Тренування фасції - 12 вправ з роликом фасції Blackroll; Куля для масажу
Тренування фасції валиком фасції Blackroll та масажним м'ячем Blackroll - із зображеннями та відео
Величезна ажіотаж виникла навколо тренувань фасцій. Правильно! Оскільки самомасаж за допомогою масажного ролика Blackroll та масажної кульки Blackroll є чудовою, а також недорогою альтернативою в основному дорогим застосуванням фізіотерапевта або інших видів масажу. Крім того, тренування фасції з Блекролом дуже легко вивчити для всіх.
Це абсолютно не ракетна наука. Щоб уникнути початкових помилок, я склав і проілюстрував для вас програму вправ з найважливішими вправами. В кінці статті ви також знайдете відео з усіма вправами. Ви можете чудово інтегрувати наступні 12 вправ у тренування. Насправді не має значення, розминка чи охолодження.
Я рекомендую проводити тренування фасції за допомогою масажного ролика та маленької масажної кульки двічі на тиждень. Вам не потрібно розгортати кожну окрему область. Також достатньо помасажувати ті ділянки тіла, які ви тренуєте або тренували після цього або які особливо напружені. Сподіваюся, вам сподобається займатися.
Всі вправи з валиком фасції та масажним м’ячем у відео
Хотіли б я, щоб я показав вам, як ви можете досягти підтягнутого, здорового та потужного тіла без болю в спині?
Тренування фасції - всі вправи з коригуючими підказками
1. Тренування фасції з Блекролом - розкочуйте литки
Тренування фасції з Blackroll - розкачайте ікри для початківців
Тренування фасції - масажуйте свої литки самостійно для досвідчених користувачів
Самомасаж для литок. Багато людей часто пов’язані з судом литок, що не завжди означає, що у вас бракує магнію. Часто липкі фасції є пусковим механізмом.
Спочатку сядьте на підлогу і розташуйте свій Blackroll посередині середини литки однієї ноги. Тепер підтримайте себе обома руками назад і вільною ногою вниз і підніміть сідниці. Тепер рівномірно катайте литку вперед-назад по масажному валику. Тримайте живіт, спину і низ напруженими.
Масаж протягом 30 - 60 секунд
2-й + 3-й тренування фасції з Blackroll - Розкочуємо задню частину стегон і сідниць
Вправа для фасції - розкочуємо задню частину ніг і сідниць для початківців
Тренування на фасції - масажуйте задню частину ніг і сідниць самостійно для досвідчених користувачів
Тильна частина ноги: Спочатку сядьте на підлогу. Покладіть Блекрол під одне із стегон. Підтримуйте спину обома руками і підніміть сідниці. Тепер перекиньте все стегно вперед-назад по масажному валику. Потім змініть сторони і повторіть вправу з іншим стегном.
Для збільшення інтенсивності можна покласти одну ногу на іншу.
сідниці: Сісти на масажний валик. Підперіться боками руками. Ви згинаєте одну ногу, щоб почувати себе в безпеці та стабільності. Тепер використовуйте зігнуту ногу для руху вперед-назад. Тепер помасажуйте сідничні м’язи, котячись вперед-назад.
Масаж протягом 30 - 60 секунд
4. Тренування фасції - розкочуємо зовнішні стегна
Тренування фасції з Блекролом - розкочуємо зовнішню частину стегна
Самомасаж ваших ІТ-стрічок дуже болючий для багатьох з нас. Напевно, немає такої напруженої та склеєної області. Illiotibial Band (IT) - це тканинна смуга, яка проходить від стегна до гомілки (гомілки). Лежачи збоку від Блекрола, перекочуйтеся від стегон майже до коліна.
Досвідчені користувачі витягують обидві ноги, лежачи одна на одній.
Масаж протягом 30 - 60 секунд
5. Тренування фасції з Блекролом - спереду стегна
Тренування для фасції - розгортання передніх стегон - одна нога
Тренування фасції - масажуйте передню частину стегон самостійно - обидві ноги
Спочатку ляжте животом на Блекрол. Підтримуйтесь зігнутими руками, як у опорі передпліччя. Масажний ролик повинен відпочити під передніми стегнами (квадрицепс). Тепер проведіть спочатку ліве, а потім праве стегно над масажним валиком.
Як варіант, ви можете робити цю вправу одночасно з обома стегнами. Обов’язково тримайте все своє тіло стабільним.
Масаж протягом 30 - 60 секунд
ефект: За допомогою цієї вправи на масажних роликах ви можете запобігти та протидіяти м’язовим спазмам стегна (квадрицепси).
6. Вправа на фасцію з Блекролом - внутрішня частина стегна
Вправа на фасцію за допомогою Blackroll - розкочуємо внутрішню поверхню стегон
Спочатку ляжте на живіт. Підтримуйтесь зігнутими руками, як у опорі передпліччя. Тепер зігніть одну ногу до плеча. Покладіть внутрішню поверхню стегна на Блекрол.
Тепер прокатіть внутрішню частину стегна на масажному ролику від коліна до тазу. Особливо слід враховувати прикріплення м’язів на коліні під час цієї вправи.
Масаж протягом 30 - 60 секунд
Хотіли б я, щоб я показав вам, як ви можете досягти здорового, здорового та потужного тіла без болю в спині?
7. Тренування фасції валиком фасції Блекролл - розкачати латиссімус
Масажуйте тренування фасції за допомогою Blackroll - Latissimus (великий м'яз верхньої частини спини)
Ляжте на бік на Блекрол. Підкріпіться плечем. Тепер прокотіться від нижньої частини спини (нижні ребра) до пахви. Переконайтесь, що положення тіла стабільне.
Масаж протягом 30 - 60 секунд
8. Тренування для фасції - виконайте нижню, середню та верхню частину спини
Тренування для фасції - розкочуйте нижню частину до середньої частини спини
Вправляйте фасцію - розкочуйте середню і верхню частину спини, поклавши руки на груди
Вправа на фасцію за допомогою Blackroll - масажуйте середню і верхню частину спини, випрямивши руки
На початку ви сидите на чорному списку. Тепер опирайтеся руками назад і повільно перекидайтесь масажним валиком, лежачи на спині. Почніть з куприка (область поперекового відділу хребта - поперековий відділ хребта) і помасажуйте себе до рівня плечей. Щільно напружте живіт.
Спробуйте два варіанти, коли ви витягуєте руки назад або схрещуєте руки на грудях.
Масаж протягом 30 - 60 секунд
ефект: Служить для послаблення та розслаблення м’язів грудного відділу хребта (особливо м’язів лопаток) та поперекового відділу хребта.
9. Тренування фасції Розкочуйте сідниці масажним м’ячем Blackroll
Тренування фасції за допомогою маленького м’ячика фасції - масажуйте сідниці самостійно
По-перше, сядьте однією половиною сідниць на м'яч для Блекролу і підтримайте себе руками. Поставте другу ногу так, щоб ви сиділи надійно і стійко. Тепер використовуйте підняту ногу для масажу сідничних м’язів, рухаючись вперед і назад.
Повторити 8-12 разів.
ефект: Масаж сідничних м’язів м’ячем Блекролл призводить до розтягування та розслаблення фасцій (сполучної тканини) та м’язів.
Покращується кровообіг і пришвидшується виведення продуктів обміну речовин для швидшого відновлення. Також ідеально підходить для Профілактика ішіасу, які часто викликані занадто довгим сидінням.
10. Тренування фасції за допомогою масажного м’яча Blackroll - розкочуйте підошви ніг
Тренування фасції з маленьким м’ячем фасції - розкочуємо підошву стопи
Сісти на стілець або встати. Покладіть підошву ноги на кулю Блекролл (кулю з лакросом). Поверніть підошви ніг вперед-назад на кулі Блекролл, трохи натискаючи.
Масаж протягом 30 - 60 секунд
ефект: Вправа розслаблює підошви ніг, а також масажує зони рефлексу стопи. Більшу частину дня ноги повинні стискатися у взуття. Це ідеальна перерва для повсякденного життя.
11. Тренування фасції за допомогою масажного м’яча Blackroll - Масажуйте плечі та плечі
Тренування фасції м'ячем Блекролл - масажуйте надпліччя та плечі самостійно
Спочатку станьте боком до вільної поверхні стіни. Помістіть кулю Blackroll між стіною та плечем. Тепер ви можете підніматися вгору-вниз з легкими присіданнями і робити масаж верхньої частини руки і плеча. Ви можете регулювати інтенсивність вправи, як завгодно, варіюючи кут нахилу тіла до стіни.
Масаж протягом 30 - 60 секунд
ефект: За допомогою цієї вправи ви розтягуєте і розслабляєте м’язи та сполучну тканину трицепсів (розгиначів рук), дельтоподібних м’язів (м’язів плечей) та біцепсів (згиначів рук).
12. Масаж верхньої та нижньої частини шиї (особливо трапецієподібного м’яза)
Вправа для фасції за допомогою невеликого м’яча фасції - розкачайте шию/лопатки
Тренування на фасції з м'ячем Blackroll - масажуйте шию самостійно
Для цієї вправи спочатку встаньте перед порожньою поверхнею стіни. Помістіть кулю Blackroll між шиєю та стіною. Тепер ви можете робити рух вгору-вниз за допомогою легких присідань і рухати м’яч справа наліво вздовж лопаток.
Масаж протягом 30 - 60 секунд
ефект: За допомогою цієї вправи ви згинаєте м’язи шиї та шиї та ефективно запобігаєте напрузі в цій області.
Висновок щодо тренувань на фасціях з Блекролом і Блекролл М'ячем (лакрос)
Якщо ви регулярно впроваджуєте самомасаж у свої тренувальні блоки один-два рази на тиждень, ви вже відчуєте успіх через чотири-шість тижнів. Ви почуваєтесь більш розслабленими, гнучкішими та продуктивнішими. Якщо ви хочете трохи глибше заглибитися в тему фасцій, я рекомендую книгу Роберта Шлейпа "Фаз'єн-Фітнес".
Роберт Шлейп - провідний дослідник фасцій у Німеччині, має докторську ступінь з біології людини, сертифікований Рольфер і має ступінь психолога. Ця книга принесла мені набагато більше розумінь і може стати для вас ідеальним вступом у тренування фасцій.