Тренування без обладнання - просто підходять завдяки тренуванням з вагою
Тренування ваги тіла - просте і геніальне
Тренування ваги тіла, тобто тренування без обладнання, але з власним тілом, надзвичайно ефективні. Це не тільки робить вас стрункими, але і сильними. Жодне інше навчання не є настільки простим у здійсненні і все одно обіцяє великий успіх.
Чому тренування без обладнання є настільки ефективним?
На відміну від монотонних тренувань з гантелями та обладнанням, тренування ваги тіла включає більшу різноманітність вправ. Взаємодія між різними м’язами тренується за допомогою іноді дуже координаційних складних вправ. Хоча тренування з обладнанням часто тренує лише окремі м’язи ізольовано, під час тренувань із власною вагою тіла багато м’язів використовуються одночасно.
Тренуйтеся в будь-який час і в будь-якому місці
Тренування з власною вагою тіла можна розпочати в будь-який час і в будь-якому місці. Вам більше не доведеться змушувати себе їздити до спортзалу або вкладати багато часу. Ваше середовище може бути включене в тренування. Якщо вам подобається біг підтюпцем, лавка в парку ідеально підходить для одноногих присідань або провалів.
Тим самим означає Тренування ваги тіла не те, що вам заборонено користуватися будь-якими інструментами. Що б не пропонував ваш простір або природа, ви можете зробити вправи більш захоплюючими та різноманітними.
Коротко кажучи
Ми рекомендуємо робити це принаймні 4 рази на тиждень Тренування для всього тіла завершити протягом 15 хвилин. В ідеалі ви розділите 15 хвилин наступним чином:
- Живіт 5 хвилин
- Назад 5 хвилин
- Ноги 5 хвилин
- Верхня частина тіла 5 хвилин
Залежно від рівня фізичної підготовки, ви можете посилити тренування, скорочуючи перерви. Якщо ви дуже амбітні, тоді можете повністю пропустити перерви. М’язи розвантажуються, якщо ви тренуєте гравців та суперників по черзі. Ви можете виконати високоінтенсивне тренування всього за 15 хвилин.
Ці вправи зроблять вас стрункими і сильними
Шлунок і спина
Важливий міцний стрижень. Це запобігає поганій поставі та проблемам зі спиною.
Жук
Ви лежите на спині. Напружте м’язи живота і підніміть плечі. Ви згинаєте праву ногу, підтягуєте її до верхньої частини тіла, а ліва рука торкається правої ноги. При цьому ліва нога витягнута трохи вище підлоги. Потім перемикаємо сторони.
Важливо: руки, ноги та область плечей не торкаються підлоги.
Планка
Ви тримаєтеся на передпліччя нижче плечей. Пальці ніг розташовані трохи більше ширини стегон. Тепер вам доведеться підтягнути серцевину і м’язи живота і підняти таз. Ваше тіло повинно бути прямолінійно від п’ят до голови. Це статичне положення тримається від 10 до 60 секунд залежно від рівня фізичної підготовки.
ноги
На тренування ніг, на жаль, часто нехтують під час тренувань. Результат: м’язовий дисбаланс.
Одноногий присідання з обертанням
Ви крокуєте вперед лівою ногою. Ви або підтримуєте руки на стегнах, або підносите руки до вух так, щоб лікті були на висоті плечей. Верхня частина тіла утримується вертикально, напружуючи м’язи живота. Тепер ви нахиляєтесь обома ногами так далеко, щоб ваше ліве стегно було паралельно підлозі. Ваше праве коліно мало не торкатися підлоги. Нарешті, максимально поверніть верхню частину тіла вліво і затримайтеся в цьому положенні приблизно 2 секунди. Потім поверніться у вихідне положення і починайте вправу з іншої ноги.
Важливо: кінчики ніг спрямовані вперед.
Розкидач ніг
Ви лягаєте на правий бік і підтримуєте голову рукою. Ноги витягнуті одна над одною. Тепер рухайте лівою ногою вгору-вниз, не кладучи її між ними. Обов’язково під час вправи напружуйте ногу і сідниці. Після закінчення речення сторона змінюється.
верхня частина тіла
Розмотування багажника в чотириножному положенні
Ви переходите в так зване чотириноге положення. Коліна повинні бути на ширині стегон, а руки на ширині плечей. Проведіть ліву руку якомога далі між прямою правою рукою і ногою, обертаючи тулуб. Тепер відкрийте верхню частину тіла лівим поворотом і витягніть руку вгору. Ваш погляд слідкує за рухом вашої руки. Потім знову приймається вихідне положення, і настає черга іншого боку.
Вентральний ряд
Ляжте на лежаче положення, випрямивши ноги і трохи піднявши. Тепер ви витягуєте руки вперед і злегка піднімаєте їх вгору. Зведіть великі пальці і тримайте тіло напруженим. Потім, подібно до гребного руху, потягніть руки назад, поки лікті не будуть на рівні плечей. Кінчики пальців спрямовані вперед протягом усього вправи. Верхня частина тіла залишається піднятою під час вправи. Залежно від рівня фізичної підготовки ви можете зробити від 10 до 30 повторень. Це надто легко для вас? Потім візьміть повну 0,5-літрову пляшку в кожну руку.
Окрім фізичних вправ важлива також дієта!
Ви можете підтримати ефективні тренування завдяки своїй дієті. Для того, щоб описані вище вправи призвели до поліпшення працездатності або росту м’язів, потрібно вживати достатню кількість білка. Білки не тільки підтримують нарощування м’язів, але й регенерацію. Щоб ваше тіло мало достатньо енергії для тренування, ви повинні отримувати достатню кількість вітамінів і мінералів.