Тренування для висихання
Цитата: Тренування для висихання Жаном ТЕКСІЄРОМ
Бодібілдери повинні мати значну щільність і чіткість м’язів. І це не на практиці вправ з низькою інтенсивністю, вони отримують цей результат, а завдяки поступово важчій і важчій роботі в поєднанні з відповідною дієтою.
Бодібілдінг - це конструктивна діяльність. Аеробна активність не є конструктивною. Це не спрацьовує м’язи для їх розвитку. Вона змушує їх працювати, щоб спалити калорії, які краще б не засвоювати.
Це підходить жінкам, які не хочуть виглядати як "Мадам М'яз", але не підходить спортсменам, які не хочуть виглядати бігунами.
Не слід зловживати серцево-судинною витривалістю, оскільки вона несумісна з придбанням м’язів. Короткі, інтенсивні сеанси аеробної активності спалюють менше калорій, ніж тривалі сеанси. Але їх достатньо для стимуляції основного обміну речовин, що визначає кількість калорій, які організм продовжує спалювати у стані спокою.
Це важливо, оскільки за 24 години ми спалюємо більше калорій, ніж під час тренувань. Базальний метаболізм активізується або сповільнюється різними факторами, серед яких прийом їжі відіграє важливу роль. Коли ми вживаємо вуглеводи або жири, метаболізм автоматично піднімається на 10%. При попаданні білка в організм метаболізм прискорюється до 30%. Бодібілдерам потрібно активізувати свій метаболізм, коли обмежена дієта перед змаганнями має тенденцію сповільнюватися.
Чим більше білка дієта, поглинається за 5 - 6 прийомів їжі, тим менше уповільнюється основний обмін. Щоб вивести м’язи назовні, тренування повинні підкреслювати локалізовану роботу при постійному скороченні та скороченні.
Локалізована робота приносить приплив крові до набрякаючих м’язів, що збільшує поверхню обміну між киснем у крові та накопиченими енергетичними речовинами. Цей масивний запас кисню допомагає спалювати жир локально. Чим більше капіляри наповнюються кров’ю, тим більше кисню вони постачають, і це потрібно у великих кількостях для окислення жирних кислот.
Упродовж багатьох років у спорті та медицині поширюється хибна думка: стверджується, що для споживання жиру потрібно докладати помірних зусиль, але тривалих. І це правда, що чим інтенсивніші зусилля, тим більше використовується глюкози. Але це швидко забути відновлення між плей-офф. Насправді вправи з дуже низькою інтенсивністю переважно спалюють глюкозу, оскільки ми не отримуємо достатньо кисню, щоб спалити багато жиру. Фактом є те, що тренінги покращують здатність глікогену зберігати м’язи, а також збільшують здатність окислювати жири, активуючи більше мітохондрій та виробляючи більше окислювальних ферментів. І карнітин для транспортування жирних кислот у мітохондрії.
М’язи на роботі завжди споживають суміш глюкози та жиру разом з кількома амінокислотами. Помірність вправи чи ні - нічого не змінює, за винятком того, що гормональна система активізується лише в тому випадку, якщо необхідно впоратися з бурхливими зусиллями. Ось чому аеробні вправи спалюють м’язи та глікоген, потреба в енергії занадто низька, щоб циркуляція жирних кислот була необхідною при високій швидкості, а також тому, що ненабряк м’язів, що здійснюються в розподіленому порядку, не дозволяє достатньо місцевого надходження кисню.
Отже, аеробні вправи - це чудовий спосіб розплавити м’язи та зберегти жир.
Чим інтенсивніше тренування, тим більше жирних кислот виділяється з жирової тканини за допомогою тригліцерид-ліпази, яка стимулюється адреналіном, що виділяється наднирковими залозами. Швидкість обороту вільних жирних кислот у плазмі в 40 разів швидша, ніж глюкози, а молекула жирної кислоти забезпечує в 3 рази більше енергії, ніж молекула глюкози. Під дією адреналіну рівень вільних жирних кислот у плазмі крові може зрости до 15 разів від рівня спокою.
Вправи з низькою інтенсивністю переважно спалюють глюкозу, оскільки ми не поглинаємо достатньо кисню, щоб спалити багато жиру.
При примусі ви отримуєте більшу частину АТФ (в опрацьованих м’язах) з анаеробного шляху, який може використовувати лише глюкозу, оскільки вона містить більше кисню, ніж жирних кислот або амінокислот, і насичує м’яз молочною кислотою, отже, відчуття печіння . Сильні навантаження витрачають калорії, як машини, які витрачають більше бензину, коли їдуть швидше, за ту саму пройдену відстань.
За дуже інтенсивних умов праці м’язи вибирають паливо на основі вмісту кисню. Як результат, м’язові волокна, що мають у своєму розпорядженні 3 можливі джерела енергії: жирні кислоти, амінокислоти та глікоген, переважно будуть використовувати глікоген, оскільки інші 2 джерела енергії містять менше кисню, ніж він. Але наявність молочної кислоти в м'язі активуватиме надходження кисню наскільки це можливо і розвиватиме здатність м'яза, що працює з високою інтенсивністю, використовувати аеробний енергетичний ланцюг, що споживає жирні кислоти, особливо під час відновлення між наборами.
Саме реалізація анаеробного молочного шляху дозволяє спалити максимум жиру під час перерв поповнення АТФ між дуже інтенсивними наборами, створюючи кисневий борг. Саме наявність молочної кислоти в м’язах максимізує надходження кисню та розвиває здатність м’яза, що працює з високою інтенсивністю, використовувати аеробний енергетичний ланцюг, що споживає жирні кислоти.
З точки зору витрат енергії, інтенсивні зусилля набагато менш економічні, ніж помірні зусилля. Підготовлений культурист використовує дуже високу частку жирних кислот під час інтенсивних тренувань, оскільки його аеробна система постачає більше кисню до м’язів завдяки розвитку капілярної мережі. Завдяки об'ємному навантаженню м'язів тренований спортсмен може використовувати більшу частку можливостей аеробного метаболізму без вироблення молочної кислоти, і, отже, вона може досягти більшої тоннажності, ніж досягнута початківцем, і, отже, витрачати більше калорій одночасно.
Люди з ефективною системою м’язової оксигенації мають більшу м’язову витривалість і менше потребують глюкози, ніж новачок у формі, який задихається з найменшими зусиллями. Ефект локальних інтенсивних фізичних навантажень полягає в поліпшенні коефіцієнта використання кисню м’язами, безпосередньо викликаними локалізованими фізичними вправами: розвиток капілярної мережі, збільшення кількості мітихондрій та окисних ферментів, підвищення рівня міоглобіну. Поточне загальне переконання полягає в тому, що помірні фізичні вправи спалюють жир, тоді як інтенсивні - глюкозу. Насправді м’язи завжди споживають суміш глюкози та жиру разом з кількома амінокислотами. Поміркованість вправи чи ні не змінює її, за винятком того, що гормональна система активується лише в тому випадку, якщо необхідно впоратися з насильницькими зусиллями.
Очевидно, що інтенсивні фізичні вправи ніколи не змушували тих, хто не займається, часто худнути. І безсумнівно, що помірні зусилля краще підтримувати людям із надмірною вагою або літнім людям, які менш соромляться регулярно займатися, коли це вимагає незначних зусиль. Наш метаболізм, звичайно, залежить від будови нашого тіла, і під час тренування ми спалюємо більше калорій, ніж ми вже худорляві і дуже м’язисті.