Тренувальний пульс (пульс навантаження) Розрахунок пульсу під час тренувань на витривалість
Вправа пульс вимірюється під час тренувань. Для цього зробіть невелику перерву в тренуванні і негайно починайте вимірювати пульс. Оскільки після вправи пульс знову дуже швидко падає, пульс необхідно виміряти в перші 10 секунд після закінчення вправи.
Пульс відновлення показує, як швидко організм відновлюється після тренувань. Чим швидше падає пульс після фізичних вправ, тим кращою є серцево-судинна система.
Щоб визначити частоту серцевих скорочень, що відновлюється, спочатку потрібно знати частоту серцевих скорочень, що здійснюється. Потім, після однієї хвилини відновлення, виміряйте пульс відновлення. Різниця між пульсом вправи та пульсом відновлення показує, наскільки швидко серце відновлюється. Якщо ви регулярно проводите вимірювання під час тренувань, можна оцінити хід тренувань.
- мінус 20 ударів за хвилину = погано
- мінус 30 ударів за хвилину = добре
- мінус 40 ударів за хвилину = дуже добре
- мінус 50 ударів на хвилину = відмінно
Частота серцевих скорочень у початківців падає набагато повільніше, ніж у тренованої людини. У нетренованих частота серцевих скорочень знизиться приблизно на 40 ударів за перші три хвилини. Після 5-хвилинної перерви пульс повинен бути менше 100 ударів на хвилину. Нетреноване серце б'ється приблизно 80 - 90 разів на хвилину, треноване серце - лише 50 - 60 разів.
Регулярні тренування на витривалість дозволяють серцю накачувати повільніше і сильніше. Регулярні фізичні вправи зроблять серце більшим і м’язовим.
Виміряйте пульс без приладу
Ви можете виміряти пульс у кількох місцях на тілі без приладу. Найпростіший спосіб виміряти пульс - це виміряти пульс від сонної артерії або внутрішнього зап’ястя. Вимірюйте пульс вказівним і середнім пальцями. Тепер вам потрібен годинник із секундною стрілкою або секундомір. Порахуйте свій пульс протягом 10 секунд і помножте значення на 6. Ви отримаєте свій поточний пульс за хвилину.
Процедура визначення оптимального тренувального пульсу
Визначення за віковою формулою
Максимальний пульс визначається відповідно до віку. Цей метод не враховує окремі фізичні параметри. Для розрахунку максимального пульсу використовуйте наступну формулу:
- Формула чоловіків: 220 мінус вік = 100% інтенсивність = максимальний пульс
- Жінки формули: 226 мінус вік = 100% інтенсивність = максимальний пульс
Визначення за допомогою пульсометра
Тренувальний пульс визначається на основі коливань пульсу. Зміни серцебиття під час фізичних вправ враховуються вимірювальними приладами; Ви визначаєте свій оптимальний тренувальний пульс з урахуванням особистих параметрів.
Зони стресу
Визначивши максимальний пульс, ви визначаєте, з яким навантаженням або в якій зоні навантаження ви хочете тренуватися.