Тренування бігу в старості - підтримка фізичної форми з пробіжками в старості ›Поради щодо бігу - великі

Тренування бігу в літньому віці: чи є сенс починати біг, коли тобі вже за 40? До якого віку я можу робити тренування на витривалість? Чи можу я взяти участь у змаганнях?

Клаус Голдаммер коротко сказав:

"Почати бігати ніколи не пізно, але не потрібно ніколи припиняти біг".

Вправи - це здорово, але ...

Кожен, хто займається розумним спортом, є полегшенням для суспільства: ти менше хворий, більш врівноважений і покращуєш якість свого життя. Але якщо вам за 50 і ви все ще маєте ті самі цілі, що і 20 років тому, система може перекинутися: Хоча ваша витривалість залишається довгий час, вам потрібен довший час відновлення. Крім того, силові тренування, гнучкість та тренування на координацію як доповнення до бігу ще важливіші.
Регулярні огляди у лікаря

Будь-хто може бігати за умови, що він повністю здоровий, не має зайвої ваги і не має проблем із суглобами. Тому найголовніше для пізнього старту - це медичний огляд. Якщо можливо, ви шукаєте тренера, який може супроводжувати ваш старт у тренуванні.

Тренування на витривалість дають відчуття досягнення відносно швидко. Вони зміцнюють вашу впевненість у собі та покращують якість вашого життя. Є багато причин, щоб почати працювати (чому бігати?).

Бігові тренування в літньому віці - підтримка фізичної форми

Якщо ви займаєтеся спортом, ви можете підтримувати свої рухові навички до глибокої старості. Це уповільнить процес регресії, який відбувається у літньому віці, а також підтримуватиме вашу психічну форму. Як 60-річний спортсмен на витривалість, це може бути дуже освіжаючим, щоб бути значно більш продуктивним, ніж не тренований 35-річний! Коли я почав бігати у віці майже 30 років після багатьох неспортивних років, я пройшов перший біг на 10 км під повним навантаженням за 56 хвилин. 25 років старше я можу пробігти 10 км у середньому темпі бігу.

Хоча вже існуючі показники витривалості зберігаються відносно довго, гнучкість, координація, сила та швидкість зменшуються з віком.

Тому дуже важливо, щоб бігуни старшого віку робили більше для поліпшення свого почуття рівноваги, координації та гнучкості. Силові тренування стають ще важливішими, ніж це було в молодості. Чим старші ви, тим важливішими стають ці моменти. На додаток до силових тренувань, ви також повинні добре подбати про свій стиль бігу та свою економіку бігу. Тому регулярно робіть бігову азбуку, поки ви розігріваєтесь.

За допомогою йоги ви можете вбити кількох птахів одним каменем: Ви тренуєте силу, гнучкість, координацію, рівновагу та розслаблення.

Ідеально, якщо ви відмовитесь від дуже інтенсивних форм тренувань на користь аеробних навантажень. Ви можете тренувати свою "максимальну здатність поглинання кисню" VO²max більш м'яко за допомогою інтервальних тренувань або ігор за кермом, ніж коли ви бігаєте на більші дистанції з великою швидкістю. Починаючи з 60 років, водіння автомобілів переважніше, ніж інтенсивне інтервальне тренування.

Більше часу на регенерацію

Чим старші ви, тим більше зменшується вироблення гормонів росту та тестостерону, важливих для регенерації. Твоєму тілу потрібно більше часу для відновлення та відновлення. Регенерація означає, що ви не робите напружених тренувань (включаючи силові). Активна регенерація означає, що ви дуже легко тренуєтесь. Це може бути, наприклад, їзда на велосипеді (на квартирі), неспішне плавання, ходьба або дуже легкий біг або ходьба.

Скільки днів регенерації?

Вікова регенерація

Від 20 до 30 років:	1 день
Між 30 і 40 роками:	2 дні
Між 40 і 50 роками:	3 дні
Між 50 і 60 роками:	кожен 2-й день
Між 60 і 70 роками:	близько 4 днів

Зміни в старості

Ваш максимальний пульс зменшується із збільшенням віку. В середньому це становить близько одного удару на рік життя.
Між 25-м та 70-м роком життя максимальна здатність поглинання кисню (V0²-Max) щороку зменшується приблизно на 1%. Якщо навчання продовжується, зменшення V0²-Max зменшується приблизно на 0,5%.
Ризик серцево-судинних захворювань значно більший, якщо вони перевантажені.
У віці від 50 до 60 років вміст жиру у вашому тілі змінюється, так що, незважаючи на тренування, також формується близько 2 кг власних запасів жиру у вашому тілі.
У м’язах відбувається розпад клітинних структур, які відповідають за обмін речовин. Це також затримує розпад молочної кислоти.
У міру зменшення м’язової маси тренування з обтяженням всього тіла стають все більш важливими для підтримки стабільності тіла. У міру зменшення м’язової маси запаси глікогену також зменшуються.
Аеробні навантаження переносяться набагато краще, ніж анаеробні.
З 40 років ви не втрачаєте форму так швидко, як у "молодші роки".
Вам потрібно більше тренувань, щоб зберегти звичну форму.
Чим старше ви стаєте, тим більше ви покладаєтесь на альтернативне та додаткове навчання.
Настав час змінити цільову бігову підготовку на приємну. Це не виключає участі у змаганнях. Але участь є метою - і не новим найкращим часом. Зовсім новий аспект, так?

Порівняйте пробіг в старості

У віці від 20 до 30 років люди досягають своєї оптимальної здатності до витривалості. Тоді продуктивність з віком знижується. Однак продуктивність можна підтримувати на високому рівні при подальшому навчанні або навіть перевищувати у випадку пізніх початківців.

Хтось вважає, що результати роботи втрачаються близько піввідсотка на рік. Якщо ви пробігли змагання на 10 км за 45 хвилин на 35, вам може знадобитися 45:13 на це на 36. Якщо ви зможете повторити пробіжку за 45 хвилин, ви покращили свій вік.

Отже, якщо я пробіг 10 км за 56 хвилин, коли мені було 35, мені могло знадобитися 58:31, коли мені було 44 - і це було б "однаково добре" ... пробіг у старості

Можливо, ви хотіли б "пограти" з калькулятором віку? Як ви оцінюєте свої поточні показники порівняно з конкуренцією 5 років тому?

Порівняйте пробіг у старості: »Калькулятор віку