Тренування брехні та тренування помилок Планета М’яз
Спостерігається спалювання жиру
Неправильно! Фітнес-студії люблять рекламувати, що жир спалюється лише тоді, коли пульс низький у так званій зоні спалювання жиру. Це давня помилкова думка, в яку особливо люблять вірити люди, які ненавидять фізичні навантаження. Це правда, що при відносно низькому навантаженні (пульс між 120-140 ударами в хвилину) під час тренувань спалюється більше жирних кислот, ніж при більших навантаженнях. Але це стосується лише тривалості навчання. У загальній сумі за цілий день при більших навантаженнях спалюється більше жирових калорій, ніж при тренуванні в так званій зоні спалювання жиру. І саме це в кінцевому рахунку має значення для спортсмена, який хоче втратити жир.
Приклад для роз'яснення:
Особа A:
Людина А бігає на біговій доріжці у так званій зоні спалювання жиру, тобто з пульсом 120/хв. (60% від максимального пульсу). Тіло отримує 80% енергії від спалювання жиру і лише 20% від спалювання вуглеводів. При середньому споживанні 8 кілокалорій на хвилину та тривалості тренування 30 хвилин, отримуються такі розрахункові результати:
30 хвилин х 8 ккал/хв = 240 ккал
80% від 240 ккал = 192 ккал
=> 192 ккал: 9 ккал/г.
= 21 г спаленого жиру
20% від 240 ккал = 48 ккал
=> 48 ккал: 4 ккал/г.
= 12 г спалених вуглеводів
Особа B:
На іншій біговій доріжці хтось тренується з вищою швидкістю і, отже, з більшим пульсом (пульс = 160/хв = 80% від максимального пульсу). При такому навантаженні організм отримує приблизно 50% енергії, яка йому потрібна, спалюючи жир, а решту 50% - спалюючи вуглеводи. Під час цього тренування організм витрачає близько 18 кілокалорій енергії на хвилину.
30 хвилин тренувань => 30 хв х 18 ккал/хв = споживання енергії 540 ккал
50% від 540 ккал = 270 ккал
=> 270 ккал: 9 ккал/г.
= 30 г спаленого жиру
50% від 540 ккал = 270 ккал
=> 270 ккал: 4 ккал/г.
= 68 г спалених вуглеводів
У цьому прикладі стає зрозумілим, що людина А спалює менше жиру в абсолютних показниках, ніж особа Б, виконуючи фізичні вправи в зоні спалювання жиру. У відносному вираженні людина А спалює більше жиру, але людина Б має перевагу для того, щоб швидко досягти мети спалювання жиру. Отже, це зводиться до загальної кількості спалених жирових калорій.
Спалювання жиру починається лише після 20 хвилин занять спортом на витривалість
Неправильно! Тіло спалює жир з першої хвилини при правильному рівні інтенсивності вправ. До цього часу завжди говорили, що спалювання жиру під час аеробних вправ спочатку витрачає запаси глікогену, а жирні кислоти використовуються лише для виробництва енергії приблизно через 20-30 хвилин. Але це помилка! Навіть при аеробних вправах жирові клітини також спалюються з самого початку. Хоча при збільшенні експозиції споживається більше глікогену, жирні кислоти також завжди використовуються.
«Живіт» зникає завдяки тренуванню м’язів живота!
На жаль, цілеспрямована втрата жиру в певних частинах тіла неможлива. Цілеспрямоване тренування "проблемних зон", таких як сідниці та ноги у жінок ("форма груші") або живіт у чоловіків ("форма яблука"), у кращому випадку можна трохи підтягнути. Якщо ви хочете позбутися від жирових відкладень, використовуйте лише фізичні вправи та низькокалорійну дієту (читайте: негативний баланс калорій), в кращому випадку з великою кількістю білка, щоб не втратити м’язову масу.
Тренувати тренажер потрібно щодня!
Це теж неправильно! Основна речовина черевних м’язів така ж, як і у всіх інших м’язів. Без достатнього часу регенерації тіло не може відновити мікротравми, а клітковина розбивається в достатній мірі і, отже, не може нарощувати м’язи. Між тренувальними заняттями для м’язів живота має бути 48 годин.
Коли ви припиняєте вправи, ваші м’язи жирують
Зовсім неможливо! Жир абсолютно нічого спільного з м’язами не має. Жир складається з тригліцеридів, тоді як м’язи - з білків. Одне не можна перетворити в інше - біологічна неможливість! Якщо ви припините фізичні вправи, ви втрачаєте м’язи і, можливо, набираєте жир, тому що їсте неправильно і мало рухаєтесь. Для сторонніх людей це може здатися так, ніби м’язи стали жировими.
Тренування з обтяженням не змушують вас худнути!
Повна нісенітниця! Інтенсивне тренування не тільки закладає основу для нарощування м’язів, але й спалює жир. І зовсім не так мало! Напружені тренування з вагами та обладнанням ефективніші для спалювання жиру, ніж кардіотренування у зоні спалювання жиру. Крім того, щоденна базальна швидкість метаболізму зростає зі збільшенням м’язової маси, завдяки чому в стані спокою спалюється більше жиру. Чим більше м’язової маси, тим більше спалюється жиру. Бо тільки м’язи спалюють жир! За кожен кілограм зайвої м’язової маси тіло згорає - із спокоєм! - на 50 калорій більше! Це означає, що якщо ви наберете 5 фунтів м’язової маси, ви будете спалювати цілий фунт жиру кожні 2 тижні без додаткових вправ. Оскільки жінки часто прагнуть втратити жир, їм теж слід подумати про побудову м’язів, які дозволять тонізувати тіло та зробити його пропорційним.
Без достатньої розтяжки силові тренування роблять вас нерухомим і жорстким!
Це неправда, якщо навчання проводиться правильно! Вкорочення м’язів може відбутися лише в тому випадку, якщо під час силових тренувань не рухається весь діапазон рухів, який дозволяє відповідний суглоб. Швидше, люди, які багато сидять за партами, або спортсмени, які піддаються тривалому навантаженню на витривалість, такі як велосипедисти або бігуни, страждають від укорочених м’язів. Однак вправи на розтяжку корисні кожному спортсмену. Але тоді краще, ніж закінчити навчання. М'язи забезпечуються кращою кров'ю і можуть швидше відновлюватися.
Тренування з обтяженням роблять м’язи великими у жінок
Жінки часто уникають силових тренувань, бо бояться, що у них надто багато м’язів. Але цього не може статися. Що відбувається при частих тренуваннях м’язів? Жінка отримує тверду, спортивну фігуру! Крім того, жир можна спалити легше. Жінка не може отримати цілі гори м’язів, як чоловік. Для цього їм бракує відповідної генетики (вироблення тестостерону занадто низьке). Тільки за допомогою анаболічних стероїдів жінки також можуть нарощувати великі м’язи. Як зауваження: жінки в основному можуть тренуватися так само, як і чоловіки. Їх м’язові волокна не відрізняються від чоловічих, відрізняється лише вироблення гормонів. Чисті «жіночі пристрої», такі як машини для аддукторів/викрадачів тощо, не дуже корисні, оскільки вони використовують лише невелику частину м’язів. Класичні базові вправи - також кращий вибір для жінок.
Аргумент, висунутий жінками про те, що вони під час тренувань ніг нарощують занадто багато м’язів стегна, також є необґрунтованим. Жінки, природно, мають більше жирових відкладень у верхній частині гомілки. Коли жінка зараз тренує ноги, м’язи підтягуються, так що спочатку складається враження, що вони там швидко нарощують м’язи. Якщо жінка продовжує тренуватися таким чином і відповідно харчується, то вона також буде втрачати жир у цих зонах із підтягнутими м’язами ніг - так гарна жіноча форма ніг.
Вищі повторення на етапі визначення
Просто міф теж! Мабуть, одна з найдавніших помилок у бодібілдингу. Більш високі повторення виправдані збільшенням споживання калорій та покращеною роботою м’язів. Це правда, що більше калорій споживається при триваліших вправах з вищими повтореннями, але це настільки незначно, що ним можна сміливо нехтувати. З іншого боку, стимул для м’язів менший, що навіть може призвести до втрати м’язів у разі дефіциту калорій, оскільки при більших повтореннях тренувальний стимул переходить від білих м’язових волокон до червоних м’язових волокон. Білі м’язові волокна використовуються недостатньо і в кінцевому підсумку спричиняють втрату м’язової маси. Ерго: На етапі визначення теж вам слід продовжувати тренуватися як завжди.
Існують вправи на масу та визначення
Тут теж є широко поширена помилка. З багатьох сторін стверджується, що розрізняють масові вправи, які призначені для приведення відповідної м’язової маси, та вправи на визначення, які призначені для формування цієї м’язової маси.
Правильно, так звані базові вправи (які найбільш неправильно називають масовими вправами) викликають вищий викид гормону росту та тестостерону і активізують більшу кількість м’язових волокон, тоді як ізолюючі вправи (які багато хто називає вправами дефібриляції) наголошують на м’язі більш конкретно. Але не можна сказати, що той чи інший, як правило, був би кращим для нарощування маси.
Вправи лише раз на тиждень не приносять користі
Однак ви не отримаєте багато м’язової маси. Особливо як початківець, ви будете добре покращувати свою ефективність за допомогою одного тренування на тиждень. Будь-який хід краще, ніж жоден. Тож одне тренування на тиждень приносить вам додаткову цінність для вашого здоров’я та добробуту.
Секс перед змаганнями заважає вам досягти пікових спортивних результатів
Може бути!? Багато спортсменів та тренерів виступають за утримання перед змаганнями. Отже, сили слід економити і запобігати непотрібній втраті соків. З цією темою вже було проведено ряд наукових досліджень, жодне з яких не виявило жодної втрати результатів, якщо секс відбувся незадовго до змагань. Очевидно, є навіть спортсмени, такі як канадська золота призерка гірських лиж Карін Лі Гарднер, яка вважає секс "особливою підготовкою до змагань". Чи доводилося нашим футболістам нічого не голодувати перед Чемпіонатом світу? На думку вчених, секс у фізичному сенсі не може спричинити погіршення роботи. Тим не менше, вчені підкреслюють, що після сексу сексу спортсмену може не вистачити певного укусу та необхідної агресивності для досягнення високих показників. Однак це остаточно не досліджено, а тому залишається в межах спекуляцій.
На жаль, пошуковий сервер не реагував досить швидко.
Адміністратора щойно повідомили про це, і ми подбаємо про те, щоб вирішити проблему якомога швидше.
Пошук буде автоматично виконаний знову через 5 секунд.