Тренування 5х5 - нарощуйте силу та масу!
Більше навчальних планів
Ви хочете стати сильнішими? Набагато сильніший за інших у спортзалі?
Тоді вам слід читати далі. У цій статті ми представляємо дуже популярну та просту систему тренувань, яка містить усе: навчання 5х5. Тренінг 5х5 цікавий всім, хто любить тренуватися наполегливо та інтенсивно і готовий працювати заради своїх результатів!
Ми покажемо вам, що це саме
- які переваги він пропонує
- для кого це підходить
- як розробити план тренувань у стилі 5х5
принцип
У наш час тренування 5х5 майже не застосовується у своєму первісному вигляді, принаймні не в галузі силових тренувань. Існує багато тлумачень навчання 5х5, але всі вони спираються на наступні принципи:
- Зосередьтеся на важких складних та базових вправах
- Дуже інтенсивні тренування з великими вагами
- П’ять підходів по п’ять повторень за вправу
- Тривалі паузи між реченнями
- Постійне збільшення ваги (прогресування)
Важкі, середні та легкі тренування
Щоб уникнути перевантажень, навчальні підрозділи поділяються на різні рівні інтенсивності. Вага, що використовується, буде залежати від вашого 1RM визначається. 1RM означає 1 повторення максимум, тобто вагу, яку ви можете перемістити максимум один раз.
Якщо ви можете натиснути 100 фунтів рівно один раз на лавці, то у вас є 1RM у 100 фунтів. Якщо ви повинні тренуватися з 80% вашої 1RM, це буде 80% від 100 кілограмів, отже, 80 кілограмів. Насправді це досить просто, чи не так?
Важкий день
Перший тренувальний день тижня, як правило, важкий день. Цього дня ви тренуєтеся з найбільшою вагою тижня, приблизно 80-85% від вашої 1RM.
Світлий день
Важкий день, як правило, супроводжується легшим тренуванням, на якому ви повинні тренуватися з 60-70% від вашої 1RM.
Середній день
Ви закінчуєте тренувальний тиждень середнім днем, оскільки слідують два дні відпочинку. Тут ви тренуєтесь із інтенсивністю 70-80%.
Для кого?
Цей принцип настільки простий у реалізації, що вам не потрібен тренер чи тренер, щоб розробити для вас систему. Тому він насправді підходить кожному, будь то початківець або пристрасний професіонал. Насправді його часто рекомендують навіть новачкам як швидкий спосіб навчити вас користуватися складними базовими вправами. На цьому етапі слід сказати, що це не ваша типова програма культуристів. Якщо у вас в основному естетичні цілі, для вас може бути кращим план тренувань з 4 частин або 5 частин для тренувань.
Сім причин, чому варто спробувати
-
Більше потужності. Навряд чи будь-яка інша система настільки проста і ефективна, як система 5х5. Оскільки ви в основному працюєте в низькому діапазоні повторень, ви тренуєте центральну нервову систему, щоб швидше набирати більше м'язових волокон і більше за командою. Так ти стаєш сильнішим. Набагато сильніше.
Інший м’язовий стимул. Так, навчання 5х5 призначене насамперед для тих, хто хоче стати сильнішим. Тим не менше, це також допомагає вам нарощувати м'язи - про це не має питання. Рівень механічного навантаження (тобто, з якою вагою м’яз стикається) є фактором росту в нарощуванні м’язів, який часто недостатньо враховується в традиційних тренуваннях з бодібілдингу.
Надзвичайно просто. Теоретично ви можете розпочати завтра з плану навчання 5х5, не маючи великих попередніх знань. Видалено всі складні атрибути: 5 підходів, 5 повторень, важкі базові вправи. Це воно.
Дуже висока інтенсивність. Інтенсивність слова може мати два різних значення. З одного боку, він описує кількість ваги, що використовується щодо 1RM, а з іншого боку, описує сприйняті зусилля під час тренування. При тренуванні 5х5 обидві форми інтенсивності дуже високі!
Вимірне прогресування. Як ви, напевно, знаєте, основним принципом нарощування м’язів і силових тренувань завжди є прогресування, тобто постійне підвищення вашої продуктивності. Ви покращиться, лише якщо будете постійно піддавати своє тіло вищим подразникам. За жодної іншої системи тренувань ви не можете виміряти прогрес так легко, як за допомогою тренувань 5х5.
Тренування з базовими вправами. Вивчення основних вправ є важливим для тих, хто серйозно стурбований своєю фізичною підготовкою. Ви просто не можете уникнути цих вправ. Вони одночасно використовують багато груп м’язів, нарощують м’язи, забезпечують високий рівень спалювання жиру та, постійно виконуючи фізичні вправи, зменшують ризик отримання травм у повсякденному житті. На заняттях 5х5 ви значно зосереджуєтесь на цих вправах і швидко їх вивчаєте.
Переконаний? Якщо ви ще не пробували тренування 5х5, ви втрачаєте. Безумовно.
макет
Найпростіша версія передбачає три навчальних дні на тиждень. Рекомендований підрозділ навчальних підрозділів:
- Понеділок: Важка
- Вівторок: Безкоштовно
- Середа: Світло
- Четвер: Безкоштовно
- П’ятниця: середній
- Субота: Безкоштовно
- Неділя: безкоштовно
Ті, хто не дозволяє собі достатньо відпочинку та сну, рано чи пізно нашкодить собі. Тому є щонайменше один день відпочинку після кожного тренувального дня, а навіть два у вихідні. Крім того, слід уникати тренувань протягом повного тижня кожні вісім тижнів, щоб забезпечити організму додаткове відновлення.
Ви можете змінити послідовність окремих навчальних днів, але порядок інший Важка, легка, середня радити. Це означає, що перед важкими одиницями у вас завжди є дводенна перерва, тобто найкраще можливе відновлення при переміщенні найважчої ваги.
Підбір вправи обмежується важкими складними вправами, тобто переважно вправами зі штангою. Сюди входять звичайні підозрювані: жим лежачи, присідання, тяга та верхній прес. Ряди зі штангою, опускання та підтягування також популярні. Ізолюючі вправи майже не застосовуються.
Крім того, навчання 5х5 бачить таке стійке прогресування шляхом додавання 2,5 ваги до ваги вправ тиждень за тижнем (для провалів та підтягувань лише 1,25 кілограма) Якщо це занадто багато, додайте якомога менше ваги. Важливо, щоб ви досягли значного покращення продуктивності протягом місяців.
Порада: Тренування 5x5 включає три навчальні дні, в ідеалі - понеділок, середу та п’ятницю. Обов’язково слід звернути увагу на достатню регенерацію, оскільки тренування надзвичайно інтенсивна. Обмежтеся важкими вправами зі штангою та ведіть щоденник тренувань, в якому ви фіксуєте свої ваги!
Приклад для початківців
Ви можете легко завантажити це у форматі PDF!
Понеділок
- Жим лежачи
- Присідання
- Станова тяга
- Військова преса
- Присідання
- Підтягування
- Станова тяга
- Військова преса
- Провали
До плану тренувань>
Альтернативи
Ви новачок і все ще не впевнені, чим хочете займатися? Тренування всього тіла - ідеальне введення в силові тренування.
Висновок
Якщо ви хочете вирватися з «рутинного бодібілдингу» і зробити щось, що відповідає вашим силовим показникам, тренування 5х5 - саме те, що вам потрібно!