Тренувальний план Doggcrapp для нарощування м’язів
Тренувальний план Doggcrapp для нарощування м’язів для фітнесу та бодібілдингу
Тренування Doggcrapp особливо популярні серед природних спортсменів з бодібілдингу
Навчання Doggcrapp - це високоінтенсивна навчальна система. Знову ж таки, складається лише одне речення, але це одне речення може обернутися пекельною агонією. План тренувань Доггкраппа повинен виконувати лише досвідчений спортсмен з фітнесу та бодібілдингу, який добре розуміється на своєму тілі та вправах.
Речення в навчанні Doggcrapp виглядає так:
- Постійні повторення до м'язової недостатності (MV має відбуватися при 8-12 повтореннях)
- Потім 10 - 15 глибоких вдихів і знову стільки повторень, скільки є для MV (так звана решта паузи (RPT)
- Повторіть те саме ще раз і в останньому повторенні, коли вагу вже не можна підштовхувати, зробіть ізометричне повторення, таким чином ви натискаєте ще 20-30 секунд проти ваги, яка вже не може рухатися вгору власною силою хочу дозволити
- Потім "Навантажене розтягування" протягом 1 хвилини для цієї групи м’язів
Це воно;-)!
Наразі всім повинно бути зрозуміло, що Doggcrapp - це також "навчання з 1 реченням".
Ви повинні побачити, як ви можете впоратися з цією інтенсивністю, якщо навантаження стає занадто великим, щоб не мати змоги збільшитись, вам слід поступово відмовитися від техніки інтенсивності (наприклад, опустіть ізометричну спочатку або зробіть лише 1 комплект RPT).
Іншим принципом Doggcrapp є збільшення ваги з кожним тренуванням і приблизно через 6 - 8 тижнів вводити розслаблену фазу 1 - 2 тижні, щоб ЦНС, сухожилля, зв’язки та м’язи могли відновитись.
Детально план тренувань Dogcrapp:
З планом тренувань Doggcrapp ви працюєте в розділі з 2 частин з 3 черговими планами, це вносить різноманітність у тренування, і вся система стає ще більш інтенсивною!
Навчання А: Грудна клітка, плече, трицепс, ширина спини, глибина спини
Тренінг B: Біцепс, передпліччя, литки, квадрицепс, підколінні сухожилля
Тренінг А1
Нахилений жим лежачи мультипрес
Жим плечами з гантелями
Французька преса з гантелями або штангою SZ
Lat тягнути до грудей
(Штанговий ряд, 2x 10-12 повторень.)
Тренінг B1
Кучері зі штангою
Молоток кучері.
(Піднімається теля, що сидить)
(Присідання)
Кучері ніг
Тренінг А2
Нахилений жим лежачи. Гантель
Мультипрес для шиї
Щільний жим лежачи
Лат тягнути до шиї
Гребна машина
Навчання В2
Скотт Керл
Накладні кучері LH
(Піднімається теля)
(Хакеншмідтбойген)
(Прямий тяга)
Тренінг A3
Нахилена машина для жиму лежачи
Прес плече машина
Зниження ваги
Підтягування з вагою
(Deadlift)
Тренінг B3
Нахилена лава KH-Curls
Зап’ястя локони
(Піднімання теляти, що стоїть або сидить)
Ножні преси
Стоячі кучері для ніг
Всі вправи виконуються, як описано вище! Існують спеціальні функції для вправ у дужках та виділені жирним шрифтом, які ми зараз вам покажемо:
Ряд зі штангою + тяга:
Ці вправи виконуються за звичайною схемою з 10 - 12 повторень без MV, оскільки ризик отримання травми занадто великий для роботи з RPT та іншими інтенсивними техніками!
Натяжна тяга:
Зробіть 6 повторень у цій вправі, тепер відкладіть вагу і збільште вагу на 5 кг. Знову зробіть 6 повторень. Робіть це до тих пір, поки ви більше не зможете керувати чистими 6 повтореннями. Рекомендується отримати близько 4 сетів, відповідно відрегулюйте свою початкову вагу.
Присідання:
Роблячи присідання, слід вибрати вагу, якою ви можете управляти приблизно 8 разів (звичайно, з зусиллям;-)!), Тепер коротко відкладіть вагу і повторіть 3-4 повторення! Відразу після цього вага зменшується і додається набір з 20 дихальних присідань!
Дихальний присідання: Спочатку 10 безперервних, потім штангою в шиї дозволяють глибоко дихати, а потім виконайте 10 індивідуальних повторень у тому ж стилі. Між окремими повтореннями з 10 числа можна зробити короткий вдих вгорі.
Навантажене розтягування:
Після кожного набору, як згадувалося вище, для відповідної групи робиться так зване «Навантажене розтягування», тобто розтяжка з вагою. Ви повинні потримати все це протягом 1 хвилини, навантажене розтягування вимагає все знову після речення.
Слід зазначити, що ця 1 хвилина справді повинна бути пеклом на землі, і що ви відповідно мучитесь або розумно вибираєте свою вагу.
Рекомендуються такі вправи:
Скриня: Політ у максимально розтягнутому положенні, близько 60% ваги важкого іншого тренувального набору.
Плече: Розмістіть планку мультипреса на рівні плечей. Тепер станьте спиною до мультипреса і візьміть планку під ручку. Тепер рухайтеся вперед від бару, поки ви не будете стояти лише на підборах. Плече слід скотити вниз!
Квадрицепс: Встаньте перед гантелью на висоті талії мультипреса. Візьміть цю штангу і використовуйте сисий присідання, щоб опуститися під штангу на пальці ніг. Ви також можете стати на коліна на підлозі і повернути верхню частину тіла якомога далі, щоб отримати розтяжку на квадрицепсах.
Підколінні сухожилля: Покладіть ногу на штангу або полицю, принаймні на висоті стегон. Тепер витягніть пальці ніг вперед і відсуньте коліно вниз, ви можете допомогти, натискаючи рукою вище коліна.
Ширина спинки: Повісьте на тягу. Якщо передпліччя занадто рано поступаються, використовуйте засоби для витягування. Ви, можливо, повинні використовувати тут додаткову вагу.
Глибина спинки: Вхопившись за вертикальну стійку машини, змусьте спину максимально розтягнутися навколо неї.
Біцепс: Як з плечем, але з ручкою, перевернутою догори дном.
Трицепс: Френчпресс у максимально розтягнутому положенні, можливо, використовуючи іншу руку, щоб допомогти здійснити тиск.
Протягом усього періоду тренувань, особливо з Doggcrapp, ви повинні переконатися, що ви споживаєте достатню кількість продуктів з високоякісним білком. Це тренування надзвичайно вимогливе і може бути занадто важким для багатьох спортсменів. Підтримайте цей план тренувань з нарощування м’язів як можна краще, забезпечуючи достатньо якісного білка. Харчові продукти з особливим вмістом білка - це червоне м’ясо (стейк з яловичини), риба (оселедець, тунець, скумбрія, лосось), бобові, горіхи, молочні продукти та яйця.
Поповнення дієти завжди корисно, для Doggcrapp це, як правило, одне достатнє якісне споживання білка рекомендується приблизно 2 г на кг ваги тіла, що означає 200 г білка для 100-кг спортсмена! Досягти цього за допомогою їжі може бути не завжди просто.
Бажаємо вам багато задоволення та успіху!
Правильні плани харчування ви можете знайти тут: Плани нарощування м’язів та дієти