Тренування для великих передпліч - Віктор Діаконеску
Кардіо та схуднення
Тяга гелькометра для певної задньої частини
Персональний тренер Віктора Діаконеску
Тренування передпліч додасть симетричності та серйозності статури. Але незбалансований розвиток передпліччя полягає в тому, що воно не утворює повного і збалансованого м’язового пакету.
Є кілька причин для тренування передпліч, окрім естетичних, досягнення повного розвитку передпліччя допоможе вам створити максимальний опір зчепленню та дозволить працювати з більш важкими вагами.
Передпліччя - це складна група м’язів, на яку потрібно націлити конкретні вправи та великі навантаження, щоб отримати повний потенціал. Якщо ваша генетика не дозволила вам без особливих труднощів будувати передпліччя, вам потрібно буде адекватно стимулювати їх ріст, навчаючи їх розумною програмою.
Повторювані скорочення та тренування на згинання є дуже хорошим тренуванням для побудови передпліч, нижче наведено список тренувань, які включають ці рухи в поєднанні з великими вагами на вибір.
Ці тренування можна виконувати в кінці регулярних тренувальних занять. Виконуйте їх послідовно, виконуючи всі прописані підходи та повторення однієї вправи, перш ніж переходити до наступної.
Візьміть рулон для зап’ястя з прямою ручкою і потримайте його перед своїм тілом.
Переконайтесь, що мотузка не обертається навколо рулону, потім по черзі обертайте руки вперед, поки вага не стане високою, а руки повністю витягнуті.
Зворотній рух і повернення у вихідне положення.
3 підходи х 4-5 повторень, зупинка 90 секунд
Помістіть дві гантелі або гирі обличчям назовні у вертикальному положенні на підлогу.
Зігніть і відтягніть голову кожної гирі рушником, підніміть їх від підлоги і тримайте.
3 підходи по 15-30 секунд, відпочинок 60 секунд
Візьміть товстий рушник і змочіть його у воді, скрутіть його, скручуючи зап’ястя в обидві сторони.
2 підходи х 60 секунд, 0 секунд відпочинку
- Згинання/розгинання зап'ястя стреч
Акуратно зігніть лівий лікоть і покладіть праву руку на пальці лівої руки, витягніть ліву руку і акуратно зігніть зап’ястя.
Потримайте 60 секунд.
Виконайте протилежний рух, щоб розтягнути протилежні м’язи, зігніть зап’ястя і пальці в протилежному напрямку, щоб долоня була близько до передпліччя.
1 комплект x x 60 секунд з кожного боку, 0 секунд відпочинку
Підніміть набір гантелей.
Встаньте і пройдіться з ними якомога швидше, підтримуючи нейтральну спину.
3 підходи х 20 секунд, відпочинок 60 секунд
- Розтягнення пальця стрічки
Візьміть гумку і покладіть її навколо всіх пальців, а потім відсуньте їх якомога далі і затримайте на секунду.
2 підходи x 20-30 повторень кожною рукою, 0 секунд відпочинку
- Одиночна гантель зап’ястя
Візьміть в одну руку гантель і сядьте на лавку, давши ліктю упертися в стегно, зігнути на 90 градусів.
Ваша робоча рука і гантель повинні бути підвішені до колін, долонею вгору.
Стисніть зап’ястя так, щоб долоня була звернена до біцепса.
2 підходи х 15-20 повторень з кожного боку,) секунди відпочинку
- Згинання/розгинання зап'ястя стреч
Акуратно зігніть лівий лікоть і покладіть праву руку на пальці лівої руки, витягніть ліву руку і обережно зігніть зап’ястя.
Потримайте 60 секунд.
Виконайте протилежний рух, щоб розтягнути протилежні м’язи, зігніть зап’ястя і пальці у зворотному напрямку так, щоб долоня була близько до передпліччя.
1 комплект x x 60 секунд з кожного боку, 0 секунд відпочинку
Покладіть ліве коліно і руку на лавку, а правою візьміть гантель.
Зберігаючи природну арку внизу спини, вибуховим способом розмістіть вагу у своєму напрямку.
Щоб забезпечити максимальне скорочення, зосередьтеся на досягненні повного обсягу рухів, повністю витягнувши плече знизу і з силою підтягнувшись вгору і назад, зверху.
3 підходи х 15-20 повторень з кожного боку, відпочинок 90 секунд
- Одномісне розширення зап’ястя
Візьміть в одну руку гантель і сядьте на лавку, поклавши лікоть і передпліччя на стегна і давши руці звисати на колінах долонею вниз.
Підніміть зап’ястя так, щоб тильна сторона долоні була звернена до біцепса.
2 підходи x 20-30 повторень з кожного боку, 0 секунд відпочинку
- Лакросова куля передпліччя
Покладіть кульку з лакросом на коробку і покладіть передпліччя на кульку долонею вниз.
Просуньте передпліччя в м’яч, а потім повільно поверніть зап’ястя до ліктя і назад.
Під час обертання обережно поверніть зап’ястя з обох боків, щоб переконатися, що всі тканини націлені.
2 підходи х 30 секунд з кожного боку, 0 секунд відпочинку
- Згинання/розгинання зап'ястя стреч
Акуратно зігніть лівий лікоть і покладіть праву руку на пальці лівої руки, витягніть ліву руку і акуратно зігніть зап’ястя.
Потримайте 60 секунд.
Виконайте протилежний рух, щоб розтягнути протилежні м’язи, зігніть зап’ястя і пальці у зворотному напрямку так, щоб долоня була близько до передпліччя.
1 комплект x x 60 секунд з кожного боку, 0 секунд відпочинку
- Рушники тягне
Прикріпіть рушник до дишля, візьміть кожен його кінець.
Коли ви хапаєтеся за рушник, підтягуйтеся, поки підборіддя не підняте над руками.
Якщо це виявиться занадто важко, повісьте на рушнику, скільки зможете.
3 підходи x Скільки завгодно повторень, відпочиньте 90 секунд
- Кабель накручування великого пальця/закрутка пальця
Прикріпіть мотузку до шківа, а потім схопіть її лівою рукою і протягніть через отвір, щоб пройти так, щоб у вас була довша мотузка.
Зробіть крок назад, щоб ваша рука була повністю витягнута, потім зігніть зап’ястя, щоб зігнути великий палець у напрямку до передпліччя.
Виконавши всі підходи та повторення обома руками, знову візьміться за струну лівою рукою і виконайте протилежний рух, зігнувши палець до нижнього передпліччя.
Повторіть з іншою рукою.
2 підходи х 15-20 повторень на кожну сторону, 0 секунд відпочинку
- Супінація/пронація на кабелі
Прикріпіть мотузку до шківа і протягніть його через отвір, як описано у вправі вище.
Вхопіть кінець лівою рукою, зробіть крок назад і сядьте на лаву.
Дотримуючись кута 90 градусів у лікті, обертайте зап’ястя, поки долоня не опуститься.
Закінчивши всі підходи та повторення обома руками, знову візьміться за струну лівою рукою і виконайте протилежний рух, обертаючи зап’ястя назовні, поки долоня не буде звернена вгору.
2 підходи х 15-20 повторень з кожного боку, 0 секунд відпочинку
- Згинання/розгинання зап'ястя стреч
Акуратно зігніть лівий лікоть і покладіть праву руку на пальці лівої руки, витягніть ліву руку і акуратно зігніть зап’ястя.
Потримайте 60 секунд.
Виконайте протилежний рух, щоб розтягнути протилежні м’язи, зігніть зап’ястя і пальці у зворотному напрямку так, щоб долоня була близько до передпліччя.
1 комплект x x 60 секунд з кожного боку, 0 секунд відпочинку