Тренувальний зал для зміцнення м’язів біля стіни - Vital
Щоб змоделювати гарний силует, вам доведеться тонізувати все тіло. Ось 4 вправи на нарощування м’язів для тренувань із використанням стіни. Їх легше зробити, вони не будуть менш ефективними!
1 Ліпіть руки віджиманнями
- Стоячи обличчям до стіни, пряма спина, ноги разом або трохи розведені, покладіть руки на стіну на одній лінії з плечима, розводячи їх трохи більше, ніж на ширині плечей. Потім назад, доки руки не стануть прямими.
- Вдихніть, а на видиху втягніть живіт і підтягніть сідниці.
- Вдихніть і згинайте руки, щоб наблизитись до стіни (поки не притиснетеся лобом до неї), при цьому тримаючи голову
в розгинанні хребта і погляді перед собою.
- Видихніть і витягніть руки, щоб відійти від стіни, тримаючи прес і сідниці щільно стиснутими.
- Почніть спочатку з наступного натхнення.
Читайте також:
Правильна частота
Між 1 та 3 наборами по 10 насосів із відновленням від 30 секунд до 1 хвилини між кожним набором.
Порада тренера
Скорочуючи промежину, ви набираєте сили, і вправа здається легшим, оскільки преси добре зафіксовані.
2 Сформуйте стегна кріслом
- Встаньте спиною до стіни, розведіть ступні на ширину тазу.
- Покладіть спину до стіни і опустіть таз, поки стегна не стануть паралельними землі.
- Вдихніть і покладіть руки на стегна.
- На видиху сильно стискайте прес (ніби хочете наблизити пупок до хребта).
- Зберігайте положення протягом 30 секунд до 1 хвилини, дихаючи нормально, але не звільняючи шлунок.
- Щоб повернутися, підніміться повільно.
Правильна частота
Від 3 до 5 повторень без руху, з відновленням від 30 секунд до 1 хвилини між кожним повторенням.
Порада тренера
Добре натисніть на п’яти, щоб набратися сили і скоротити промежину, щоб залишатися стабільною.
3 Зміцніть сідниці і розслабтеся
- Лежачи на спині обличчям до стіни, зігнувши ноги, руки біля боків, кисті рук на землі, розведіть ноги по ширині тазу.
- Поставте ноги рівно на стіну так, щоб литки були паралельні підлозі, а стегна паралельні стіні (якщо потрібно, трохи наблизьте таз до стіни).
- Злегка опустіть підборіддя, щоб подовжити шию. Плечі розслаблені і подалі від вух.
- Вдихніть і поставте праву щиколотку вище лівого коліна.
- На видиху стискайте прес і сідниці. Повільно підніміть таз, потім поперек і середину спини, поки лопатки не піднімуться від землі.
- Вдихніть і натисніть на руки, щоб відрегулювати вирівнювання плечей і тазу, намагаючись тримати його лицем вперед. Стисніть сідниці і відсуньте лобок до неба.
- На видиху повільно поверніться у вихідне положення, розгортаючи хребет, по одному хребцю. Вдихніть і почніть знову на наступному видиху.
Правильна частота
Між 1 та 3 підходами по 3 повторення на кожній стороні.
Порада тренера
Будьте обережні, щоб вага кісточки не скручувала таз! Для цього подовжте шию і витягніть руки на землі.
4 Уточніть талію
- Лежачи на правому боці, ноги випрямлені, ступні притиснуті до стіни, спертися на праву руку (або праве передпліччя) і піднімати таз до
що тіло утворює пряму лінію. Ніс, пупок, лобок і щиколотки вирівняні, а голова на одній лінії з хребтом.
- Дуже сильно стискайте м’язи живота та сідниці та підтримуйте їх
положення, стежачи, щоб таз не провисав. Щоб бути більш стійким, схрестіть ноги так, щоб обидві ноги торкалися стіни.
- Щоб пройти далі, підніміть ліву руку до неба на одній лінії з плечем.
Правильна частота
Від 1 до 3 повторень по 1 хвилині без руху, з відновленням від 30 секунд до 1 хвилини між кожним.
Порада тренера
Після того, як вправа буде добре засвоєно, робіть це, не спираючись на стіну, схрещуючи ноги для більшої стійкості (стопа верхньої частини ноги спереду).