Тренування Бетмена - Тренування, Нарощування м’язів, Пліометрія витривалості
П’ятниця, 5 серпня 2011 р
Пліометрія
____________________________________________________________
Пліометрія (гр.: Plythyein = збільшення, збільшення; plio = більше; метрика = міра) описує тип швидкісного силового тренування, який базується на рефлексі розтягування м’язів та контролі над ними та м’язовим веретеновим апаратом.
Пліос
Силові тренування на швидкість? Рефлекс розтяжки? Чи мені це потрібно?
Перше питання - це теорія, що розуміється під рефлексом розтяжки і що тоді робить вправу пліо? В принципі, існує певний вид зменшення сил у м’язі, рефлекс розтягування створюється під величезною силою, яка навантажує м’яз швидким рухом, завдяки чому рефлекс виникає внаслідок того розтягування, яке м’яз хоче скоротити, а НЕ від захисної функції рвати. Як я можу це точно уявити? Я вже згадував приклад гумки в основній статті, оскільки ЦЕ є плиометричним. Ви просто підтягуєте стрічку до певної межі (щоб ні тріщини не з'являлися, ні стрічка не рветься) і відпускаєте. Що там відбувається? Зв’язка надзвичайно прискорюється під рефлексом розтягування, тому це трохи РІЗНИЙ тип швидкісно-силових тренувань, а не швидкісно-силових тренувань!
Сила швидкості або, принаймні, сила швидкості?
Сила швидкості описує силу, яка дозволяє рухати м’яз вперед-назад якомога швидше в одному напрямку, тому найбільшим можливим прискоренням є сила швидкості. Теорія порівняно проста, практика стає дещо складнішою: плиометрія. Пліометрія - це не лише швидкісно-силова сила, оскільки вона трохи складніша, ніж ви можете подумати. Хоча ми хочемо прискорити м’яз з якомога кращою швидкістю в пліометрії, ми не використовуємо ТІЛЬКИ силу швидкості, а й реактивну силу.
Реактивна сила - це найкоротша можлива муфта (зазвичай менше 200 мс) з ексцентрично-концентричною швидкою силою двох фаз у циклі розширення-укорочення (DVZ). [1]
Ця здатність є руховою якістю, яка частково не залежить від швидкої міцності. На додаток до максимальної сили та здатності швидко скорочуватися, вона в першу чергу заснована на реактивній здатності м’яза до напруги.
Отже, пліометрія - загальний термін реактивної сили або тренування, пов’язаного з реактивною силою, не що інше, як ПІДТИП швидкої сили. Чи справді можна таким чином відокремити реактивну потужність від швидкої? Так, можливо, може, ні. Це спочатку нецікаво для пілометричного навчання.
Нейронне програмування
М'язи людини насправді завжди будуються однаково, це величезне скупчення м'язових волокон, які пов'язані з сухожиллями суглобами та кістками. Волокна тут найцікавіші зрештою, зрештою, ці волокна зближуються і залежно від механіки вони відповідають за тиск або додавання. Але що саме там відбувається? Перш за все, нам не потрібно знати, що типи м’язових волокон і те, що з ними пов’язаний мозок, важливіші.
М'яз завжди може рухатися в одному напрямку, обмеженому рефлексом розтягування. Чим частіше я виконую певний рух, тим інтенсивніше цей рух запрограмований в мозок через центральну нервову систему, щоб цей рух можна було здійснювати рефлекторно без великої концентрації.
Де знаходиться практика?
Не найближчий лікар, а там, де ви практично використовуєте реактивну силу. Насправді реактивна сила вступає в дію лише в дуже небагатьох ситуаціях і, отже, є більш глибокою механікою, ніж силова витривалість, наприклад. Майже всі знають найкращий приклад з дитинства, ти кудись піднімаєшся і звідти стрибаєш назад. Більшу частину часу ви стрибаєте зверху вниз, а потім сідаєте на ноги там, де падаєте і присідаєте, деякі люди вже зламали кістки або розтягнули щось, що просто через брак технологій та невикористану реактивну потужність.
Давайте уважно розглянемо, що відбувається, коли ми стрибаємо з дерева заввишки приблизно 2-3 метри. Ми стрибаємо вниз, це означає, що ми дуже швидко прибуваємо на землю і приблизно в 3 рази перевищуємо свою вагу на суглоби та кістки, коли ми присідаємо і м’язи також розтягуємось тут. М'язи тягнуться в довжину завдяки величезному розподілу сили потенційної енергії, і для захисту від фактичного розриву м'яз намагається втягнутись автоматично. У фазі, коли я просто присідаю, найрозумніше, що потрібно зробити - це скотитися, і тут практика реактивної сили виходить на перший план. Ми можемо припустити принаймні від 3 до 5 разів більше маси тіла, яка знаходиться на наших м’язах, це дійсно величезна кількість! Коли ця енергія, яка тим самим створюється, обтяжує наші м’язи, тут виникає рефлекс розтягування, і тепер ми знову згадуємо гумку.
Трохи тут і там
Принцип пліометричних вправ повинен бути чітким, ми шукаємо вправу, в якій ми якось переходимо з А в Б якомога швидше, і тут підходить кожен тип стрибка.
Або також відомий як японські віджимання, віджимання в долоні. Пояснення повинні бути чіткими, починаючи з положення віджимання, сильно натискаючи вниз і плескаючи в долоні. Пізніше вправу можна варіювати, намагаючись звести руки на спині або розташувати руки на піднесенні, наприклад, дві цеглини тощо, щоб принести трохи гострих відчуттів.
Платні віджимання/вибухові віджимання
Тут ви заходите в положення лежачи і натискаєте вниз так сильно, що піднімаєтеся руками, НЕ плескайте тут у долоні. Це, мабуть, найпростіша форма плиометричного віджимання
З цим варіантом вам потрібні два підняття, які ви розташуєте біля рук, між цими двома підняттями ви переходите в лежаче положення і штовхаєте себе так далеко, що ви приземляєтесь на підняття руками. Тут можна розглядати як своєрідну еволюцію віджимання пліо
Потужні віджимання від Medicineball
У положенні віджимання і покладіть одну руку на медичний м’яч, тепер ви виконуєте вибуховий віджимання і проводите руку, яка не покладена на м’яч, на м’яч, а іншу руку рухаєте на підлогу. Все це також легко змінити, злегка покатавши м’яч.
Вибухові медичні віджимання
У цій вправі цього разу ви кладете лікарський м’яч точно посередині під груди, під час виконання ви стрибаєте з нормального положення віджимання на м’яч, тому обидві руки направляються на м’яч.
Медікалбол лежачи кидки
Тут ви лягаєте на підлогу з медичним м’ячем і кидаєте його в повітря - відносно проста вправа.
Порівняно проста вправа. Тут ви переходите в положення сидячи з медичним м’ячем у руці. Щойно випрямившись під час присідання, кидаєте м’яч убік стіни всіма своїми силами і повторюєте все це. Варіацією тут буде те, що ви робите це за двох і кидаєте м'яч один в одного.
Цю вправу можна виконувати потужніше, ніж показано на відео. У цій вправі ви повертаєтеся в положення сидячи і випрямляєтесь якомога швидше, щоб ви потрапили в положення на корточках, в якому знову випрямилися. Всім відомо з підступної вправи, коли ви кидаєтесь з лежачого положення в стан, це було б піонером саме ТО.
Медікабол кручений кидок
Ви стоїте біля стіни з м'ячем у руці і кидаєтесь об стіну поворотом верхньої частини тіла і повторюєте все це. Це також можна зробити з двома людьми, кидаючи м’яч один в одного.
На цьому етапі я хотів би повідомити, що незабаром настане час для статті про кульку з медициною, оскільки з медичною кулькою можна робити кілька чудових вправ, і варіацій насправді багато.
Тут вам потрібна підтягувальна планка, над якою ще залишається достатньо місця, щоб верхня частина тіла вміщала над нею. Ви вішаєтесь на барі і спочатку висіте в дедхангу. Махаючим рухом підтягування ви повинні рухати штангу до грудей, щоб відштовхнутися руками.
Трохи більш екзотичний варіант, без якого не обійтися ешафот, як показано на відео, або справді довгий підтягувальний бар. Знову на полюс, ви стрибаєте з одного боку полюса або, як на відео, з хвата на хват на інший бік.
Також екзотичний варіант. Тут ви не можете обійтися без другого полюса або чогось, що переносить вас над фактичним полюсом. Тут ви повертаєтесь до варіанту підтягування, а потім стрибаєте з планки на більш високу планку і відпускаєте себе знову.
Тут у вас повинно бути трохи простору між стрижнем і стелею. Тут ви також заходите в глухий кут і вибухово підтягуєтесь, так що ведете бідних до стелі, залежно від висоти стелі ви все ще можете плескати об стелю або, як варіант, плескати в долоні, що потім призводить до плескань стає.
Виконання просте, потрібно лише 1 або 2 перешкоди різного розміру, через які ви зможете перестрибнути за короткий проміжок часу.
Крок на ширині плечей і стрибайте якомога далі, і все це якомога частіше поспіль.
Мабуть, одна з найкращих вправ, вам абсолютно потрібно щось на висоту грудей, на яке ви можете стрибнути, будь то коробка або якась будівля. Тут ви знову стрибаєте з положення стоячи на цій висоті, а потім випрямляєтесь.
На цьому етапі я повинен зупинитися на каталозі вправ, є ще тисяча можливостей, варіацій показаних до цього часу вправ та інших супертипів для пліометричних тренувань, вправи повинні спочатку встановити базове розуміння, для всього іншого з часом будуть більш детальні статті, наприклад Тренування з м’ячем для медицини, які є плиометрично важкими.
Огляд
Ви не знайдете тут ні навчального плану, ні будь-якої конкретної програми, яка виходила б за рамки і теми цієї статті. Загалом, ви повинні розуміти механіку пліометрії, маючи на увазі вправи з максимально можливим рефлексом на розтяжку! Ось такі речі, як гумки або ідеальні допоміжні засоби Therabaender, медичні кульки або загалом важкі речі, які можна кинути, ящики або взагалі підняття також рекомендуються тут.