Тренування для нарощування м’язів Це тривалість, ідеальна для силових тренувань
Часто ви годинами тренуєтеся в тренажерному залі, щоб нарощувати м’язи і наводити своє тіло у високій формі - але чи справді так має бути? Американські дослідники досліджували тривалість ідеальних силових тренувань. Результат: значно коротший, ніж ви можете подумати.
Щоб з’ясувати, скільки часу та зусиль потрібно для того, щоб підготуватися, група дослідників дала 34 чоловікам певний режим фітнесу протягом більш тривалого періоду часу, щоб з’ясувати, скільки часу їм потрібно тренуватися, щоб ефективно підготуватися.
Результати дослідження опубліковані в журналі "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах".
Вчіться з тренуваннями різної довжини
Усі учасники дослідження виконували одні і ті ж сім вправ, таких як натискання на ноги та груди.
Раніше гирі повинні були бути досить важкими, щоб при трьох тренуваннях на тиждень було достатньо восьми-дванадцяти повторень, щоб виснажувати м’язи.
Загальний період дослідження складав вісім тижнів.
Різниця між групами: перша виконувала лише один набір кожної вправи, тоді як друга повторювала процедуру тричі за сеанс, а третя виконувала всю тренування п’ять разів при кожному відвідуванні спортзалу.
Отже, тривалість індивідуальних тренувань варіювалась: учасники першої групи витрачали на навчання лише близько 13 хвилин, тоді як учасникам групи з трьома підходами потрібно було 40 хвилин, щоб виконати свої вправи. Виписані п'ять наборів потіли протягом 70 хвилин.
Для набору сили достатньо 13-хвилинного тренування
Аналізуючи результати, дослідники були здивовані тим, що збільшення сили м’язів майже не відрізнялося між групами.
Ті, хто виконував лише один підхід з кожної вправи, отримували вигоду настільки ж, як і ті, хто тренувався вп’ятеро довше.
Отже, на думку вчених, ваш час "марно витрачений", якщо тренування триває більше 13 хвилин.
Єдиною відмінністю між групами була м’язова маса: хоча всі учасники набирали певну масу, учасники, які виконували більше одного підходу, тобто три чи п’ять, з кожної вправи набирали більше маси.
Висновок дослідників: чим більше повторень, тим більші м’язи.
Тож, якщо вашою фітнес-метою не є побудова якомога більших м’язів - у такому випадку краще більше підходів - трьох 13-хвилинних тренувань на тиждень, швидше за все, буде достатньо, щоб ви зміцніли.
Виснаження м’язів обов’язково
Для того, щоб цього короткого тренування було дійсно достатньо, однак, згідно з дослідженням, м’язи під час тренувань дійсно повинні бути «виснажені».
В кінці кожного набору у вас повинно виникнути відчуття, що ви не можете більше робити повторення, не роблячи перерви, за словами провідного автора дослідження Бреда Шенфельда для New York Times.
Хоча для підтвердження результатів і для жінок будуть потрібні додаткові дослідження, Шенфельд сказав, що "13 хвилин у спортзалі однозначно можуть призвести до значних покращень".