13 мега ефективних вправ з м’ячем для вправ - WE GO WILD

Шукаєте ефективні вправи на сідниці для живота на ногах за допомогою м’яча для вправ? Клацніть тут, щоб отримати найкращі вправи для м’яча у тренажерному залі для вітальні! Починай зараз!

Якщо ви хочете поєднати трохи різноманітності та розваг у тренуванні живота, ніг, сідниць, ідеально підійдуть вправи з м’ячем для вправ.

Ми знаємо це ще з давніх дитинств - м’яч для вправ. Однак ніколи не слід недооцінювати це і відкидати як дитячу іграшку. Тому що м’яч для вправ справді є!

Тренувальний пристрій неймовірно різноманітний і його також можна використовувати для сидіння.

Тож м’яч для вправ не зависає в кутку між тренуваннями. Регулярно хапайте тренажер для вправ з м’ячем для вправ.

Ви можете дізнатись у цьому дописі

13 вправ для живота на сідницях вправи з м’ячем для вправ

Перш ніж розпочати тренування на м’ячі для вправ, вам спочатку потрібно відповідне обладнання.

В кінці статті ви знайдете корисну інформацію про правильний розмір кулі. Обов’язково використовуйте килимок для вправ.

▶ порада! За допомогою цього обладнання ваше тренування буде ще більш ефективним:

Рекламні посилання Amazon з комісією

Без тренувального килимка м’яч відходить дуже швидко. Ви можете собі нашкодити. Отримайте нековзний килимок для вправ.

Піднімач бокових сідниць за допомогою м’яча для вправ

Ця вправа виснажлива, але надзвичайно ефективна! PS: Виглядає простіше, ніж є!

Ляжте на бік і підкріпіться передпліччям. Потім ви вклинюєте м’яч для вправ між ногами.
Потім підніміть стегна від підлоги, напружуючи м’язи живота і сідниць.
Це положення слід затримати кілька секунд, а потім повільно повернутися вниз.
Коли ви зробите 5 повторень, змініть сторону.

М’язи, що здійснюються: Сідниці, косі м’язи живота
Складна версія: Не опускайте стегна настільки, щоб вони торкались землі, а навпаки, «плавайте» просто над землею.

Вправа для стегон

У вихідному положенні ви лежите рівно на спині.
Встаньте ногами на м’яч для вправ і відштовхуйте м’яч від себе, доки на м’ячі для вправ не опиняться лише гомілки, а ноги випрямлені.
Піднімайте стегна до тих пір, поки тіло не утворює пряму лінію.
Потім ви згинаєте ноги і використовуєте їх, щоб котити м’яч до вас. Важливо, щоб ваше тіло не провисало. Це положення слід затримати кілька секунд, після чого ви знову повільно витягуєте ноги.

До речі, це одна з тих вправ з м’ячем для стійкості, яка виглядає дуже просто, але займає багато всього вашого тіла.

Особливо важливо: Під час вправи тримайте тіло прямо і напружуйте м’язи живота та сідниць.
М’язи, що здійснюються: Сідниці і підколінні сухожилля.

Вправа для косих і сідниць

Ляжте рівно на спину, руки біля тіла, а гомілки на м’ячі для вправ.

Потім ви повільно рухаєте м'яч вправо, залишаєтеся в цьому положенні ненадовго і рухаєте ногами вліво, ви також коротко утримуєте це.

Ця вправа є однією з найкращих вправ на м’яч для стійкості, коли ви хочете плоский, твердий живіт.

Особливо важливо: спина повинна бути рівно на підлозі протягом усього вправи.

Віджимання з м’ячем для вправ

Це одна з найкращих, але також найважчих вправ з м’ячем для вправ.

Ляжте животом на м’яч для вправ і перекочуйтеся вперед так, щоб м’ячем торкалися лише гомілки.
Руки залишаються прямими, решта тіла теж. Плечі перпендикулярні над руками.
Потім ви згинаєте руки і повільно опускаєте верхню частину тіла, поки ніс майже не торкається підлоги.
Тепер ти відштовхуєшся назад, як звичайний віджимання.

Особливо важливо: Напружте м’язи живота і сідниць.
М’язи, що здійснюються: М'язи рук, грудей, живота та сідниць.
Легша версія: Не опускайтеся, а утримуйте перше положення принаймні 30 секунд - див. Наступну вправу.

Планка на м’ячі для вправ

Трохи розслабленіше - принаймні порівняно з попередньою вправою, Планка буде.

Вихідне положення схоже на віджимання на м’ячі.
Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться в одній лінії і що ви напружуєте всі м’язи.

Особливо важливо: Напружте живіт і дно. Вид спрямований вниз!
М’язи, що здійснюються: Руки, тулуб і сідниці.

Вправи зі стійким м’ячем для прямих м’язів живота і сідниць

Ви починаєте в положенні віджимання, гомілки на м’ячі, все тіло напружене.
Потім ви котитеся вперед з м’ячем і піднімаєте сідниці, поки не отримаєте половину стійки на руках.
Будьте обережні, щоб не скотитися занадто далеко, щоб не впасти. Ця вправа також є хорошою підготовкою до стійки на руках:)

Якщо ви робите цю вправу з м'ячем для стійкості вдома, вам слід видалити все, що знаходиться в межах досяжності, щоб бути в безпеці.

Це одна з тих вправ із м’ячем для стійкості, яка є дуже ефективною, але в той же час небезпечною. Тому будьте обережні з головними вправами з м’ячем для вправ.

Особливо важливо: Тримайте тіло напруженим протягом усього вправи.
М’язи, що здійснюються: Руки, прямі преси і сідниці

Вправа для всього тіла з м’ячем для стійкості

Ви знаходитесь у віджиманні, опустивши ноги на м’яч. Потім ви котите м’яч до себе, згинаючи ноги.
Піднесіть м’яч для стійкості до рук якомога далі і утримуйте це положення кілька секунд.
Потім ви знову приймаєте вихідне положення і повторюєте все це.

Обережно: під час виконання таких вправ м’ячем для вправ ви можете травмувати коліна.

М’язи, що здійснюються: прямі м’язи живота і згиначі стегна.

Тренування м’язів живота з м’ячем вправ

У вихідному положенні ви лежите на спині перед м’ячем, а гомілки - на м’ячі.
Між дном і кулею є трохи простору. Руки схрещені за головою.
Потім ти напружуєш живіт і втягуєшся, щоб не зробити порожнисту спину. Повільно випрямляйте верхню частину тіла, наскільки це можливо.
Коли ви досягли найвищої точки, зробіть хвилинку паузу і поверніться у вихідне положення.

Порада: Видихаючи, випрямляючись, вдихуйте, опускаючись.
М’язи, що здійснюються: Прямий м’яз живота

Вправа для здорової спини та рівноваги

Ляжте животом на м’яч для вправ. Тепер ви піднімаєте ноги від килимка. Напружте сідниці, ноги і спину.
Намагайтеся тримати рівновагу якомога довше. До речі, це працює лише в тому випадку, якщо ви нарощуєте велику напругу тіла.

Ця вправа з м’ячем на стійкість дуже корисна для попереку. Це зміцнить ваш поперековий відділ хребта.

Легша версія: Тримайте руки на килимку. Але не підтримуйте себе всією долонею - просто використовуйте пальці.
Використовувані м’язи: м’язи попереку

Вправа балансу на м’ячі стійкості

Ви лежите животом на м’ячі для вправ, все тіло напружене, ноги прямі.
Підніміть ліву руку і праву ногу і підніміться вгору, поки вони не вирівняються з вашим тілом.
Іншою ногою та рукою тримайтеся на підлозі.
Потім повторіть послідовність рухів з іншою рукою/ногою.

Виконуючи вправи з м'ячем для стійкості, на якому ви лежите спиною або животом на м'ячі, ви повинні переконатися, що в тренувальному пристрої не надто багато повітря.

М’язи, що здійснюються: М'язи спини

Вправа з м’ячем на стійкість для міцних надпліч

Сядьте на м’яч для вправ і підтримайте себе руками (з боків за спиною).
Ноги стоять трохи більше ширини стегон і під кутом під кутом 90 °.
Потім руками відсуньте тіло від м’яча для вправ. Тримайте коліна зігнутими, а верхню частину тіла прямо.

Особливо важливо: Не натискайте себе занадто швидко, щоб м’яч не відбивався від вас. І переконайтеся, що кулька не містить занадто багато повітря.

Вправа для нижнього преса і спини

Ви лягаєте на спину і вільно кладете руки біля тіла, долонями звернені до підлоги. Затисніть м’яч між ногами і напружте живіт і тазове дно.
Потім витягніть ноги під кутом 90 ° до верхньої частини тіла. Тепер повільно підніміть низ і спину і посуньте м’яч далеко над головою.
Повільно поверніть хребет назад, але лише до безпосередньої підлоги, тому що дно більше не можна опускати.

Вправи з м’ячем, в яких ви піднімаєте майже все тіло з килима, призначені для тренованих любителів фітнесу. Початківцю слід починати з простих вправ з м’ячем для вправ.

Особливо важливо: Постарайтеся зробити рухи максимально контрольованими.

Черевні ноги сідниці вправляють вправу з м’ячем

І зараз це знову стає справді виснажливим. Навіть якщо це не схоже на перший погляд.

Покладіть ноги на м’яч для вправ. Підніміть стегна і відійдіть від підлоги.
Руки розташовані паралельно тілу і допомагають утримувати рівновагу.
Використовуйте ноги, щоб підтягнути м’яч для вправ до сідниць, а потім знову перекотити його вперед, доки ноги не стануть прямими.

Бонусна вправа: сильний тулуб

Повернемося до абс. Ця вправа з м’ячем на стійкість зміцнює все ваше ядро!

Ляжте на килимок для вправ.
Затисніть м’яч між ногами і підтримайте верхню частину тіла.
Підніміть ноги від підлоги і випряміть їх.
Тепер ви піднімаєте м'яч ліворуч. Ваша права нога повертається вгору, а ліва - вниз. Поверніться до центру, а потім праворуч.
Верхня частина тіла завжди залишається стабільною і не повертається разом з вами.

Який м’яч для вправ підходить для якого розміру

Є також багато різних розмірів м’ячів для вправ, які підходять для будь-якого розміру тіла. Для того, щоб навчання було здійсненним і мало різницю, ви повинні підібрати відповідний для вас розмір.

▶ порада! Обов’язкові речі для любителів фітнесу, які ви не повинні пропустити:

Рекламні посилання Amazon з комісією

Завдяки нашій таблиці розмірів це швидко і просто. Купуючи м'яч, переконайтеся, що він позначений анти-вибухом, щоб у випадку пошкодження повітря лише повільно виходило і ви не травмувались.

Розмір тіла діаметр кулі

140 см	45 см
до 155 см	55 см
до 175 см	65 см
до 185 см	75 см
до 195 см	85 см

Чому слід починати балансування вправ з м’яча для вправ

Перш ніж почати вправи з м'ячем для стійкості, слід навчитися основним балансам. Спочатку можна кілька хвилин на день сидіти на м’ячі і просто намагатися триматися прямо.

Коли це буде зроблено, ви можете спробувати сісти на м’яч, не торкаючись ногою землі. Обережно, небезпека падіння!:)

Переваги вправ з м’ячем для вправ

М’яч для вправ - це відносно недорогий тренажер з багатьма перевагами. З ним можна виконувати багато складних і багатовимірних вправ.

Ви можете швидко та легко покращити свою гнучкість, координацію, витривалість та силу. Тренування у вітальні вдома ніколи не було простішим.

Вправи з м’ячем для стійкості зміцнюють глибокі м’язи, особливо в спині, оскільки зберегти рівновагу не так просто. У той же час, вправи з гігантським м’ячем просто дуже веселі:)

Ми перевірили для вас найкращі вправи з м’ячем для вправ. Працює нормально!

Чи є м'яч для вправ також хорошою заміною офісного крісла

▶ ПОРАДА: Схуднути, наростити м’язи чи харчуватися здорово? С Ми підходимо за допомогою We Go Wild ви можете досягти своєї фітнес-мети! Складіть тут свій план харчування. Лише обмежений час: -20% на всі плани!
›Відкрийте для себе We Go Fit зараз

Куля для вправ насправді походить від фізіотерапії і використовується для реабілітації протягом десятиліть.

Навіть сьогодні все більше людей користуються м’ячем для вправ як офісним кріслом. Не потрібно повністю проганяти крісло, але переваги м’яча переконливі.

Сильна середина: Оскільки м’яч не стійкий, ви змушені активізувати м’язи живота, стегон і сідниць. Це забезпечує стабільність вашого ядра.
Ви тренуєте свій баланс: Перший час на м’ячі, швидше за все, характеризуватиметься невизначеністю, але з часом ви навчитесь стійко сидіти на м’ячі вправ. Ви навіть не помітите, що сидите на м’ячі, що котиться, бо ваше тіло несвідомо врівноважує його.
Краща постава: Відсутність спинки та підлокітників означає, що ви сидите вертикальніше і тримаєте спину випрямленішою.

Якщо ви обміняєте свій офісний стілець на м’яч для вправ, це дуже полегшує для хребта, і ви автоматично виконуєте вправи з м’ячем для вправ протягом дня.

Наш висновок

Вправи з м’ячем справді виснажують і все, крім дитячих речей. За допомогою м’яча для вправ ви можете зробити своє тіло універсальним і зміцнити все тіло. Не дивуйтеся, якщо спочатку ви сильно тремтите, це нормально. З м’ячем ви використовуєте багато м’язів одночасно.

До речі, ви не тільки зміцните живіт, ноги і низ, але і почуття рівноваги.