті існує, здавалося б, нескінченна кількість рекомендацій щодо оптимального росту м’язів. Класичними рекомендаціями є напр. Б.:

1-5 повторень для нарощування сили
8-12 повторень для м’язової маси
15-20 повторень для витривалості м’язів

Але чи справді ці рекомендації правильні? Давайте розглянемо це ближче. Але спочатку нам слід зрозуміти кілька понять:

Міофібрилярна гіпертрофія та саркоплазматична гіпертрофія

Є два терміни, які найчастіше використовують для пояснення відмінностей у силі та масі між спортсменами, які тренуються по-різному: гіпертрофія міофібрил та гіпертрофія саркоплазми. Гіпертрофія - це збільшення об’єму тканини за рахунок збільшення об’єму клітини, тобто зростання м’язів. При гіпертрофії міофібрил збільшується кількість міофібрил, що призводить до більшої міцності, але швидше до меншого обсягу. Натомість при саркоплазматичній гіпертрофії відбувається збільшення рідини в м’язових клітинах, м’язова маса збільшується, але сила не обов’язково збільшується. (Це також причина, чому культуристи не такі сильні, як, наприклад, важкоатлети, якщо поглянути на співвідношення до м’язової маси.)

Різні м’язові волокна

М'яз складається з різних волокон. Є менші, повільніші одиниці та більші, швидші. Спочатку м’яз завжди використовує повільніші під час навантаження, потім швидші пізніше - до тих пір, поки вимоги до сили не будуть виконані або вже не можуть бути виконані. 1

Я теж можу Наприклад, якщо ви десять разів піднімете десятикілограмову гантель, моє тіло буде використовувати лише менші, повільніші м’язові одиниці та волокна протягом перших кількох повторень. Після шостого повторення менші волокна втомилися і вже не мають достатньої сили для переміщення ваги. Тоді тіло використовує більші м’язові волокна. На десятому повторенні всі м’язові волокна були під напругою і вже не можуть генерувати достатньо сили. Те саме стосується більш важких або легких ваг. Якщо я можу підняти невелику вагу тридцять разів, потрібно приблизно п’ятнадцятий рух, перш ніж тіло активізує більші волокна, з більшими вагами та меншою кількістю повторень це відповідно швидше. (На практиці ця концепція є більш складною, але вона достатньо пояснює основну концепцію).

Що викликає втому м’язів?

Ми знаємо, що скорочення м’язів створює побічні продукти метаболізму. Крім того, кровопостачання м’язів перешкоджає, саме тому ці побічні продукти виводяться повільніше. Як тільки концентрація цих продуктів метаболізму збільшується, м’язове скорочення погіршується. (Ця концепція також була проілюстрована в дослідженні, в якому кровопостачання м’язів зменшувалось за допомогою пов’язки, що тиснула під час тренувань. Піддослідні не досягли своєї середньої продуктивності. За допомогою цього методу було досягнуто значно меншої ваги та меншої кількості повторень. Тим не менше показав такий самий ріст м’язів, як і при більш важкій вазі без зменшення кровопостачання.) 2

Поняття м’язової втоми є важливим, оскільки сучасний стан знань свідчить про те, що м’язові волокна повинні відчувати хоча б певну втому, щоб рости. Будь-яка втома в м’язі спричиняє невеликий ріст, тому багаторазові збої призведуть до збільшення росту м’язів.

Вплив різних повторень на ріст м’язів

Тепер, коли ми розглянули кілька основних понять, ми можемо щось відразу помітити. Справа в тому, що вже сьогодні доступні рекомендації щодо тренування обсягу та росту м’язів працюють. (Але вони є лише невеликою частиною загальної картини.) Сьогодні для силових тренувань рекомендується націлювати максимальну інтенсивність та напруження для кожного підходу, тобто тренуватися до відмови м’язів. 3

Мета-аналіз прийшов до висновку, що при більшій вазі спостерігається більший ріст м’язів. Збільшення міцності також було більшим із більшими вагами. 4-й

Але як щодо впливу кількості повторень на ріст м’язів. Давайте розглянемо це ближче зараз. Якщо ви подивитесь на окремі дослідження на цю тему, ви знайдете кілька закономірностей, які трапляються знову і знову:

Кількість наборів, здається, є важливим фактором росту м’язів. Але це не безумовно. Якщо ви перевищуєте z. Б. певна кількість підходів на тиждень для групи м’язів, додаткового зростання не спостерігається. Ось і вийшло, що приблизно нові речення закінчились. Все, що перевищувало це, призвело до мінімального додаткового росту м’язів.

Великі ваги роблять людям краще піднімати важкі ваги; легкі гирі роблять їх кращими при піднятті легких ваг. Тіло пристосовується до викликів, з якими ви стикаєтесь. Ріст м’язів в основному був однаковим.

Збільшення кількості речень може посилити вплив на силу та гіпертрофію. У дослідженнях спостерігався подібний ріст м’язів під час тренувань із низькою вагою, як під час тренувань із великою вагою, якщо кількість підходів була відповідно більшою. 5

Висновки

Набори повинні бути напруженими, щоб втомити всі волокна в м’язі. Ми досі не знаємо, коли буде стимульовано ріст м’язів під час тренувань, а також є люди, які нарощують м’язову масу, ніколи не доходячи до межі втоми. Загалом, однак, оптимальний ріст м’язів, швидше за все, буде майже граничним.
Кількість повторень практично не має значення, якщо ви хочете наростити м’язи, якщо зусилля в підході однакові. М'язи ростуть з однаковою швидкістю, незалежно від того, чи можу я більше робити три повтори з великою вагою, або після тридцяти з малою. Це залежить від втоми.
З іншого боку, збільшення сили є специфічним щодо кількості використовуваних повторень. Якщо я хочу збільшити свою максимальну силу за одне повторення за серію, я повинен працювати з вагами, які наближаються до цього. Якщо я хочу покращитися на високих повтореннях, мені доведеться використовувати меншу вагу. Якщо ви робите обидва, ви можете покращитися в обох.
Збільшення кількості наборів та/або ваги призводить до кращих результатів. (Беручи окремо, більше наборів, мабуть, краще, ніж більша вага.)

Висновок

У такому вигляді велика кількість стратегій призводить до успіху. Однак, схоже, усі вони дотримуються тих самих декількох основних правил, які дуже схожі на принципи, що обговорюються тут. Зберігайте високі навантаження, підтримуйте високу кількість підходів і підлаштовуйте повторення відповідно до своїх цілей; тоді прогрес не повинен бути проблемою.

Отже, підрахунок кількості напружених наборів - це простий, але ефективний спосіб виміряти ваш прогрес.

Важливо: Якщо завжди йти по максимуму, то ймовірність травми зростає. Особливо новачкам слід утриматись від тренувань аж до виснаження; важливіше оптимальне виконання вправи.

набрякати

1 Карпінеллі: Принцип розміру та критичний аналіз необгрунтованої важчої рекомендації - краща рекомендація для тренувань на опорі. J Exerc Sci Fit. 2008; 6 (2): 67-86.

2 Loenneke, Wilson, Marín, Zourdos, Bemben: Тренінг обмеження кровотоку низької інтенсивності: мета-аналіз. Eur J Appl Physiol. 2012 р .; 112 (5): 1849-59.

3 Фішер, Стіл, Сміт: Доказові рекомендації щодо підготовки до опору щодо м’язової гіпертрофії. Med sport. 2013; 17 (4): 217-235.

4 Schoenfeld, Wilson, Lowery, Krieger: М’язові адаптації в тренуваннях з опором із низьким та високим навантаженням: Мета-аналіз. Eur J Sport Sci. 2014: 1-10.

5 Крігер: Поодинокі проти кількох наборів вправ на опір для гіпертрофії м’язів: мета-аналіз. J Strength Cond Res.2010,; 24 (4): 1150-9.