Тренування 6 днів на тиждень - ФІТНЕС
День 1: Грудна клітка, біцепс, трицепс
День 2: Стегна, стегна, ноги
День 3: Спина, плечі (акцент на боках і спині)
День 4: Грудна клітка, біцепс, трицепс
День 5: Стегна, стегна, ноги
День 6: Спина, плечі
День 7: Перерва
День 1: Скриня (13 комплектів), біцепс (8 комплектів), трицепс (8 комплектів)
Поштовх штангою горизонтально - 3 підходи по 6-10 повторень
Виштовхнуті похилими гантелями - 3 підходи по 8-12 повторень
Відсунута до верхньої частини грудей - 3 підходи по 8-12 повторень
Метелики з гантелями на похилій площині - 2 підходи по 12-15 повторень
Невагомі паралельні поплавки - 2 підходи по 12-15 повторень
Згинання гантелей - 4 підходи по 8-12 повторень
Вигини штанги Скотта - 4 підходи по 8-12 повторень
Розгинання за головою від ліжка - 4 підходи по 10-15 повторень
Розгинання з гантелью за головою в надмножині з розтяжками з гантелями в згині - 4 підходи по 8-12 повторень
День 2: Стегна (10 комплектів), стегнові кістки (6 комплектів), ноги (3 комплекти)
Згини колін - 3 підходи по 5-8 повторень, потім 1 підхід по 15-20 повторень
Коліна при присіданні - 3 підходи по 8-12 повторень, потім 1 підхід по 15-20 повторень
Фандарі - 2 підходи по 10-12 повторень
Лежачи на животі для біцепса стегна - 3 підходи по 10-12 повторень
Підйоми на вершинах трибуни - 3 підходи по 12-15 повторень
День 3: Спина (15 комплектів), плечі (9 комплектів)
Тяга з широким хватом на рамі - 4 підходи по 12-15 повторень
Зліва зі стовпчиком Т - 3 підходи по 6-12 повторень
Зліва на автоматі - 3 підходи по 10-12 повторень
Тренування штанги довжиною до колін (як це робив Йейтс) - 3 підходи по 10-12 повторень
Натягування кабелю - 2 підходи по 12-15 повторень
Рамат з плечовим бруском - 4 підходи по 10-15 повторень
Підйом гантелей для бічних плечей - 3 підходи по 10-15 повторень
Піднімання гантелей для задніх плечей - 2 підходи по 15-20 повторень
* Плечі максимально ізольовані, не надто активуючи фронт. (Я не хочу заважати наступного дня)
День 4: Скриня (11 комплектів), біцепс (8 комплектів), трицепс (9 комплектів)
Відштовхуються похилими гантелями - 3 підходи по 6-10 повторень
Поштовх з турніком/гантелями - 3 підходи по 6-10 повторень
Паралельні поплавки з додатковою вагою - 3 підходи по 8-12 повторень
Метелики з гантелями на похилій площині - 2 підходи по 12-15 повторень
Згинання штанги - 4 підходи по 6-10 повторень
Згинання з однією гантелью на лаві Скотта - 4 підходи по 8-12 повторень
Подовжувачі кабелю - 3 набори по 12-15 повторень + 2 набори
Розгинання гантелей (обома руками) за головою - 4 підходи по 8-12 повторень
День 5: Стегна (13 комплектів), стегнові кістки (7 комплектів), ноги (4 комплекти)
Згини колін - 4 підходи по 10-12 повторень
Ножний прес - 3 підходи по 12-15 повторень + 2 падіння
Розширення пристрою - 4 підходи по 12-15 повторень з дуже короткими перервами та акцентом на скороченні
Лежачи на животі - 4 підходи по 12-15 повторень
Випрямлення біцепсом для біцепса стегна - 3 підходи по 15-20 повторень (невелика вага)
Сидячи на верхівках сидіння - 4 підходи по 15-20 повторень
День 6: Спина (14 комплектів), плечі (10 комплектів)
Випрямлення штангою - тут я піднімаюся до 160 кг за 3-5 повторень
Ліворуч із зігнутою штангою на 90 градусів - 3 підходи по 6-12 повторень
Зліва гантелью однією рукою - 3 підходи по 8-12 повторень
Тяга гелькометра з широким хватом - 3 підходи по 12-15 повторень
Натягування кабелю - 2 підходи по 12-15 повторень
Жим за головою - 5 підходів по 10-15 повторень
Бічні підйомники в суперсеті із зігнутими підйомниками - 5 підходів по 10-15 повторень кожен
Максимум 7-8 серій вичерпано, тому, сподіваюся, це нормально.
У кожного з нас є різні можливості відновлення, ніхто не побудований однаково. Занадто велика інтенсивність мене виснажує.
У 3 вкл., 1 вимк. Я добре відновлююсь на відносно великому обсязі, і це просто експеримент, щоб перевірити свою здатність до відновлення.
Сама проблема полягає не у великому обсязі, а в інтенсивності та частоті. Ви можете зробити лише 3 надважких серії з високою інтенсивністю і відновитись лише через 5-7 днів (занадто велике навантаження на суглоби та ЦНС), і ви можете зробити 10-12 серії помірної інтенсивності та відновлюються через 3-4 дні.
Дуже складно знайти правильне співвідношення, щоб частіше тренуватися. Коли я даю їх занадто часто, я не відновлююсь належним чином з точки зору сили, але стіл зростає швидше, і коли ви натискаєте їх через 7 днів, стає зрозуміло, що я відновлююсь належним чином силою, ваги постійно зростають (ознака того, що ви грамотно відновлюєтесь між сесіями ), але таким чином маса не надто збільшується, тому що я не досить часто стимулюю групи (кажу), і це змушує мене стрибати.Однозначно те, що я не люблю низькооб’ємні та високоінтенсивні тренування в будь-якому кольорі. Доріан. Я думаю, ти повинен бути надто просунутим, щоб мати можливість стимулювати м’язи лише за кілька підходів або мати надзвичайно ефективну ЦНС.
Я завжди мав найбільші збільшення на досить великому обсязі (15-20 серій/група), це точно, коли я накачував всі групи до хутра кров’ю, навіть якщо вага була нижча, ніж я міг переносити. отже, мені вдалося виростити руки, великий об'єм/вага mci/2 рази на тиждень. Цього разу я сказав скоротити трохи більше обсягу, можливо, я відновлюся краще між сеансами, але з того, що бачу, НІ скоротити ще більше обсягу, тому що тоді я взагалі не бачу збільшення маси, і я не хочу цього, бо моя мета - не пауерліфтинг.
- Якщо я працюю в групах частіше, ніж раз на 5 днів, це впливає на моє відновлення з точки зору сили (я все ще намагаюся налаштуватися, можливо, десь помиляюся), але збільшення маси/зору краще.
- Якщо я працюю в групах раз на 7 днів, я повністю відновлююся з точки зору сили між сесіями, але приріст маси невеликий, а малі та середні групи, які відновлюються набагато швидше, ніж великі, повністю застоюються, навіть регресують.
Парадоксально, але сила збільшується - маса зменшується, регресія сили - але маса збільшується. .Я намагався працювати все через 7 днів з надвисоким обсягом, але все-таки сила зростає, стіл ні. Лише коли я починаю працювати через 4-5 днів, зовнішній вигляд змінюється (зберігаючи той самий обсяг), але я регресую в силі (можливо через занадто великий обсяг).
Я все ще не можу примирити ці два, можливо, якби я розділив їх таким чином, було б найкраще, тобто цикли міні-столу, чергуючись з міні-циклами сили, але більш ніж імовірно те, що я отримую з одного боку, я втрачаю з іншого)