Тренування для м’язів надпліч, живота та грудної клітки

Тренування футболки на літо

Так формуються м’язи надпліч, живота та грудей

16.07.2017, 16:38 | Уве Каус, t-online.de

При правильному тренуванні футболка підходить правильно (Джерело: JANIFEST/Thinkstock від Getty-Images)

Зараз саме час вийти на вулицю у футболці. Але тонка тканина виявляє те, що деякі чоловіки не люблять демонструвати: занадто мало на руках і грудях, занадто багато на животі. Персональний тренер Йорн Гірсберг знає, що ще не пізно вирішити цю проблему цього літа. Він пояснює, як м’язи живота, м’язи грудей та плечей швидко набувають літньої форми.

Якщо футболка повинна дуже добре сидіти, чоловікові потрібні три речі: сильні м’язи грудей і спини, напружені м’язи живота і чітко виражені руки і плечі. За допомогою правильних, добре дозованих вправ чоловіки могли б помітно розвинути свої м’язи грудей за три-чотири місяці, каже відомий вчений із спорту з Обергаузена та особистий тренер Йорн Гірсберг. Він працює з багатьма знаменитостями, зірками та акторами. На веб-сайті www.figurtrainer.de ви також можете отримати від нього правильні поради щодо тренувань в Інтернеті.

Спочатку нарощуйте м’язи, пізніше худніть

Перевага його методу: Потужна область грудей також чудово компенсує «рятувальний круг» на животі. "Це дає тілу збалансовану пропорцію", - пояснює Гірсберг. "Але якщо м’язи грудей і рук атрофуються без тренувань, а живіт випирає вперед, це не виглядає дуже привабливо для жінок".

Тому першим кроком до гарної фігури є чесна інвентаризація: "Якщо немає м’язів, то нема чого визначити", - говорить Гірсберг і сміється. Тому він рекомендує спочатку нетренованим чоловікам: нарощувати м’язи. Кардіотренування для схуднення ще не важлива на цьому етапі нарощування: "Ви робите це, лише маючи м'язи", - наголошує професіонал фітнесу. Він рекомендує вправи зі штангою та гантелями, щоб розпочати тренування. Якщо у вас немає цього обладнання, віджимання майже настільки ж ефективні для вас.

Занадто багато амбіцій шкодить організму

Але фітнес-тренер попереджає: занадто великі амбіції - це абсолютно неправильний підхід. "Два-три рази на тиждень інтенсивне тренування в самий раз. Не більше. М'язи розвиваються не під час тренувань, а на фазі регенерації", - наголошує професіонал фітнесу. "Якщо ви тренуєтеся занадто часто, у вас болять м'язи, і ви скоро будете виснажені і втомлені від тренувань. Але при цьому м'язи не ростуть ні на міліметр більше, ніж коли я розумно і цілеспрямовано працюю над ними".

Його рекомендація: Розділіть дні тренувань, щоб групи м’язів не кидали викликів занадто часто, але і не надто мало. В ідеалі через прямий та непрямий вплив. Він пояснює: "Наприклад, вправи на грудну клітку також побічно навантажують трицепс. Наприклад, ви можете тренувати грудну клітку в понеділок, а трицепс - у четвер. Те саме стосується спини та біцепсів. Спортивна студія із своїми варіантами є найкращим вибором для систематичних тренувань, але ви можете працювати дуже добре навіть без обладнання ".

Тренуйте групи м’язів

Йорн Гірсберг також стежить за тим, щоб його тренінгові клієнти тренували не лише свою увагу, але й групи м’язів, які безпосередньо пов’язані - а саме опонентів. "Отже, якщо ви тренуєте біцепс, вам також слід працювати над трицепсом". Інші приклади включають грудну клітку і спину, м’язи живота і попереку, а також передню частину стегон і задню частину стегон.

Якщо ви тренуєтеся занадто однобічно, погані пози можуть швидко утвердитися, наголошує тренер. Важливо мати вертикальну позу, яка одночасно сигналізує про силу та стійкість. Це виглядає привабливо - а також запобігає проблемам зі спиною та плечима.

Перевірений та ефективний для нарощування м’язів: жим лежачи

Якщо ви хочете сформувати своє тіло під погоду футболки, вам не уникнути жиму лежачи. Для Йорна Гірсберга це найефективніший метод розвитку м’язів грудної клітки та плечей (Джерело: Ibrakovic/Thinkstock, Getty-Images)

Найбільш підходящою вправою для розвитку м’язів грудної клітки та верхньої частини тіла є жим лежачи, випробуваний і перевірений десятиліттями. "Це активізує м'язи грудей, трицепсів і плечей одним рухом", - пояснює Йорн Гірсберг.

Але для ефективного тренування спочатку потрібно підібрати правильну вагу для початку. Для цього на перший комплект накручують від 20 до 40 кілограмів - залежно від ваги тіла та рівня підготовки. Тепер відсуньте вагу з лави лежачи. "Плечі повинні мати можливість силою проштовхувати вагу і мати можливість повторити це. Якби ви могли легко керувати цим від десяти до 15 разів, ви б зупинились після восьми повторень. Зробіть перерву на дві хвилини".

Правильне збільшення має вирішальне значення

Загалом було б виконано чотири-п’ять комплектів. За словами Гірсберга, перші речення служили лише для розминки та звикання до більшого навантаження. Отже, ви збільшуєте вагу від набору до набору, "але не виснажуючи себе", - підкреслює він. Тільки в останньому підході ви дійсно докладаєте зусиль, щоб самостійно підняти гиру за три-чотири повтори.

"Це залежить від оптимального збільшення інтенсивності. Дозування має вирішальне значення. Це питання спочатку розумного розігріву, не виснажуючись", - говорить Йорн Гірсберг, пояснюючи правильну процедуру. Дуже важливо надавати більше ваги кожному з наступних речень. "Ті, хто спочатку справляється з меншими зусиллями, не повинні розчаровуватися, за словами особистого тренера:" Ви повинні знаходити свій власний шлях і послідовно слідувати йому ". Однак, якщо ви натискаєте лише ті самі гирі протягом шести тижнів, вам не доведеться чекати сильніших м'язів грудей, підкреслює він.

Правильний тренінг для фігури футболки

Тренуючись у студії для фігури на футболці, ви повинні пропрацювати три чверті тренувань з гантелями - і лише чверть на обладнанні. Його порада: "Тренування з гантелями - це серцевина тренування м’язів грудей. Для мене немає нічого кращого". Існує достатньо можливостей для варіацій: "Ви можете трохи змінити початкове положення тіла при вищому положенні ніг і тим самим викликати величезні відмінності в напрузі м'язів", - підкреслює тренер.

Віджимання оптимально формують м’язи грудей - без будь-якої студії та обладнання (джерело: g-stockstudio/Thinkstock від Getty-Images)

Віджимання - це саме те, що потрібно робити вдома і в дорозі. Але це залежить від чистої пози: "Тіло утворює пряму лінію від литок до волосся на потилиці. Потім акуратно опустіть його, поки кінчик носа не торкнеться землі і не підштовхніть його енергією", - пояснює Гірсберг. Якщо руки розкльошені вбік, ви в основному тренуєте м’язи грудей; якщо тримаєте їх близько до тіла, на перший план виходить трицепс.

Тенденція тренувань для тих, хто поспішає:М’язи та тіла мрії всього за 7 хвилин
Низька чи велика вага?:За допомогою цих трюків ви швидко отримаєте більше м’язів
Комплекс Адоніс:Як звикання до більшої кількості м’язів визначає життя

Приблизно після трьох місяців інтенсивних тренувань м’язів, фітнес-професіонал рекомендує зменшити масу тіла за допомогою кардіотренувань, таких як біг або їзда на велосипеді та розробка окремих груп м’язів у верхній частині тіла за допомогою «ізолюючих вправ». "Це можна зробити за допомогою гантелей та тренажерів у спортзалі, але вправи з гантелями працюють так само ефективно вдома". Ті, хто почне незабаром, будуть носити футболку невимушено і розслаблено в жаркі місяці. Зовсім без фітнес-терору.